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O2 - Guia De Treinamento

Guia de Treinamento - O2

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  GUIA  DE TREINAMENTO  ESTÁ COMEÇANDO  A DAR SEUS  PRIMEIROS PASSOS?  PRA VOCÊ, O GUIA  DE TREINAMENTO COMEÇA AQUI!  INICIANTES POR   PAULA RICUPERO ILUSTRAÇÕES   LEANDRO DEXTER  SAIBA QUAIS EXAMES MÉDICOS FAZER ANTES DE CALÇAR O TÊNIS E COMEÇAR A CORRER 32    T    É   C   N   I   C   A      G    U    I    A    D    E    T    R    E    I    N    A    M    E    N    T    O 33      T    É   C   N   I   C   A      G    U    I    A    D    E    T    R    E    I    N    A    M    E    N    T    O # 165 | ABRIL DE 2017 CHECK-UP O TREINADOR JULIO DOTTI, DA ASSESSORIA LIMITE TEAM, SUGERE OITO EXERCÍCIOS EDUCATIVOS PARA VOCÊ, QUE QUER COMEÇAR A CORRER, ACERTAR NA POSTURA! CORRA   CERTO! OBJETIVO: aumentar a amplitude da passada na corrida. EXECUÇÃO:   corra jogando os pés alternadamente para a sua frente sem dobrar os dois  joelhos, coordenando com o movimento dos braços. OBJETIVO: aumentar a amplitude da passada e alongar o quadril. EXECUÇÃO: dê uma passada à fren-te, agache com a perna da frente, deixando a de trás no lugar e fle-xionando seu joelho, suba e repita o movimento com a outra perna. OBJETIVO: melhorar a mobilidade do quadril durante a corrida. EXECUÇÃO: desloque lateralmen- te cruzando a perna na frente e atrás, girando bem o quadril, mas mantendo o tronco ereto para evitar que ele gire junto. OBJETIVO: correção e eficiência da passada na hora da atividade. EXECUÇÃO: corrida parada ele-vando o joelho até a altura do quadril. Mantenha os braços em um ângulo de 90°, alternando com os movimentos da perna, de uma maneira coordenada. SKIPING ALTOKICK OUT OBJETIVO: correção e eficiência da passada na hora da atividade. EXECUÇÃO: corrida parada ele-vando o joelho abaixo do qua- dril. Mantenha os braços em um ângulo de 90°, alternando com os movimentos da perna, de uma maneira coordenada. SKIPING BAIXO AVANÇO OBJETIVO: correção da parte an-terior da corrida. EXECUÇÃO: corrida parada ou em deslocamento elevando o calca-nhar até os glúteos (não precisa encostar), tronco ereto e abdo- me contraído, coordenado com o movimento de braço.  ANFERSENSAMBINHA INCENTIVO A MAIS ELETROCAR-DIOGRAMA EM REPOUSO Usado para avaliar a atividade elétrica do coração, permitindo identificar arritmias ou algum outro distúrbio no órgão. BIOIMPEDÂNCIA  O procedimento não serve para detec-tar doenças, mas sim para mostrar a composição corporal do atleta, ou seja, sua quantidade de massa magra, gordura e água contida no corpo. ERGOMÉTRICO Analisa o funcionamento cardiovascular antes, durante e após esforço físico. Detecta sinais de obstrução nas artérias, arritmias e alterações na pressão arterial. EXAMES LABORATORIAIS Englobam exames de sangue, risco de diabetes (glicemia de jejum), risco cardiovascular (colesterol), nível de triglicérides, entre outros exames. ERGOESPIRO-MÉTRICO Semelhante ao anterior, também avalia o VO2 max, produção de gás carbônico, frequência respi-ratória e ventila-ção pulmonar. TESTE DE PISADA  Liberado pelo médico, o recomendado é o atleta verificar qual o seu tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada), para assim poder comprar um tê-nis adequado para evi-tar possíveis lesões. QUANDO SE TEM COMPANHIA, TUDO FICA MAIS DIVERTIDO. CONFIRA A SEGUIR ALGUMAS DICAS PARA CONVENCER ALGUÉM A ENTRAR COM VOCÊ PARA O MUNDO DA CORRIDA! 1>  Fale sobre os benefícios que a esporte pode oferecer, como perda de peso, ganho de condi-cionamento físico, mais saúde e, principalmente, diversão. 2>  Explique que treinar jun-to pode melhorar ainda mais o relacionamento, sejam vocês amigos, namorados ou casados. 3>  Diga que uma boa compa-nhia pode proporcionar motiva-ção e comprometimento para que ninguém falte ao treino. 4>  Procurem provas que des-pertem o interesse dos dois e programem-se para encarar  juntos os desafios. 5>  A decisão final deve ser da pessoa, então não adianta insis-tir muito se ela não estiver a fim. Viu que não vai convencê-la? Procure outra companhia. PRIMEIROS PASSOS A corrida é considerada o esporte mais democrático pois, em teo-ria, não precisa de nada além de disposição e vontade de correr. Mas para que o esporte seja pra-ticado de maneira segura e traga resultados, sejam eles quais fo-rem — perda de peso, qualidade de vida, condicionamento físico etc. —, deve-se seguir uma série de recomendações e cuidados. É preciso checar como anda a saúde, comprar roupas e tênis adequados e, se possível, procu-rar um especialista para te dar uma boa orientação. É funda-mental, também, estabelecer uma rotina de treino para não deixar que as mil e uma desculpas que podem surgir tirem o seu foco. Não se preocupe, o começo pode ser difícil, mas logo você será pi-cado pelo “bichinho da corrida”.Por mais empolgado que este- ja, tente ir com calma. Seu corpo precisa se adaptar à nova ativi-dade. Chamar um amigo para te acompanhar nessa nova emprei- tada é excelente, mas respeite o seu limite e, o mais importante, ouça sempre o seu corpo. Nin-guém melhor que ele para te dar sinais de que está exagerando ou indo no caminho certo. Estabeleça um tempo de treino e intercale trotes bem leves com caminhada nesse período. “Aos poucos, os intervalos usados para caminhar vão diminuindo até que você consiga fazer todo o treino correndo”, explica Rodrigo Lobo, diretor e treinador da Lobo Assessoria Esportiva. Se ainda não estiver familiarizado com o asfalto, comece treinando na esteira, o que, além de permitir o controle do ritmo, diminuirá o impacto das passadas.  34    T    É   C   N   I   C   A      G    U    I    A    D    E    T    R    E    I    N    A    M    E    N    T    O 35      T    É   C   N   I   C   A      G    U    I    A    D    E    T    R    E    I    N    A    M    E    N    T    O # 165 | ABRIL DE 2017 ELIMINAR UNS QUILINHOS EXTRAS É O DESEJO DE MUITOS QUE COMEÇAM NA CORRIDA. NESTA PLANILHA DO TREINADOR JEFFERSON BRASILEIRO, DA MÁRCIA PROENÇA ASSESSORIA ESPORTIVA, O FOCO É SECAR! UM PASSO   POR VEZ TABELA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA CA   | CAMINHADA ABAIXO DE 50% DA FC MÁXIMA LE   | LEVE 55% A 65% DA FC MÁXIMA SEGUNDA TERÇA QUINTA DOMINGOQUARTA SÁBADOSEXTA 1 a  CA3’ 2’ 6x LE CA3’ 2’ 7x LE CA3’ 2’ 8x LE CA40’ 1x  day  OFF  day  OFF  day  OFF  day  OFF  day  OFF  day  OFF  2 a CA2’ 3’ 6x LE CA2’ 3’ 7x LE CA2’ 3’ 8x LE CA45’ 1x  day  OFF  day  OFF  day  OFF  3 a  CA2’ 3’ 8x LE CA2’ 3’ 8x LE CA2’ 3’ 8x LE CA50’ 1x  day  OFF  day  OFF  day  OFF  4 a  CA2’ 3’ 8x LE CA2’ 3’ 9x LE CA2’ 3’ 10x LE CA60’ 1x  day  OFF  day  OFF  day  OFF  6 a  CA1’  4’ 9x LE CA1’  4’ 9x LE CA1’  4’ 9x LE CA10 ’  20 ’ 1x LE day  OFF  day  OFF  day  OFF  7  a  CA3’ 2’ 10x LE CA2’ 3’ 10x LE CA1’ 4’ 10x LE CA10’ 25’ 1x LE day  OFF  day  OFF  day  OFF  8 a  CA4’ 6’ 4x LE CA4’ 6’ 5x LE CA4’ 6’ 6x LE CA5’ 30’ 1x LE day  OFF  day  OFF  day  OFF  5 a  CA1’ 4’ 6x LE CA1’ 4’ 7x LE CA1’ 4’ 8x LE CA10’ 15’ 1x LE day  OFF  day  OFF  day  OFF  CA3’ 7’ 4x LE CA3’ 7’ 5x LE CA3’ 7’ 6x LE CA5’ 35’ 1x LE 9 a day  OFF  day  OFF  day  OFF  CA2’ 8’ 4x LE CA2’ 8’ 5x LE CA2’ 8’ 6x LE40’ 1x LE 10  a day  OFF  day  OFF  day  OFF  CA1’ 9’ 4x LE CA1’ 9’ 5x LE CA1’ 9’ 6x LE45’ 1x LE 11 a day  OFF  day  OFF  day  OFF  CA5’ 10’ 4x LE CA3’ 12’ 3x LE CA1’ 14’ 3x LE60’ 1x LE 12 a POR RODRIGO ROEHNISS 12 CAL POR MIN POR QUE NÃO DEVO CORRER TODOS OS DIAS? Lembre-se sempre da máxima: descan-so também é treino! Essa é uma das mais importantes dicas que você pode ter sobre treinamento - e não deve ignorar nunca! A recuperação física atua diretamente em duas frentes: na melhora da performance e na dimi-nuição do risco de lesões. “Durante o treino, nosso corpo sofre microlesões que precisam de um tempo de descan-so para se regenerar. Nesse processo, a musculatura se fortalece e ficamos preparados para receber outro estímulo intenso”, explica Rodrigo Lacerda, dire-tor da Endorfina Assessoria Esportiva. 󰁤󰃺󰁶󰁩󰁤󰁡 󰁤󰁯 󰁬󰁥󰁩󰁴󰁯󰁲 É QUANTO UMA PESSOA DE 80  kg  CORRENDO A 8,5 KM/H GASTA. PARA FAZER O CÁLCULO, USE A FÓRMULA: VELOCIDADE (KM/H) X   PESO (KG)   X   0,0175 Algumas lojas especializadas têm uma equipe de vendas formada por corredores que estão sempre testan-do modelos para indicar o correto ao perfil de cada cliente. Mas nem todas as lojas contam com um atendimento personalizado. Por isso, separamos algumas dicas para você acertar na escolha do seu primeiro tênis! 1.  Teste o tênis ao final do dia, ou após correr, quando os pés estarão inchados. 2.  Caso não saiba seu tipo de pisada, na dúvida, opte por um de pisada neutra. 3.   Compre um número acima do que você calça com relação ao seu sapato casual. Durante a corrida os pés in-cham e a folga de um dedo é suficiente para não haver desconfortos. O TÊNIS  CERTO! 4.  Experimente o maior número de modelos de diferentes marcas de acordo com seu tipo de pisada, estrutura corporal e objetivo. 5.  Apesar da tentação de pensar as-sim, o tênis mais caro nem sempre é o melhor para você. Às vezes, um modelo bem mais em conta pode oferecer os mesmos benefícios! DOIS MODELOS COMO SUGESTÃO PARA QUEM ESTÁ INICIANDO NA CORRIDA NIKE ZOOM WINFLO 󰀳 󰁰󰁩󰁳󰁡󰁤󰁡󰁳:  󰁮󰁥󰁵󰁴󰁲󰁡 󰁥 󰁳󰁵󰁰󰁩󰁮󰁡󰁤󰁡 󰁰󰁥󰁳󰁯 󰀲󰀵󰀵 󰁧 – 󰁴󰁡󰁭󰁡󰁮󰁨󰁯 󰀴󰀲 󰁭󰁡󰁳󰁣󰁵󰁬󰁩󰁮󰁯 󰁰󰁲󰁥󰃧󰁯:  󰁲󰀤 󰀳󰀵󰀰 SKECHERS GORUN RIDE 󰀵 󰁰󰁩󰁳󰁡󰁤󰁡:  󰁮󰁥󰁵󰁴󰁲󰁡 󰁰󰁥󰁳󰁯:  󰀲󰀳󰀸 󰁧 – 󰁴󰁡󰁭󰁡󰁮󰁨󰁯 󰀴󰀱 󰁭󰁡󰁳󰁣󰁵󰁬󰁩󰁮󰁯 󰁰󰁲󰁥󰃧󰁯: 󰁲󰀤 󰀴󰀸󰀰  37      T    É   C   N   I   C   A      G    U    I    A    D    E    T    R    E    I    N    A    M    E    N    T    O GUIA  DE TREINAMENTO QUER GANHAR  LASTRO E IR  MAIS LONGE  NA CORRIDA?  É HORA DE FOCAR  NA RESISTÊNCIA!   RESISTÊNCIA