Tfg Fibromialgia Y Mindfulness

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Hacer las paces con uno/a mismo/a INTERVENCIÓN CON MINDFULNESS PR FRONTR EL DOLOR DO LOR CRÓNICO TRABAJO DE FIN DE GRADO Autora: Carolina Gómez de Haas Tutora: Lourdes Minguella; Dpto. Pedagogía aplicada Fecha de entrega: 11/06/2015 Grado de Educación Social, 2015 ÍNDICE RESUMEN .................................................................................................................................... ...................................................................................................................................  INTRODUCCIÓN ................................................................ ........................................................................................................................ ........................................................  JUSTIFICACIÓN DEL TEMA ESCOGIDO ............................................................................... ! ................................................................................................ ! ESTRUCTURA DEL TRABAJO ................................................................................................. 1. FIBROMIALGIA ...................................................................................................................... ..................................................................................................................... " 1.1 HISTORIA .......................................................................................................................... " ................................................................................................................. ........................................... " 1.2 DIAGNÓSTICO ...................................................................... 1.3 ETIOLOGÍA ....................................................................................................................... " 1.4 HISTORIAL CLÍNICO Y FAMILIAR  .............................................................................. " 1.5 FACTORES NEUROLÓGICOS ........................................................................................ # 1.6 CARACTERÍSTICAS CLÍNICAS ..................................................................................... # .............................................................................................. .................. $ 1.7 DEPRESIÓN Y ANSIEDAD............................................................................ ............................................................................................................. % 1.8 TRATAMIENTOS .............................................................................................................. 1.9 DOLOR ............................................................................................................................... .............................................................................................................................. % ..................................................................................... % 1.9.1 PERCEPCIÓN DEL DOLOR ...................................................................................... ................................................................................. % 1.9.2 ¿QUÉ PRODUCE EL DOLOR? .................................................................................. 1.9.3 BLOQUEO Y DESBORDAMIENTO ......................................................................... ........................................................................ & 1.9.4 ACEPTAR EL DOLOR ............................................................................................... ' 1.10 CÓMO SE SIENTEN LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA ................................ ( 2. MINDFULNESS ..................................................................................................................... ....................................................................................................................  2.1 BENEFICIOS DE MINDFULNESS ................................................................ ................................................................................ ................ " 2.2 BENEFICIOS EN LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES ..................................... ) 2.3 ENTREVISTA A FORMADORES MINDFULNESS ..................................................... $ 2.4 MECANISMOS DE ACCIÓN PSICOTERAPÉUTICOS DE MINDFULNESS  ..............  .............. & 2.5 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONCIENCIA PLENA ....................... ' ........................................................................................................ ' 3. ACCIÓN FORMATIVA ......................................................................................................... 3.1 JUSTIFICACIÓN DE LA FORMACIÓN ........................................................................ ' ........................................................................ !( 3.2 PROPUESTA DE LA INTERVENCIÓN ......................................................................... ..................................................................................................................... ......................................... !( 3.3 OBJETIVOS ............................................................................ 3.4 METODOLOGÍA .................................................................... ............................................................................................................. ......................................... !( ...................................................................................... ................ !! 3.5 ACTIVIDADES Y RECURSOS ...................................................................... ............................................................................................................. !' 3.6 CRONOGRAMA .............................................................................................................. 3.7 DISEÑO DE EVALUACIÓN ........................................................................................... .......................................................................................... !' ÍNDICE RESUMEN .................................................................................................................................... ...................................................................................................................................  INTRODUCCIÓN ................................................................ ........................................................................................................................ ........................................................  JUSTIFICACIÓN DEL TEMA ESCOGIDO ............................................................................... ! ................................................................................................ ! ESTRUCTURA DEL TRABAJO ................................................................................................. 1. FIBROMIALGIA ...................................................................................................................... ..................................................................................................................... " 1.1 HISTORIA .......................................................................................................................... " ................................................................................................................. ........................................... " 1.2 DIAGNÓSTICO ...................................................................... 1.3 ETIOLOGÍA ....................................................................................................................... " 1.4 HISTORIAL CLÍNICO Y FAMILIAR  .............................................................................. " 1.5 FACTORES NEUROLÓGICOS ........................................................................................ # 1.6 CARACTERÍSTICAS CLÍNICAS ..................................................................................... # .............................................................................................. .................. $ 1.7 DEPRESIÓN Y ANSIEDAD............................................................................ ............................................................................................................. % 1.8 TRATAMIENTOS .............................................................................................................. 1.9 DOLOR ............................................................................................................................... .............................................................................................................................. % ..................................................................................... % 1.9.1 PERCEPCIÓN DEL DOLOR ...................................................................................... ................................................................................. % 1.9.2 ¿QUÉ PRODUCE EL DOLOR? .................................................................................. 1.9.3 BLOQUEO Y DESBORDAMIENTO ......................................................................... ........................................................................ & 1.9.4 ACEPTAR EL DOLOR ............................................................................................... ' 1.10 CÓMO SE SIENTEN LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA ................................ ( 2. MINDFULNESS ..................................................................................................................... ....................................................................................................................  2.1 BENEFICIOS DE MINDFULNESS ................................................................ ................................................................................ ................ " 2.2 BENEFICIOS EN LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES ..................................... ) 2.3 ENTREVISTA A FORMADORES MINDFULNESS ..................................................... $ 2.4 MECANISMOS DE ACCIÓN PSICOTERAPÉUTICOS DE MINDFULNESS  ..............  .............. & 2.5 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONCIENCIA PLENA ....................... ' ........................................................................................................ ' 3. ACCIÓN FORMATIVA ......................................................................................................... 3.1 JUSTIFICACIÓN DE LA FORMACIÓN ........................................................................ ' ........................................................................ !( 3.2 PROPUESTA DE LA INTERVENCIÓN ......................................................................... ..................................................................................................................... ......................................... !( 3.3 OBJETIVOS ............................................................................ 3.4 METODOLOGÍA .................................................................... ............................................................................................................. ......................................... !( ...................................................................................... ................ !! 3.5 ACTIVIDADES Y RECURSOS ...................................................................... ............................................................................................................. !' 3.6 CRONOGRAMA .............................................................................................................. 3.7 DISEÑO DE EVALUACIÓN ........................................................................................... .......................................................................................... !'  ............................................................................................................................... .... "( Sesión 1 ........................................................................................................................... Sesión 2 ...........................................................................................................................  ............................................................................................................................... .... " Sesión 3 ...........................................................................................................................  ............................................................................................................................... .... "#  ............................................................................................................................... .... "& Sesión 4 ...........................................................................................................................  ............................................................................................................................... .... #! Sesión 5 ........................................................................................................................... Sesión 6 ............................................................................................................................  ............................................................................................................................... ... #"  ............................................................................................................................... ... #$ Sesión 7 ............................................................................................................................  ............................................................................................................................... ... )( Sesión 8 ............................................................................................................................ 3.8 RECURSOS ...................................................................................................................... )# 3.9 CONDICIONES EN LAS QUE SE PUEDE APLICAR LA INTERVENCIÓN ............. )# .......................................................................................................... ......................................... )) 3.10 CONCLUSIONES ................................................................. 3. 11 CONSIDERACIONES FINALES ................................................................................. )) ........................................................................................................................ )% BIBLIOGRAFÍA ......................................................................................................................... ............................................................................................................................ )% WEBGRAFÍA ............................................................................................................................. ANEXO 1 CUESTIONARIO ..................................................................................................... $ ....................................................................................................... $! ANEXO 2 ENTREVISTAS ........................................................................................................ ................................................................ $# ANEXO 3 TRÍPTICO PROGRAMA FORMATIVO ................................................................. ANEXO 4 PROPUESTA FORMATIVA ................................................................................... $& .................................................................................................................................. $& Sesión 1 ................................................................................................................................... .................................................................................................................................. %( Sesión 2 ................................................................................................................................... Sesión 3 ................................................................................................................................... .................................................................................................................................. %# Sesión 4 ................................................................................................................................... .................................................................................................................................. %% .................................................................................................................................. &( Sesión 5 ................................................................................................................................... .................................................................................................................................. & Sesión 6 ................................................................................................................................... Sesión 7 ................................................................................................................................... .................................................................................................................................. &" .................................................................................................................................. &) Sesión 8 ................................................................................................................................... ........................................................................................................ && ANEXO 5 EVALUACIÓN ......................................................................................................... PRE-EVALUACIÓN Y POST-EVALUACIÓN .................................................................... ................................................................... && .................................................................................................... ............................. && ENTREVISTA INICIAL ....................................................................... ........................................................................................................ ............................. &' AUTOEVALUACIÓN........................................................................... PRE-TRATAMIENTO ....................................................................................................... ' .................................................................................................... '! POST-TRATAMIENTO ..................................................................................................... ................................................ '" CUESTIONARIO DE AFRONTAMIENTO AL DOLOR ................................................. EVALUACIÓN DEL PROGRAMA .................................................................................. '# RESUMEN La fibromialgia es un síndrome doloroso crónico de alta complejidad en su diagnóstico y tratamiento. Esta enfermedad, se caracteriza por la presencia simultánea de numerosos problemas físicos y psicológicos en los pacientes con esta enfermedad. La Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (TCBCP) es un programa que se aplica a personas que padecen dolor crónico y la utilidad de este mecanismo permite una cierta desensibilización y una reducción de las respuestas emocionales provocadas por las sensaciones de dolor. En consecuencia, el presente trabajo está orientado a destacar las ventajas de la utilización de Mindfulness con el fin de reducir el malestar psicológico en personas con fibromialgia, a través de un análisis previo respecto a la relación entre el dolor crónico con el sufrimiento emocional. Así mismo, se elabora un diseño de una acción formativa, basada en esta psicoterapia, para mejorar el bienestar emocional y la calidad de vida de las personas con fibromialgia. La fibromiàlgia és una síndrome dolorosa crònica d'alta complexitat en el seu diagnòstic i tractament. Aquesta malaltia, es caracteritza per la presència simultània de nombrosos problemes físics i psicològics en els pacients amb aquesta malaltia. La Teràpia Cognitiva basada en la Consciència Plena (TCBCP) és un programa que s'aplica a persones que pateixen dolor crònic i la utilitat d'aquest mecanisme permet una certa desensibilització i una reducció de les respostes emocionals provocades per les sensacions de dolor. En conseqüència, el present treball està orientat a destacar els avantatges de la utilització de Mindfulness per tal de reduir el malestar psicològic en persones amb fibromiàlgia, a través d'una anàlisi prèvia respecte a la relació entre el dolor crònic amb el patiment emocional. Així mateix, s'elabora un disseny d'una acció formativa, basada en aquesta psicoteràpia, per millorar el benestar emocional i la qualitat de vida de les persones amb fibromiàlgia. Fibromyalgia is a chronic pain syndrome of high complexity in their diagnosis and treatment. This disease is characterized by the simultaneous presence of numerous physical and psychological problems in patients with this disease. Cognitive Therapy based on Mindfulness (TCBCP) is a program that applies to people suffering from chronic pain and usefulness of this mechanism allows some desensitization and reduced emotional responses caused by pain sensations. Consequently, this paper is aimed at highlighting the benefits of using mindfulness in order to reduce psychological distress in people with fibromyalgia, through a preliminary analysis regarding the relationship between chronic pain to emotional suffering. Likewise, it produces a design of a training activity, based on this psychotherapy, to improve emotional well-being and quality of life for people with fibromyalgia. INTRODUCCIÓN La Fibromialgia es una enfermedad que manifiesta un dolor crónico generalizado junto con otros síntomas físicos y psicológicos que pueden provocar un sufrimiento emocional en los sujetos que la padecen. Actualmente, diversas acciones psicoterapeúticas tienen como finalidad la aceptación del dolor en las personas que manifiestan esta dolencia y los síntomas que la acompañan, para aumentar su calidad de vida (Parra, 2011). En este trabajo se analiza la relación del dolor crónico con el sufrimiento emocional y la eficacia de Mindfulness en la reducción del malestar psicológico. Así mismo, se elabora el diseño de una acción formativa, basada en esta técnica, para que  futuros educadores sociales profundicen en Mindfulness y pueda ser una herramienta útil en sus intervenciones. Teniendo en cuenta todas estas razones, en el presente trabajo se proponen los siguientes objetivos:    Analizar la relación del dolor crónico con el sufrimiento emocional. Conocer la eficacia del Mindfulness como herramienta para la auto-regulación emocional Diseñar una acción formativa basada en Mindfulness para personas con fibromialgia. JUSTIFICACIÓN DEL TEMA ESCOGIDO El tema escogido para este trabajo tiene muchas connotaciones personales. Hace siete años, manifestaba dolores en todo el cuerpo, además de otros síntomas que habían surgido previamente, en la vejiga, en el colon, en la tensión arterial, etc. Trabajaba y, por primera vez, tuve que pedir la baja. Estuve un mes y medio en reposo y empecé un largo proceso de visitas a doctores, hasta que me diagnosticaron fibromialgia. Inicialmente, comenzaron a darme una lista de medicinas y, mirando los prospectos, no podía dejar de preocuparme en los efectos colaterales. Además, me indicaron el cambio que debía ejercer en mi vida: estar pocas horas detrás del ordenador, hacer ejercicios suaves, no coger peso… el dolor, las medicinas y el desasosiego, empezaron a ser mis compañeros en mi vida diaria. Después de haber experimentado una importante insatisfacción de los medicamentos y de los profesionales en el abordaje de esta enfermedad, he ido buscando tratamientos alternativos para paliar el dolor. Descubrí la técnica de Mindfulness, su aplicación en diferentes colectivos, y sus beneficios. Así que, aproveché el trabajo de final de grado para profundizar en un aspecto que me afectaba personalmente, la relación del dolor con el sufrimiento emocional y los beneficios de Mindfulness, para esta enfermedad. Mi intención es que este trabajo sirva, tanto a personas que el dolor físico y/o emocional les afecte psicológicamente, como a profesionales en la Educación Social que quieran trabajar la regulación de las emociones a través de esta técnica. ESTRUCTURA DEL TRABAJO El presente trabajo de final de grado, se estructura en tres apartados. Primeramente, se introduce la fibromialgia y su historia. Seguidamente, se analizan datos médicos: el diagnóstico, la etiología, factores que pueden provocar la enfermedad, características clínicas y los tipos de tratamientos que se usan actualmente. Después, se analiza la percepción del dolor, las fases, las tendencias de las personas al experimentarlo y la necesidad de su aceptación para aumentar la calidad de vida de las personas que la padecen. Finalmente, a través de un cuestionario elaborado para este trabajo, se analizan las respuestas de personas que padecen esta enfermedad. En el segundo apartado, se presenta la técnica de Mindfulness, los beneficios de su práctica y su eficacia como herramienta para la auto-regulación emocional. Además, por un lado, se recoge la opinión de diversos expertos en formación de Mindfulness, a través de entrevistas, para recibir sus aportaciones en relación con los beneficios de esta técnica. Por otro lado, se analiza los mecanismos de acción psicoterapéuticos de Mindfulness y los programas que se realizan con diversos colectivos. Seguidamente, se ! presenta la terapia cognitiva basada en la conciencia plena para elaborar una propuesta formativa. Finalmente, en el tercer apartado, se presenta el diseño de una acción formativa para personas que padecen dolor crónico y se presenta una propuesta de intervención, para que futuros profesionales, en el ámbito socioeducativo, puedan aplicar esta técnica, con el objetivo de aumentar el bienestar emocional y la calidad de vida de las personas. 1. FIBROMIALGIA 1.1 HISTORIA A lo largo de la historia se ha ido investigando e atribuyendo diferentes nominaciones a esta enfermedad y en el S. XVIII se empezó a diagnosticar este tipo de dolencias, pero no será hasta el 1976 que se utilice el término fibromialgia (Hench, 1976) que proviene de la raíz fibro (fibra) myo (músculo), algos (dolor) e ia (condición) para definir esos fenómenos dolorosos en diferentes pacientes (García, 2014). 1.2 DIAGNÓSTICO Según el Instituto Ferrán, ubicado en Barcelona y especializado en esta enfermedad, indica que la Fibromialgia es una enfermedad reconocida por todas las organizaciones médicas internacionales y por la OMS desde 1992. La fibromialgia, está clasificada con el código M79.7 de la Clasificación Internacional de Enfermedades, como una enfermedad reumatológica. El diagnóstico de esta enfermedad es exclusivamente clínico y las exploraciones complementarias van destinadas a descartar otras posibles patologías. Además, debe incluir una historia clínica detallada que incluya vida laboral y familiar, evaluación psicológica, examen físico completo, analítica básica (hemograma, VSG, PCR, CK, TSH y proteinograma) que puede ser ampliada a criterio del médico y algunas pruebas de imagen para descartar enfermedades que pueden coexistir (García, 2014). 1.3 ETIOLOGÍA Si se analiza la causa de esta enfermedad, hasta el día de hoy es desconocida, pero cada vez se detectan más evidencias que la fibromialgia tenga una base genética que se manifiesta ante determinadas circunstancias alterando el Sistema Nervioso e incrementando los procesos de sensibilización al dolor. Según el doctor García (2014) estima que un 4 % de la población general adulta padece esta enfermedad. Normalmente, afecta más a las mujeres, una proporción que se cifra entre 8/1 y 20/1 (mujeres / hombres). Si se analiza los datos de esta enfermedad en función de la edad, existe una prevalencia máxima entre las personas de 40 a 49 años. Según la Sociedad Española de Reumatología sobre la fibromialgia (ver en Parra, 2011) se presenta una serie de factores sobre la posible etiología de la fibromialgia que se describen a continuación. 1.4 HISTORIAL CLÍNICO Y FAMILIAR Como se ha comentado anteriormente, según diversas investigaciones puede haber una base genética que contribuya a la aparición de esta enfermedad, ya que el riesgo de padecerla entre los familiares, es 8,5 mayor que en otras poblaciones. Otro factor desencadenante, son casos de fibromialgia que comienzan después de procesos agudos, como puede ser una infección bacteriana o viral, la separación matrimonial o el divorcio, un accidente de automóvil,... En otros casos aparece después de que otra enfermedad conocida limite la calidad de vida del enfermo (artritis reumatoide, lupus eritematoso...). " Estos factores descritos, no causan la enfermedad, sino que lo que probablemente hacen es desencadenarla en una persona que ya tiene una predisposición previa para padecer alteraciones en su sistema de regulación del estrés y del dolor (López, et al., 2008). 1.5 FACTORES NEUROLÓGICOS Además, tal y como indica Parra (2011) existen evidencias neurológicas, puesto que existen diversas alteraciones morfológicas y funcionales en biopsias de músculo y de tejidos blandos y alteraciones en el hipotálamohipofisoadrenal (HHA). Un hallazgo, ha demostrado también, la existencia en estos pacientes de una disfunción del sistema nervioso autónomo, que provoca alteraciones en la frecuencia cardíaca y explica la manifestación de trastornos en el ritmo intestinal, la sudoración, etc. Cabe destacar, que en las resonancias magnéticas, se ha comprobado que el flujo sanguíneo del cerebro es mayor que el resto de la población cuando se activan estímulos dolorosos, ya que, las últimas investigaciones, indican que existe una alteración de los mecanismos de procesamiento del dolor debido a un desequilibrio en los neuromoduladores del SNC. Los estímulos de menor intensidad les provocan dolor ya que tienen un umbral del dolor bajo. Existen también unos últimos hallazgos, que han evidenciado cómo estas personas presentan un incremento de una sustancia que favorece la transmisión de estímulos dolorosos (sustancia P) además, se manifiesta una baja presencia de la molécula inflamatoria TNF-alfa encargada de reparar la estructura molecular. Se ha constatado también, que existe una relación entre la Proteina Cinasa G (PCG) y los procesos de dolor crónico que abre una puerta a nuevas posibilidades terapéuticas. 1.6 CARACTERÍSTICAS CLÍNICAS Con respecto a sus características clínicas, según la Sociedad Española de Reumatología (2014), la fibromialgia se caracteriza por dolor musculoesquelético generalizado y sensación dolorosa a la presión en unos puntos específicos (puntos dolorosos). El término mialgia significa dolor muscular. Además, las personas que padecen esta enfermedad presentan también otros síntomas. Tal y como indica Giesecke et al. (2003), la Fibromialgia es la causa más frecuente de dolor generalizado, pero los sujetos que la padecen, no se les puede considerar como un grupo homogéneo. La Fibromialgia puede ser ligera, moderada o severa, de acuerdo al caso. Una persona con Fibromialgia más ligera responderá a los tratamientos sintomáticos y seguirá trabajando y desempeñándose bien en casi todas las esferas de su vida. Alguien con Fibromialgia moderada probablemente tendrá problemas en uno o dos aspectos de la vida cotidiana, como por ejemplo, en el ámbito laboral por ausentismo reiterado, o en los vínculos interpersonales, cuando surgen dificultades secundarias por la falta de comunicación y/o comprensión de los efectos que causa la sintomatología en general y el dolor en particular. Sin embargo, cuando la fibromialgia es grave (entre un 10 y un 17% de todos los casos), estas personas dejan de ser socialmente activas y laboralmente productivas, quedando severamente descompensadas. Según Parra (20011) se evidencian diferentes sintomatologías entre los pacientes que padecen esta enfermedad. Las personas manifiestan frecuentemente un gran cansancio que parece relacionado con los trastornos del sueño. Estos trastornos condicionan en su cotidianidad debido a una falta de sueño profundo, afectando también a la capacidad de concentración y a la memoria inmediata y produciendo síntomas que # pueden confundirse con alteraciones neurocognitivas. Además, la fatiga está presente en más del 70% de las personas con fibromialgia, con mayor intensidad por la mañana y con la sensación de sentirse cansados durante el día, manifestándose crisis de agotamiento que pueden durar entre 1 y 2 días. También, la rigidez es uno de los síntomas que se presenta frecuentemente en diversas regiones del cuerpo y la sensación de hinchazón es uno de los síntomas que afecta a más del 50 % de las personas, y otro síntoma habitual, es el entumecimiento en manos y pies. Otros síntomas habituales son las cefaleas (80%), con prevalencia de migraña provocando náuseas y vómitos. Además, presentan problemas para concentrarse (81%) problemas de memoria (89%) y fática psíquica (76%). El síndrome de piernas inquietas se presenta entre el 15%-31%. También existen síntomas génito urinarios, como: dolor pélvico, vejiga irritable, cistitis, síndrome retención de líquido, entre otras cosas. Existe también una serie de síntomas endocrinos, ya que se ha comprobado que la tolerancia al frio es más bajo que en el resto de la población. En muchos casos, también se presenta síndrome metabólico (hipertensión arterial, aumento del azúcar, etc.) Los síntomas cardio-respiratorios se han asociado también a la fibromialgia, ya que se presenta en muchos pacientes: taquicardia, dolor torácico, etc. Así mismo, más del 50% de los pacientes presentan diversos síntomas digestivos, el 70% tiene el colon irritable. Se ha observado también que los pacientes con esta enfermedad, el 49,2% se queja de dolores articulares, además, presentan hipersensibilidad a la luz, ruido y olores y el 51% de las personas con fibromialgia tiene antecedentes alérgicos. Existen también síntomas otorrinolaringológicos, como vértigo (84%), entre otros síntomas. Se ha evidenciado también alteraciones en la movilidad ocular, sequedad, entre otras cosas. Habría que mencionar también, otros síntomas de carácter psicológico, que se quieren resaltar en este trabajo, ya que se evidencia la relación existente entre el dolor y el sufrimiento emocional. El dolor crónico tiene un efecto negativo sobre el humor y los síntomas depresivos que acompañan a la mayoría de alteraciones que presenten una cronicidad en el padecimiento del dolor. Tal y como indica García (2014), todas las personas tenemos algún dolor en un momento dado y frente a la experiencia de dolor, todos tenemos una expectativa de que sea temporal o que no interfiera con nuestras tareas cotidianas. Sin embargo, la fibromialgia causa un dolor crónico, que acompaña a las personas diariamente y, normalmente, se refieren a este dolor, como intenso e insoportable. Según los diferentes estudios realizados, estas personas manifiestan unos puntos sensibles, unos nervios sensibilizados que van generando cambios en el sistema nervioso central volviéndose, cada vez, más sensibles en todos los canales nerviosos, haciendo que, los mismos, emitan espontáneamente señales dolorosas durante todo el tiempo. Como señala García (2014), además de estas manifestaciones físicas de dolor, sufren otros tipos de dolores: dolor emocional y psicológico que sobreviene como efecto de enfrentar cotidianamente variadas preocupaciones, dudas, confusión, temor, tristeza, entre otras emociones, que provoca la limitación física y, asimismo, la falta de reconocimiento de la sociedad ante esta enfermedad. A lo largo del tiempo, el dolor somático y emocional se juntan y su separación parece imposible. Aunque, muchos de estos pacientes presentan trastornos psíquicos (30 %), éstos no son la causa de la enfermedad, aunque deben ser diagnosticados y tratados convenientemente. ) 1.7 DEPRESIÓN Y ANSIEDAD Otro aspecto a destacar, son diversos estudios que muestran como el 32,3% de las personas con esta enfermedad presentan ansiedad y el 34,8% un trastorno del estado de ánimo. La depresión también es común en personas con fibromialgia y se dan en el 58%69% de los pacientes. Este porcentaje está asociado a personas con gran deterioro físico y con una intensidad del dolor elevada. (Ver en Parra, 2011) En este caso, también existe una clasificación de subgrupos de fibromialgia (Ver en Parra, 2011) en la que se establecen una serie de diferencias diagnósticas entre las personas que padecen esta enfermedad y que son interesantes resaltar debido a la relación que tiene el dolor con el estado emocional: Grupo 1. Valores moderados de depresión y ansiedad. Valores moderados de catastrofismo y control del dolor. Baja hiperalgesia/sensibilidad al dolor. Grupo 2. Valores elevados en depresión y ansiedad. Valores más elevados de catastrofismo y más bajos de control percibido sobre el dolor. Valores más altos de hiperalgesia. ·Grupo 3. Niveles normales de depresión y ansiedad. Muy bajos niveles de catastrofismo y el más elevado control percibido sobre el dolor. Elevada hiperalgesia y sensibilidad al dolor. Desgraciadamente, no existe un tratamiento curativo para esta enfermedad. Los expertos están estudiando como posible fluente de potenciación y mantenimiento del dolor y otros síntomas de la Fibromialgia, al menos en personas sensibles, que el dolor neurogénico de la fibromialgia es de origen central y no periférico, razón por la cual la mayor parte de tratamientos dedicados a las zonas dolorosas, no son efectivos en el medio y largo plazo. Por otro lado, según Parra (2011), existen diferentes datos que evidencian cómo la fibromialgia es una de las enfermedades reumáticas que más impacto tiene en la calidad de vida, ya que existe una disminución en la capacidad física, actividad intelectual, estado emocional, relaciones personales, carrera profesional y salud mental. Según los datos recogidos en la comunidad de Cataluña sobre el impacto laboral y los costes sociosanitarios de la fibromialgia, el promedio de pacientes atendidos con esta enfermedad fue de 8,3 y de 12,9 de visitas realizada, con un coste anual en atención primaria con una media de 908.67 euros. Actualmente, tal y como indica el doctor Ponce (2014), adjunto de la unidad de Gestión Clínica de Reumatología del Hospital Regional Universitario Carlos Haya, existe una falta de predisposición a la hora de reconocer la enfermedad e investigar más sobre la misma. Además, se necesita un mayor reconocimiento social de una enfermedad invisible y la necesidad de asumir el drama personal, familiar y socio laboral de la persona que padece esta enfermedad. Este doctor indica, que las principales consecuencias de esta enfermedad son las limitaciones a las que se ve sometido provocando baja autoestima y depresión. Actualmente, tal y como afirma este doctor, hay una invisibilidad de la enfermedad (los síntomas con la que se presentan son subjetivos y referidos por el $ paciente y de difícil constatación), y existe una estigmatización sobre las personas que tiene esta enfermedad, ya que muchas personas creen que está en la cabeza de la persona. Además, Ponce (2014) afirma que aunque no exista una cura, la situación ha mejorado en los últimos años y se puede mejorar la calidad de vida con tratamientos no farmacológicos, aunque en Europa no se dispone de tratamientos específicos para esta enfermedad. 1.8 TRATAMIENTOS En relación con los tratamientos que se aplica a estos pacientes, en la mayoría de los casos, es multidisciplinar. Aunque tal y como indica Parra (2011), actualmente, existe una gran insatisfacción entre los pacientes y profesionales en cuanto a su tratamiento. Cabe destacar, que además del tratamiento farmacológico, el tratamiento psicológico y el ejercicio físico ayuda a reducir el impacto global de la fibromialgia en estos pacientes (Ver en Parra, 2011). Existe un consenso interdisciplinar para el tratamiento de la fibromialgia que añade la importancia de dedicar una atención especial a la ansiedad y la depresión. Cuando los pacientes presentan un cuadro más severo en esta enfermedad, es necesaria la psicoterapia. Además, los últimos hallazgos, han comprobado la eficacia del entrenamiento de Mindfulness, en la mejora de la calidad de vida, una disminución en la intensidad del dolor y en síntomas depresivos en estos pacientes (Quintana & Rincón, 2011) También, se ha evidenciado como la balneoterapia e hidroterapia, entre otros, resultados positivos en estos pacientes. Así mismo, Glombiewski (Ver en Parra, 2011) indica que la terapia cognitiva y la relajación con biofeedback también producen efectos favorables a largo plazo. Aunque cabe destacar que muchos de estos tratamientos no son gratuitos y no son accesibles para todas las personas. 1.9 DOLOR 1.9.1 PERCEPCIÓN DEL DOLOR Cabe señalar, que antes de profundizar en las reacciones provocadas por dolor, hay que analizar la percepción de éste en Occidente. Un psicólogo de la Clínica del dolor, en el Hospital Germans Trias i Pujol (Borrell 2010) afirma que el dolor está vinculado con la sociedad en la que vivimos y su intensidad difiere en función de factores socioculturales. Por lo tanto, si tomamos conciencia de cómo nos influye socioculturalmente, entenderemos con qué actitud lo abordamos. Borrell (2010), afirma que en nuestra cultura, el dolor se percibe como algo horrible, asociando la emoción al miedo. Esta actitud genera una actitud pasiva y convierte a la persona en víctima creyendo que es incapaz de tener recursos ni herramientas para hacer frente al dolor. 1.9.2 ¿QUÉ PRODUCE EL DOLOR? Por otro lado, cabe analizar las reacciones que se generan cuando tenemos dolor. Tal y como indica Burch, (2014), una experta en Mindfulness, cuando aparece la experiencia del dolor surgen unas sensaciones básicas desagradables que la autora denomina sufrimiento primario. Posteriormente, viene la respuesta: aversión, resistencia y resentimiento al sufrimiento. La persona trata de escapar del dolor, resistirse y recurre a estrategias compulsivas de distracción y evitación. Se generan unas pautas de resistencia que puede tener dos tendencias: bloqueo y desbordamiento, provocando un estado de % perturbación, que al final desencadena a un estrés que domina y obsesiona la mente. Esta fase, la denomina, efecto secundario. 1.9.3 BLOQUEO Y DESBORDAMIENTO Estas tendencias reactivas, se expresan de manera diferente, en función de la persona, aunque todos, en un momento dado, podemos experimentar un ciclo con tendencia al bloqueo, otras veces, con tendencia al desbordamiento o experimentar uno u otro. BLOQUEO: RESISTENCIA Y EVITACIÓN EVIDENTES El bloqueo, se experimenta cuando se trata de escapar de algo que no nos agrada. Así mismo, la persona se queda atrapada en las distintas adicciones con la necesidad de bloquear compulsivamente el dolor, mediante: alcohol, tabaco, compras, chocolate, hablar, etc. Es decir, se apela a “drogas” pero sigue sintiendo evitación, ansiedad y pánico. SOFOCO: OBSESIÓN Y DESBORDAMIENTO Sin embargo, cuando una persona se siente preocupada y desbordada por el dolor, siente que el dolor le sofoca. Sentirse desbordado por el dolor, es una forma de resistencia, ya que viene derivado por el deseo de no sentir el dolor. El proceso para llegar a esta tendencia es la de querer escapar del dolor, mediante estrategias de evitación hasta que la persona se agota y se va al otro extremo, al desbordamiento, ya que el dolor le domina. Después de un tiempo, la persona recupera su energía y vuelve a estar activa y a las pautas compulsivas de evitación y distracción. Tal y como indica Delgado (2009) evitar experiencias negativas provoca una serie de reacciones. Por un lado, la distracción, la negación, distorsión negativa, entre otras cosas, o por otro lado, reaccionar de forma opuesta, con una sobreimplicación emocional al problema, generando preocupación, obsesión, ansia, etc. & Como síntesis, se presenta este cuadro, donde se muestra las fases y las tendencias de las personas, al experimentar dolor: SUFRIMIENTO PRIMARIO RESISTENCIA SUFRIMIENTO SECUNDARIO BLOQUEO DESBORDAMIENTO Tensarse ante las sensaciones Sentirse desbordado por sensaciones desagradables desagradables Inquietud Agotamiento Incapacidad de detenerse Inactividad física que conduce a disfunción, Sentirse motivado debilidad muscular, etc. Adicciones diversas como: alcohol, Renuncia tabaco, chocolate, etc. Pérdida de interés, ambigüedad. Sentirse emocionalmente frágil y nervioso Sentirse emocionalmente embotado y Ansiedad, irritabilidad, negación pasivo Estar en la cabeza y no en el cuerpo Depresión; victimismo; catastrofista Manifiestamente controlador Dominado por la experiencia física Pérdida de iniciativa: retiro y aislamiento Fuente: Vivir con el dolor y la enfermedad. Burch (2014: 68) 1.9.4 ACEPTAR EL DOLOR Según diferentes expertos (Ver en Parra, 2011), se ha comprobado que el desarrollo de la aceptación en pacientes con enfermedad crónica tiene una función adaptativa física y psicológica a largo plazo. Los especialistas recomiendan que es importante aceptar la enfermedad y el dolor. Como dice Patrick Wall: «El dolor siempre va acompañado de emociones y de significados, lo que explica que cada dolor sea único […] combina elementos sensoriales y emocionales. » (Ver en Burch, 2014: 60) Diversos expertos, McCracken, Eccleston, y Bell, (Ver en Parra, 2011) constatan que la aceptación al dolor crónico significa centrar sus esfuerzos en los aspectos positivos de la vida y aunque se tenga dolor, no tener necesidad de reducirlo o evitarlo. Así mismo, se ha comprobado que la aceptación ayuda físicamente y psicológicamente a largo plazo. En una entrevista realizada a una experta en Mindfulness (Rodríguez, 2010) señala que la persona que padece dolor empieza con la idea de reducir el sufrimiento emocional y el dolor y, esa resistencia, es igual a sufrimiento. Así mismo, indica que, en general, los pacientes con dolor crónico viven con mucha lucha, con mucho sufrimiento emocional por el propio dolor, pero la aceptación es lo que realmente permite cambiar. Considera que promover la aceptación, la comprensión y la compasión por uno mismo/a, son de las primeras bases para trabajar con dolor crónico y con trauma. Por otro lado, Parra, (2011) indica los resultados de dos estudios (McCracken, 1998; McCracken & Eccleston,2003), que mostraron cómo una mayor aceptación del dolor está asociada con una menor intensidad del mismo, menor ansiedad, menor ' depresión, menor invalidez física y psicológica, mayor tiempo de actividad diaria y mejor estatus laboral. También se observó que la aceptación del dolor predecía mayor ajuste sobre las medidas de funcionalidad del paciente, independientemente de la intensidad que percibiera el paciente. Además, tal y como indica Burch (2014) existe una respuesta sabia ante el dolor, esta autora, experta en Mindfulness, apela a unas palabras de buda para explicar este tipo de respuesta: «Cuando la persona sabia experimenta sensaciones corporales dolorosas, no se preocupa ni se angustia, ni se siente inquieta. Esta persona experimenta dolor físico, pero no sufrimiento mental. » (2014: 69) Por un lado, Burch (2014) indica que el sufrimiento es una parte de nuestra experiencia y puede ser un dolor tanto físico como mental (la pérdida de un ser querido, ruptura, enfermedad, etc.). Tal y como esta autora indica, la tendencia de las personas es resistirse e intentar escapar de esos sentimientos dolorosos, experimentando aversión e intentando distraerse. Por otro lado, hay que avanzar hacia la aceptación del sufrimiento primario y evitar el sufrimiento secundario. Para conseguir romper con este proceso, se tiene que discernir y entender los sentimientos que tenemos en el momento presente, es decir, prestar atención a la experiencia tal cual es, sin pretender bloquearla ni sentirse desbordada por ésta. Cabe destacar, tal y como indica Borrell (2010), la importancia de la actitud ante el dolor. Este autor señala, que la actitud deseable ante el dolor sería: observar y escuchar el dolor, porque nos proporciona información de las necesidades del cuerpo, respetar las limitaciones físicas que nos provoca el dolor, elaborar un duelo por la salud perdida y aprender a gestionar las emociones básicas. Considera que una actitud activa ante el dolor y unas expectativas realistas ante la propia salud, son claves esenciales para aprender a convivir con el dolor. 1.10 CÓMO SE SIENTEN LAS PERSONAS CON FIBROMIALGIA No quería realizar este trabajo, sin dar voz a personas que tienen fibromialgia. Así que, se elaboró un cuestionario semiestructurado, con una serie de preguntas en relación con la enfermedad y con las emociones que experimentan ante el dolor. El estudio se realizó con una muestra que accedió a participar de manera voluntaria de 850 sujetos, a través de grupos de Facebook para personas que padecen esta enfermedad. Primeramente, se recogió unos datos sociodemográficos , para conocer el sexo, la edad y cuándo le diagnosticaron la enfermedad . Posteriormente, se elaboraron unas preguntas cerradas con una escala gráfica de dos puntos: “No”, “Sí”, para responder a los ítems. En estas preguntas, se pretendía conocer si tenían diagnosticada esta enfermedad  y si tenían diagnosticada también una depresión . Además, se realizaron otras dos preguntas cerradas, con una escala gráfica de 3 puntos para responder a los ítems propuestos: “No”, “A veces” y “Sí”. En estos ítems se pretendía saber si los sujetos son tratados con alguna medicación para la fibromialgia y si han aceptado vivir con dolor. Finalmente, se elaboraron unas preguntas abiertas, por un lado, se pretendía conocer las emociones que experimentan con más frecuencia al sentir dolor  y, por otro lado, indicar si realizan algún tratamiento alternativo . En estas preguntas, los sujetos podían ( expresarse libremente y cabe destacar que hubo mucha participación y ganas de expresar cómo se sentían. De 850 personas que participaron, 840 eran mujeres, ya que han contestado al cuestionario un 1,1 % de hombres (un total de 10 hombres). La edad media en que se les diagnosticó la enfermedad (hombres y mujeres) es 38 años. El 11% de las personas que contestaron no aceptan el dolor, el 43% acepta el dolor a veces, el 46% de las personas lo acepta y, el 13% de estas personas que afirman aceptar el dolor, no realizan ningún tratamiento alternativo. Cabe destacar, que este cuestionario sólo se añadió en dos grupos de Facebook, pero fue tal su envergadura que durante días tuve que estar respondiendo a diferentes personas que necesitaban consultar sobre esta enfermedad o simplemente hablar y ser escuchados/as. En relación con el uso de tratamientos alternativos, el 3,7% indica que hacen meditación, yoga o técnicas de relajación. El resto, menciona diferentes tipos de tratamientos: acupuntura, ozono, homeopatía, entre otros. Para conocer la eficacia de los tratamientos alternativos, se tendría que conocer cuándo comenzaron el tratamiento, su frecuencia, entre otras cosas. Sin embargo, cabe destacar que, aunque un 46% afirma que acepta el dolor, el 62% de estas personas, tiene diagnosticada una depresión. Habría que analizar si estas personas, les diagnosticaron la depresión antes o después de padecer la enfermedad. Pero, uno de los ítems que más me interesaba profundizar, era conocer las emociones que experimentan ante el dolor. La mayoría de sus reacciones son: tristeza, rabia, aversión, que les genera impotencia y frustración. Sólo una persona responde que, anteriormente, cuando no aceptaba la enfermedad, sentía ira, aversión al dolor, tristeza y actualmente, aceptación y paciencia, aunque también afirma tener diagnosticada una depresión. Esta persona realiza Reiki, sigue una dieta y toma medicinas naturales (Ver Anexo 1). Finalmente, querría acabar con unas palabras de una mujer que contestó al cuestionario y que refleja cuál es el estado de ánimo de muchas de las personas que padecen esta enfermedad: «Mi médico es bastante comprensivo, pero el sólo hecho de escuchar la frase "el tratamiento no te va a curar, pero hay que darte calidad de vida"... se me quedan resonando estas palabras, como si flotaran en el aire, "calidad de vida"… y es cuando me doy cuenta que con en esta frase sutil me intenta explicar que, realmente, es una porquería esta situación. Sólo queda luchar constantemente, por intentar, aunque sea en vano, tener una vida "normal"» 2. MINDFULNESS Después de haber presentado los resultados obtenidos en el cuestionario, se profundiza una de las acciones psicoterapéuticas de Mindfulness que se están aplicando actualmente. Según Parra (2011) experta en esta técnica, define Mindfulness como: «Ser plenamente conscientes de los estímulos internos y externos que surgen en el momento presente, con aceptación, con ecuanimidad, sin juzgar, sin expectativas o creencias, con serenidad, bondad y autocompasión, abiertos, de este modo, a la experiencia del aquí y ahora. » (2011: 29)  Si se analiza el origen de Mindfulness, se sitúa hace 2500 años, ya que proviene de la tradición budista, con la figura de Siddharta Gautama, el buda Shakyamuni, que fue el iniciador de este procedimiento que recibió de otros maestros y él perfeccionó. Tal y como indica Kabat-Zinn (2003) (Ver en Parra, 2011), el ser humano tiene la capacidad inherente de ser consciente plenamente del momento presente y la tradición budista ha ofrecido modos sencillos y efectivos de cultivar y de refinar esta capacidad para llevarla a cabo en nuestra vida. Gracias a diversos profesionales científicos, se ha acercado esta técnica a nuestra cultura occidental y en la psicología contemporánea. Mindfulness se adaptó y se utilizó para incrementar la conciencia y responder a procesos mentales que contribuyen al distress emocional y al comportamiento desadaptativo (Parra, 2011) y en los últimos diez años, a nivel científico, esta técnica ha tenido gran repercusión. Si se analiza el término de Mindfulness, se refiere a una traducción de la palabra “Sati” (lengua Pali) en la que se encuentran escritas las colecciones más antiguas de los textos budistas. Sati, en la terminología budista, se refiere al presente y como término psicológico general conlleva el significado de «atención» o «conciencia». El término Mindfulness es inglés y se puede traducir al castellano como conciencia o atención plena (Parra, 2011; Delgado, 2009). Cabe destacar, que existen dos figuras importantes, entre los referentes más renombrados, sobre Mindfulness en Occidente, que han transmitido la esencia y conocimiento de esta práctica. Por una parte el monje budista, poeta y pacifista, Thich Nhat Hanh que ha divulgado la práctica de la respiración y de la atención consciente en el momento presente, así como clarificado el concepto de Mindfulness. Por otra parte, el doctor Jon Kabat-Zinn que, desde la medicina comportamental ha realizado una proyección de la práctica de Mindfulness, como técnica terapéutica complementaria a los tratamientos médicos destinados a manejar el dolor. Gracias a la divulgación del conocimiento de Mindfulness por los profesores Mª Teresa Miró, Vicente Simón, Ausiás Cebolla y otros expertos, a través de artículos científicos, reflexiones, congresos, cursos, retiros, meditaciones, etc., también en España está creciendo su interés por esta técnica. Además, la mayoría de estos trabajos se han centrado en la terapia cognitiva para la depresión basada en la Atención Plena, mediante el trabajo de la autocompasión (Parra, 2011; Delgado, 2009). Tal y como expone Germer (Ver en Parra, 2011), Mindfulness puede ser usada para describir un constructo teórico, una forma de meditación y un proceso psicológico. Es un constructo teórico, porque existen, diversas perspectivas, definiciones y un trabajo arduo para operativizar este constructo y ampliar el conocimiento científico de esta técnica, a través de diversas medidas de Mindfulness (FMI, MAAS, KIMS, CAMS, CAMS-R, SMQ, PHLMS, FFMQ, TMS). Mindfulness es una forma de meditación, que incluye tomar conciencia de dónde reside nuestra atención en cada momento, sin juzgar. Esta meditación comienza con atención plena en la respiración, y, después de unos minutos, la instrucción añade notar sensaciones distintas relacionadas con el oído, el olfato, etc. En otras ocasiones, se puede focalizar la atención solamente en la respiración y si van surgiendo estímulos en la conciencia, darse cuenta y volver a atender la respiración. Cabe destacar, también, que Mindfulness, no es una técnica de relajación, ya que el fin no es alcanzar un estado mental de paz, sino instalarse en la experiencia presente de una forma relajada. ! La práctica de Mindfulness se clasifica en dos categorías:  Entrenamiento formal: implica mantener una atención profunda sobre un objeto, con sensaciones del cuerpo, con la respiración o cualquier cosa que aparezca en ese momento.  Entrenamiento informal: implica la aplicación de diferentes acciones en la vida diaria (fregar los platos, ducharse, etc.) Por otra parte, para profundizar en Mindfulness, asistí a un curso de atención plena. La formadora, Imma Reixach, psicóloga, bióloga y psicoterapeuta, señala que en la actualidad son un complemento importante de las primeras técnicas cognitivas para tratar problemas psicológicos. De hecho, la integración de estas prácticas ha supuesto la maduración de la psicología la psicoterapia cognitivo- conductual: las llamadas terapias de tercera generación. Este tipo de terapia busca el modelo de “cambio”, de conducta y/o pensamiento, el de “aceptación” de aquello que no se puede cambiar en la vida y enfatizando la importancia del momento presente. Conviene señalar, que esta técnica no pretende dejar la mente en blanco, tampoco se tiene que buscar ninguna iluminación, ni escapar del dolor o suprimir ninguna emoción. Tampoco implica una autoconsciencia que nos lleve a criticarnos y juzgarnos o buscar un autocontrol. Además, Imma Reixach, añade que la persona que practica Mindfulness tiene un cambio, significativo en su forma de vivir, ya que pasa de un modo “acción” (cuando interviene la mente constantemente), a un modo “ser” (cuando la persona se arraiga en el presente). 2.1 BENEFICIOS DE MINDFULNESS Otro aspecto destacar en el curso de atención plena, impartida por Imma Reixach son los beneficios que proporciona practicar Mindfulness a nivel psicológico. Principalmente, se hace menos uso del piloto automático (reacciones automáticas, sin atención), se toma distancia de los contenidos mentales, se consigue un nuevo vínculo con las sensaciones, pensamientos y sentimientos, ya que en vez de reaccionar aprendemos a responder. Además, incrementa la flexibilidad mental, ayuda a prevenir el estrés, la ansiedad, y aumenta las neuronas espejo, por lo tanto, aumenta nuestra empatía. A nivel cognitivo, se mejora la concentración, la memoria, el proceso de toma de decisiones. Así mismo, reduce el uso de estrategias cognitivas y conductuales de evitación a la experiencia y mejora la tolerancia a las sensaciones, pensamientos y sentimientos desagradables, en definitiva, conocemos mejor nuestra mente. Otro factor, son los efectos positivos de su práctica a nivel fisiológico: más equilibrio del SN simpático (estado de alerta y ansiedad) y parasimpático (estado de bienestar), además, ayuda a reducir la tensión física, los dolores crónicos, reumáticos y mejora el sistema inmunológico. En la actualidad, tal y como indica Parra (2011), vivimos a un ritmo acelerado y, la mayoría de las personas, tenemos activado el piloto automático, es decir, sin darnos cuenta, nos movemos, pensamos y sentimos. Mindfulness ayuda a tener momentos mindful (ser consciente del aquí y ahora), sin tener un proceso de pensamiento y centrado en el presente: 1.no existe un enjuiciamiento, ya que la conciencia para que sea libre, no se tiene que generar una expectativa; 2. es intencional, porque la atención va dirigida hacia alguna cosa; 3.es una observación participante , ya que se trata de experimentar con " el cuerpo y la mente de una forma más íntima; 4. no es verbal , ya que la conciencia surge antes de que las palabras vengan a la mente. 5. es exploratorio, porque investiga los niveles sutiles de percepción y, finalmente, 6.es liberador , ya que cada momento de conciencia mindful, proporciona libertad sobre el sufrimiento condicionado. Todos estos aspectos mencionados, cuando se tienen simultáneamente, se es mindful. Esta atención genera energía, una mente clara permitiendo el desarrollo de una mejor comprensión del funcionamiento psicológico y mayor capacidad para responder a distintas situaciones. Así mismo, cabe destacar, cómo la práctica de Mindfulness, proporciona insights sobre la naturaleza de la mente y las causas del sufrimiento, se toma conciencia que las cosas no son permanentes y ayuda a tener menos rumiaciones. En relación con las emociones, cada señalar que aprender a estar en el momento presente, sin rechazar o juzgar lo que está ocurriendo, permite que no surjan sentimientos de tristeza, remordimientos, y/o culpabilidad, ya que la conciencia dejar de centrarse en el pasado o futuro. La práctica de esta técnica, nos ayuda a estar despiertos, abiertos a las experiencias que suceden en el momento presente y este proceso psicológico favorece el reconocimiento perceptual para reconocer los pensamientos y sentimientos como eventos que ocurren en la conciencia y, de consecuencia, reflexionar sobre la propia mente (Ver en Parra, 2011). Sin embargo, tal y como indica Parra (2011), las personas normalmente están en mindless, es decir, en el pasado o futuro, opinando sobre lo que le ocurre en el momento presente o con el piloto automático encendido, cuando el cuerpo está en un lugar y la mente en otro. Esto provoca un comportamiento compulsivo o automático, o no atendiendo sus pensamientos, sentimientos u objetos de percepción. Sería como recibir estímulos de arriba abajo, una dinámica cerebral que constantemente predice acerca de los eventos sensoriales entrantes. A su vez, este proceso de estimulación, nos ha servido para sobrevivir, ya que nos ha permitido hacer valoraciones rápidas y procesamientos de información eficientes para iniciar conductas que faciliten la supervivencia. Este proceso ha ido incorporando modelos mentales del bien y del mal, juicios sobre lo que es bueno y es malo, reacciones emocionales intensas o respuestas corporales, en función del aprendizaje previo, eliminando las diferencias sutiles de la experiencia presente y provocando automatismos, en personas que no son conscientes de lo que sucede mientras está sucediendo. En cambio, un procesamiento de abajo a arriba, permite que la información entrante pase a través de los órganos sensoriales, sin ser filtrada con criterios basados en la experiencia vital previa de la persona. Este proceso de estimulación permite eliminar automatismos y en relación con las emociones, cabe destacar unas palabras de Siegel (2007): «El mindfulness permite que la mente “discierna” su propia naturaleza y revele a la persona los conocimientos, las ideas preconcebidas y las reacciones emocionales que están incrustadas en el pensamiento y en las respuestas reflexivas que generan estrés interno. Al desidentificarse de los pensamientos y de las emociones y al darse cuenta de que estas actividades mentales no equivalen al “yo” y de que no son permanentes, la persona puede dejar que aparezcan y se desvanezcan, como si fueran burbujas en una cazo de agua hirviendo» (Ver en Parra, 2011: 51) # Habría que mencionar, que la mayoría de los profesionales especializados en Mindfulness son médicos y psicólogos. Sería importante, que futuros educadores sociales pudiesen aplicar esta técnica en su ámbito profesional para beneficiarse un número mayor de personas. El Educador Social desarrolla su labor socioeducativa en contextos diferentes, que se aplica a grupos de edad diferentes (infancia, juventud, tercera edad...) y a sectores con diversas problemáticas (salud, justicia, servicios sociales…). Si los profesionales de la educación social trabajan con el objetivo de ayudar en el proceso de socialización y de desarrollo personal sería importante aprender estrategias diversas, como la técnica de Mindfulness, para conseguir este objetivo. 2.2 BENEFICIOS EN LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES Si se profundiza el efecto de esta técnica en relación con la regulación de las emociones, hay evidencias científicas de una desviación de la función cerebral hacia una dominancia  frontal izquierda, en respuesta a estímulos emocionales, asociados a una disposición emocional y mental más positiva en estos sujetos  (Ver en Parra, 2011: 53). Además los resultados sugieren que esta desviación a la izquierda de los circuitos que regulan la emoción, correlaciona directamente con el grado de mejoría de la función inmunológica. Incluso, hay evidencias empíricas psicoterapeúticas y neurofisiológicas que revelan cómo la práctica de Mindfulness mejora la capacidad de regular las emociones, de combatir las disfunciones emocionales, optimizar las pautas cognitivas y reducir los pensamientos negativos. (Parra, 2011; Delgado, 2009). En un estudio (Desborders et al., 2012), un grupo de investigadores de la Universidad de Boston, monitorizaron unos cerebros, mediante una técnica de neuroimagen (fMRI) a personas que participaron en un programa de meditación durante ocho semanas. Eran individuos que nunca habían meditado y se encontró que, después del curso, la activación de la amígdala, considerada como el centro emocional del cerebro, se reducía permitiendo mejorar la gestión emocional. En definitiva, se constató que la meditación mejora el control de las emociones, tanto durante su práctica, como cuando no se está meditando, ya que se activan determinadas regiones cerebrales, configurando cambios duraderos en los procesos neurales. Otro estudio mencionado por Parra (2011) de Lazar et al., (2005) reveló un aumento de grosor en dos zonas cerebrales: el área prefrontal medial, bilateralmente, y un circuito neurológico relacionado, la ínsula, particularmente más grueso en el lado derecho del cerebro. El grosor de estas áreas se correlacionaba con el tiempo dedicado a la práctica de la meditación plena. Los resultados de un estudio más reciente (Hölzel et al., 2011) sugieren que la participación en el programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena está asociado con cambios en la concentración de sustancia gris en regiones cerebrales que tienen que ver con los procesos de memoria y aprendizaje, regulación de la emoción, procesos autorreferenciales y toma de perspectiva. Así mismo, Hayes y Feldman (Ver en Delgado, 2009) señalan que aplicar Mindfulness capacita al sujeto la toma de distancia con las propias experiencias internas y externas. De tal manera que permite una relación más descentrada de las experiencias vividas, facilitando la disminución de la reactividad emocional. Además, la práctica de esta técnica, procura un equilibrio emocional, ya que se aceptan las experiencias internas, facilitando la regulación de las propias emociones, estados de ánimo, una mayor flexibilidad cognitiva y una aproximación más saludable a los problemas que se enfrente el sujeto. ) Se destacan unas palabras de Delgado (2009), que constata la correlación entre la práctica de Mindfulness y la reducción en las dificultades de regulación emocional y describe los beneficios de su aplicación. «Practicar Mindfulness, nos ayuda a vivenciar las vicisitudes de la vida sin perder el equilibrio y a la vez sin distorsionar la propia experiencia […] Aumentando la ecuanimidad y promoviendo un uso lúcido y funcional de las respuestas emocionales al servicio de una implicación adaptativa y significativa de la persona en su vida» (2009: 312) 2.3 ENTREVISTA A FORMADORES MINDFULNESS Aunque, a través de diversas revisiones bibliográficas, se haya podido constatar las evidencias científicas, de los beneficios de Mindfulness en la regulación emocional. Para este trabajo, se ha querido recoger diferentes aportaciones de expertos en formación de Mindfulnes, a través de unas entrevistas (Ver Anexo 2). Javier Álvarez Villaescusa, profesor de Mindfulness, fundador y Director de Mindfulness Canarias Compassion, es un experto en la formación de esta técnica. Actualmente, enseña, principalmente, a personas con dolor crónico, estrés y ansiedad e indica que los beneficios de practicar Mindfulness son varios:        mejora de la atención consciente aumento de la creatividad más amabilidad con ellos mismos y su entorno aprender a responder de manera diferente, ya que se relacionan mejor con su condición ser menos reactivos, menos impulsivos gestionar y autorregular mejor los pensamientos, los sentimientos y las emociones. aumentar la capacidad para ser más auténticos y pragmáticos, consiguiendo más control sobre ellos mismos y salir del piloto automático. Indica que, en relación con las personas que padecen dolor crónico, también les ayuda a relacionarse mejor con el dolor. Aprenden a aceptarlo con mayor dignidad y a no generar pensamientos, sentimientos y emociones que añaden más sufrimiento a su condición, agravando su dolor y aumentando su estrés. Javier Álvarez, señala que la eficacia de aplicar esta técnica puede ser a largo plazo, pero es necesario practicar la meditativa diariamente para no volver a comportamientos anteriores. Además, para abordar el dolor (ya sea físico y/o emocional), Mindfulness no se dirige a la dificultad misma, sino a cómo te relacionas con ella y, de consecuencia, ayuda a aliviar e incluso a reducir el dolor emocional. Por lo tanto, el dolor físico también se ve influenciado, ya que el dolor es físico y el sufrimiento es mental. Otra aportación también interesante sobre Mindfulness, ha sido José Luis Gonzalo Marrodan, psicólogo clínico, especialista en psicoterapia por la FEAP. Este profesional en Mindfulness, aplica esta técnica desde hace tres años. Empezó a interesarse por esta técnica porque su uso para el tratamiento de diversos problemas de índole emocional está avalado científicamente, así como para trastornos mentales diversos. Los colectivos que $ trata son concretamente, adultos, niños y adolescentes que acuden a consulta privada y niños adoptados. José Luis Gonzalo, destaca que la práctica de Mindfulnnes aporta diversos beneficios y son los siguientes.     la regulación de las emociones, ya que la persona es capaz de volverse más receptiva y menos reactiva ante los estímulos, pudiendo responder en vez de reaccionar. cambio en estados mentales, de tal modo que aprenden a que la mente salga de estados caóticos o rígidos, favoreciendo la integración interhemisférica. visión de la mente y su actividad, de tal modo que las emociones, los pensamientos, los recuerdos, las sensaciones, son vistos como actividades mentales, como una parte de la experiencia de la mente. Indica que la experiencia no es el sujeto en sí, el cual aprende que el observador no es lo observado. La persona se desentifica y se defusiona de las experiencias de la mente. desarrollo de una actitud de cariño hacia sí mismos, cultivando la compasión y la visión de la mente como un nosotros. El psicólogo clínico, experto en Mindfulness, afirma que algunos pacientes con una práctica regular de esta técnica, durante al menos unos seis meses, se tranquilizan, aprenden a encontrar paz interior y consiguen una mejoría en la estabilización emocional. Al mismo tiempo, aprenden a conocer su mundo interno y a acceder a una sabiduría sobre la que habitualmente no se tiene plena conciencia. Cabe destacar, que en el ámbito concreto de las patologías que trata este profesional, trastornos depresivos y ansiedad, las personas obtienen una mejoría notable en el estado de ánimo y en el manejo de la ansiedad. En relación con las emociones y la salud mental, indica que la finalidad principal de Mindfulness es mejorar el manejo de emociones intensas y dolorosas mediante la observación atenta de las mismas, sin pretender modificarlas tratando de aceptarlas y con una actitud de compasión hacia uno mismo. Además, la experiencia clínica avala esta técnica en la mejora de la auto-regulación emocional. También, afirma que la persona es una unidad cuerpo/mente, por lo tanto, las mejorías en el ámbito emocional pueden contribuir a una mejoría en la salud física. Mencionar también, que se ha realizado una entrevista a Josué Perezagua, un experto en Mindfulness, que forma principalmente a maestros y educadores desde el 2013. Este profesional es tutor del Proyecto Mindfulness en el Aula, del Centro Regional de Formación del Profesorado de Castilla la Mancha e indica que los beneficios de esta técnica son a todos los niveles y su práctica ayuda a generar un cambio importante a nivel emocional. Josué Perezagua, también ha enseñado Mindfulness a personas que padecen dolor crónico e indica que los beneficios que experimenta este colectivo son diversos: aprender a relacionarse de otra manera con el dolor; cambios en su actitud y su relación con su cuerpo, ya que son más objetivos. Además, indica que, paulatinamente, se evoluciona hacia un cambio de conciencia y actitud. Josué Perezagua, comenta que la práctica de esta técnica conlleva un proceso de cambio psicológico, que provoca un cambio de conciencia, creencias y actitud. Indica que la prueba son los cambios fisiológicos que se producen en el cerebro. Además, señala que % el dolor sólo existe dependiendo de cómo nos relacionemos con él y que el dolor realmente no dura mucho, a no ser que se crea que nos puede hacer sufrir. Comenta, que es el sistema nervioso el que se reactiva, pero el dolor no es en sí, ningún ente o virus que exista fuera del sistema nervioso, ya que hay muchas pruebas de personas con problemas físicos que no tienen dolor. Para este profesional en Mindfulness, la reactividad del sistema nervioso viene y continúa por no compensarse con el sistema de compensación y calma. Además, añade, que el ser humano lo tiene por ser mamífero, pero que no sabemos todavía utilizarlo adecuadamente. Finalmente, afirma, que Mindfulness es la práctica en sí de la educación emocional. De manera concreta, la competencia que nos habla de la regulación de las emociones. Además, destaca que las pruebas científicas nos hablan de que practicar esta técnica, actúa directamente sobre las zonas del cerebro de auto-compensación (esto para él es la clave) y regular las emociones es la única manera saludable para esta contribución. 2.4 MECANISMOS DE ACCIÓN PSICOTERAPÉUTICOS DE  MINDFULNESS Aunque las diversas acciones psicoterapéuticas que se utilizan en Mindfulness, pueden tener distintas finalidades, tal y como indican Lavilla, Molina y López (Ver Parra, 2011), pretenden, principalmente, modelos de cambios de conducta y/o pensamiento y aceptar todo aquello que no se pueda modificar en la vida diaria. Para conseguir estos objetivos, Parra (2011) detalla una serie de mecanismos comunes que se pretenden conseguir a través de esta psicoterapia que se describen a continuación. Exposición: en la aplicación a esta técnica, se hace uso de la contemplación con aceptación, aprendiendo a no enjuiciar pensamientos, sentimientos y emociones, sensaciones físicas, etc. Esta contemplación permite conseguir conductas más reguladas por parte de la persona que las realiza. . Cambios cognitivos: la aplicación de Mindfulness ayuda a generar cambios en los patrones de pensamiento y en las actitudes que generan los mismos, ya que la persona comprende que los pensamientos que se generan son sólo eventos y no un reflejo de la realidad. Al producirse paulatinamente este cambio, va repercutiendo positivamente en la respuesta psíquica y física del sujeto. • • Auto-regulación: existen diferentes estudios que prueban la relación entre Mindfulness y la regulación emocional (Delgado, 2009), si el sujeto es consciente del momento presente, le ayuda a afrontar mecanismos automáticos (evitación del malestar, huir de las sensaciones desagradables, etc.) facilitando su autocuidado. • Aceptación: este componente es fundamental para efectuar cambios en el sujeto. La aceptación ayuda a responder adaptativamente a los fenómenos corporales y/o psicológicos que experimente. Así mismo, ayuda a tolerar las experiencias desagradables y nos permite reconocer que las experiencias son transitorias. • Integración de aspectos disociados del self: cuando el sujeto toma conciencia del momento presente, ayuda a que las emociones no influyan en las conductas. • & Clarificación de valores; Mindfulness también tiene un componente espiritual y en algunos tipos de terapia, como por ejemplo, la Dialéctica Conductual, se introducen estrategias más espirituales, abrir el corazón a un ser supremo, etc. En otras terapias, se realizan ejercicios para identificar los valores del sujeto. • Tal y como indica Parra (2011) las terapias y programas de intervención pueden ser variadas y algunos expertos pueden trabajar aspectos específicos de la persona, pero los programas principales son los siguientes. Programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction, Kabat-Zinn, 1990); Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Segal, Williams & Teasdale, 2002); Terapia Dialéctica Comportamental (DBT: Dialectical Bahavior Therapy, Linehan, 1993); Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT: Acceptance and Commitment Therapy, Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Así mismo, los colectivos en los cuales se aplican estas acciones psicoterapéuticas pueden ser varios, personas con: dolor crónico, trastornos alimentarios, cáncer, abuso de sustancias y prevención de recaídas, trastornos de ansiedad, depresión, entre otros. 2.5 LA TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA CONCIENCIA PLENA Cabe subrayar, que para la elaboración de la acción formativa en este trabajo, se ha centrado en la terapia cognitiva basada en la conciencia plena, porque se ha evidenciado, en diversas revisiones bibliográficas, que se aplica a personas que padecen dolor crónico y fibromialgia (Ver en Parra, 2011; Delgado, 2009) y su eficacia está avalada científicamente. Concretamente, en personas que padecen fibromialgia, se ha constatado mejoras en relación al dolor y al impacto de la enfermedad y una mejora en la depresión somática y cognitiva, comunes en las personas que padecen fibromialgia. (Ver en Delgado, 2009). De igual manera, estudios más recientes (Ver en Parra, 2011) han demostrado la eficacia en la mejora del impacto de la fibromialgia, la depresión, la ansiedad, la intensidad de dolor y la calidad de vida en estos pacientes. Esta terapia, ayuda a observar los propios procesos cognitivos, las sensaciones corporales y las emociones. Así mismo, los sujetos cambian la forma de relacionarse con los eventos de la mente, aceptando que son solo una experiencia y se evita recaer en la depresión. 3. ACCIÓN FORMATIVA 3.1 JUSTIFICACIÓN DE LA FORMACIÓN Por ello, tras el análisis de la relación con el dolor crónico al sufrimiento emocional y la eficacia de Mindfulness para aprender a regular las emociones, las conclusiones que  justifican esta acción formativa son las siguientes.  Es necesario trabajar con personas que padecen enfermedad crónica la aceptación al dolor, ya que tiene una función adaptativa física y psicológica a largo plazo.  La depresión y la ansiedad son comunes en pacientes que padecen fibromialgia.  Minduflness, concretamente, La Terapia Cognitiva en la Conciencia Plena, resulta eficaz en sujetos con fibromialgia, ya que aprenden a relacionarse de manera diferente con los pensamientos negativos automáticos y recurrentes, así como con las sensaciones corporales que generan dolor, malestar y sufrimiento. ' 3.2 PROPUESTA DE LA INTERVENCIÓN Antes de presentar la intervención, indicar que la información de los contenidos que se recogen en esta acción formativa son contenidos de diferentes autores, expertos en Mindfulness (Parra, 2011; Rojas et al., 2014 & Burch, 2014; Orsillo et al., 2014) Sebastián, B., 2014), ya que se necesita de conocimientos más amplios, una práctica y una especialización sobre esta psicoterapia, para elaborar y aplicar una propuesta de intervención a este colectivo. Primeramente, se realiza con los asistentes al curso, una sesión informativa sobre el programa “Hacer las paces con uno/a mismo/a”, que sea orientativa, para aclarar dudas exponer el tipo de formación que se llevará a cabo, y evaluativa, ya que se realizan entrevistas previas, para conocer su estado emocional y su afrontamiento al dolor. Este proceso, permite recoger el estado inicial de los participantes y así, poder evaluar el progreso de las personas durante y después de la intervención. Seguidamente, se imparten 8 sesiones (máximo 10 participantes), una vez a la semana, con una duración de dos horas y media cada sesión. 3.3 OBJETIVOS Para llevar a cabo esta intervención, se pretende conseguir los siguientes objetivos. Objetivo general: Aceptar el dolor como una experiencia del momento presente. Objetivos específicos: Regular emociones intensas y dolorosas, mediante la observación atenta. Reforzar la atención focalizada y abierta 3.4 METODOLOGÍA Este curso es experiencial y práctico, donde las personas tienen una participación activa, factor esencial para conseguir un cambio de actitud ante el dolor. Este cambio de actitud se pretende conseguir mediante un entrenamiento mental, y emocional, durante las sesiones y en sus casas. La finalidad de esta preparación es que les ayude a experimentar mayor bienestar físico y psicológico. De tal manera, que el método que se emplea, es el uso de una meditación formal e informal en atención plena. Por ello, los ejercicios para realizar en casa diariamente tendrán una duración mínima de 30 a 45 minutos por día y la entrega de tareas para la meditación informal tendrá una duración de 5 a 15 minutos por día. Por un lado, el programa “Hacer las paces con uno/a mismo/a” está estructurado en dos fases que se distribuyen en 8 sesiones: La primera fase engloba las sesiones 1-4 y su principal objetivo es que los participantes aprendan a ser conscientes de la poca atención que se prestan a los acontecimientos de la vida diaria y aprendan a prestar más atención, sin establecer juicios de valor, al momento presente. Para aprender estos aspectos, se enseña a atender las partes del cuerpo y a la respiración. Posteriormente, los sujetos aprenden a ser conscientes de !( los pensamientos y sentimientos, la mayoría de las veces negativos, cuando su mente está divagando. La segunda fase engloba las sesiones 5-8. Su objetivo es que las personas aprendan a relacionarse de forma diferente y en el momento presente, con las dificultades con las que se encuentran, como son el dolor o los cambios de humor, a través de la aceptación. Por último, los participantes han de dotarse de estrategias para tener respuestas alternativas a situaciones dolorosas. Por otro lado, la estructura de las sesiones son: explicación sobre lo que se trabajará en esa sesión; revisión de las tareas realizadas en casa; ejercicios prácticos relacionado con el tema expuesto en la sesión; practicar Mindfulness; compartir experiencias que hayan vivido en el aula y/o en casa y al final de la sesión; entrega de tareas para realizar en casa. Finalmente, en la última sesión, se realiza una evaluación del programa, una auto-evaluación. Con respecto al plan para difundir el programa formativo, se pretende contactar con las asociaciones de fibromialgia para explicar el contenido de las sesiones y los beneficios de esta técnica. Además, se presenta un tríptico para ofrecer una síntesis de la propuesta formativa (Ver Anexo 3). ! 3.5 ACTIVIDADES Y RECURSOS PRIMERA SESIÓN: EL PILOTO AUTOMÁTICO 1 formador/a Objetivos: Establecer una toma de contacto entre los participantes y el formador/a Incrementar la atención consciente Descripción de la actividad -Introducción: descripción del programa, los objetivos a conseguir, entrega de cronograma y de los contenidos, recomendaciones para realizar los ejercicios y entrega de unas preguntas para reflexionar. -Dinámica pelota: en círculo se pasa una pelota, diciendo el nombre y el motivo de su asistencia al programa. -Exposición tema: El piloto automático -Meditación uva pasa y Feed back del ejercicio -Meditación del escaneado corporal (Body Scan). Se comienza con una focalización corta en la respiración -Puesta en común del escaneado corporal. -Entrega de ejercicios a realizar en casa Material necesario -Cronograma -Hoja contenidos -Hoja preguntas -Hojas; bolígrafos -Pizarra y tizas -Ordenador; proyector -Aula grande - Colchonetas; Sillas; Cojines -Ejercicio a realizar en casa el escaneado corporal: escrito y enlace para ver en youtube; tabla meditación formal e informal !! SEGUNDA SESIÓN: PENSAMIENTOS Y EMOCIONES 1 formador/a Objetivos: Entender el vínculo entre los pensamientos y las emociones Descripción de la actividad -Repaso sesión anterior -Introducción: exponer el tema de la sesión y los objetivos que se quieren conseguir. -Practicar el Escaneado corporal y Feed back sobre las dificultades de la práctica, las tareas el trabajo en casa, las dificultades y sus experiencias. -Entrega de preguntas relacionadas con el miedo y la ansiedad y compartir las respuestas. -Explicación: miedo, ansiedad, preocupación y la vinculación entre los pensamientos y las emociones. -Lluvia de ideas sobre sensaciones físicas, emociones, pensamientos y conductas que acompañan la ansiedad. -Exponer el modelo ABC distrés emocional -Ejercicio en parejas para entender el vínculo entre los pensamientos y las emociones -Feed back grupal -Explicación sobre los beneficios de Mindfulness -Ejercicio respiración 3 minutos -Reflexión grupal sobre la importancia de la atención al uso de la respiración -Entrega de ejercicios a realizar en casa sobre los temas dados en clase, meditación respiración 5 minutos, calendario de eventos placenteros Material necesario -Colchonetas; Sillas; Cojines -Pizarra, tizas -Proyector; ordenador -Aula grande -Hojas; bolígrafos -Ejercicios: cuando experimento ansiedad; calendario eventos placenteros; respiración 5 minutos !" TERCERA SESIÓN: CONCIENCIA PLENA 1 formador/a Objetivos: Atender el uso de la respiración Tomar consciencia de los movimientos del cuerpo Descripción de la actividad -Recordatorio sesión anterior -Introducción de la sesión y los objetivos que se pretenden conseguir -Ejercicio: indagar en la ansiedad -Feed back de la práctica y de las tareas realizadas en casa (escaneado corporal, atención plena sobre la respiración, la actividad rutinaria, el calendario de eventos Placenteros, Cuando experimento ansiedad) -Espacio para la respiración de 3 minutos y revisión -Explicación sobre la importancia del movimiento consciente -En parejas, escribir beneficios del movimiento consciente del cuerpo -Poner en común grupalmente -Estiramientos y revisión -Entrega tareas para casa Material necesario - Colchonetas; Sillas; Cojines -Hojas; bolígrafos -Ordenador; proyector -Pizarra y tizas -Ejercicios: Indagar en la ansiedad; Estiramientos -Aula grande !# CUARTA SESIÓN: REACCIONES AUTOMÁTICAS 1 formador/a Objetivos: Identificar reacciones automáticas de apego y de aversión Descripción de la actividad -Recordatorio de la sesión anterior -Presentar la sesión y los objetivos a conseguir -Introducir las reacciones automáticas de apego y de aversión -Meditación: El apego y la aversión -Feed back de la práctica a través de unas preguntas reflexivas y de las tareas realizadas en casa (escaneado corporal, atención plena sobre la respiración, la actividad rutinaria, el calendario de Eventos Placenteros, Cuando experimento ansiedad) -Espacio para la respiración de 3 minutos y revisión -Revisión del ejercicio -Meditación: Yo -Feed back de la meditación a través de preguntas de reflexión -Entrega: Meditación Yo; Calendario de eventos desagradables; Hacerse amigo de las emociones; Material necesario -Aula grande -Colchonetas; Sillas; Cojines -Hojas; bolígrafos -Ordenador; proyector -Ejercicios: calendario eventos desagradables; Estiramientos; Hacerse amigo de las emociones !) QUINTA SESIÓN: AMIGO/A DE LAS EMOCIONES 1 formador/a Objetivos: Identificar emociones Descripción de la actividad -Recordatorio de la sesión anterior -Feed back de las tareas realizadas en casa -Presentar la sesión y los objetivos a conseguir -Introducción del tema Atender las emociones -Fragmentos de películas y/o escenas -Ejercicio individual, contestar a preguntas -Reflexionar en gran grupo las respuestas -Meditación Metta Amor bondadoso, revisión y entrega del ejercicio para realizar en casa. Material necesario -Colchonetas; Sillas; Cojines -Hojas; bolígrafos -Ordenador; proyector -Ejercicios: Meditación Metta Amor bondadoso. !$ SEXTA SESIÓN: VIVIR EL PRESENTE 1 formador/a Objetivos: Aceptar las experiencias no deseadas Descripción de la actividad -Recordatorio de la sesión anterior -Presentar la sesión y los objetivos a conseguir -Introducción del tema Abordar el dolor y los pensamientos no son hechos. -Meditación Espacio para la respiración de 3 minutos como Estrategia de Afrontamiento (siempre que se note sentimientos desagradables) -Revisión de la práctica -Leer el poema de Rumi “La Casa de huéspedes” -Reflexión grupal sobre el poema en relación con la aceptación a experiencias no deseadas -Revisión del trabajo en casa, el calendario sobre eventos desagradables. Revisión resto de tareas realizadas en casa -Ejercicio acerca de los estados de ánimo, pensamientos y puntos de vista alternativos. -Compartir el ejercicio grupalmente -Asignación de la tarea para casa: Modos de ver de un modo diferente sus pensamientos; Espacio para la respiración de 3 minutos como estrategia de afrontamiento; Poema Rumi (para su reflexión) Material necesario -Colchonetas; Sillas; Cojines -Hojas; bolígrafos -Ordenador; proyector -Ejercicios: Modos para ver de un modo diferente sus pensamientos; Espacio para la respiración de 3 minutos como estrategia de afrontamiento; Poema Rumi (para su reflexión) !% SÉPTIMA SESIÓN: CÓMO CUIDARSE 1 formador/a Objetivos: Usar habilidades aprendidas para cuidarse a sí mismo. Descripción de la actividad -Repaso sesión anterior -Introducción al tema y objetivos a conseguir -Revisión tareas realizadas en casa -Se introduce ideas sobre cómo cuidarse a sí mismo, se presenta un ejercicio para analizar la relación entre actividad y estado de ánimo, por parejas -Se reflexiona grupalmente las respuestas anotadas -Espacio para la respiración de 3 minutos y meditación caminando -Feed back del ejercicio -Entrega del ejercicio Cómo cuidarse a sí mismo/a Material necesario -Colchonetas; Sillas; Cojines -Hojas; bolígrafos -Ordenador; proyector -Aula grande -Pizarra y tizas -Ejercicio: Cómo cuidarse a sí mismo/a !& OCTAVA SESIÓN: AFRONTAR FUTUROS ESTADOS DE ÁNIMO 1 formador/a Objetivos: Identificar futuros estados de ánimo Evaluar el programa Descripción de la actividad -Repaso sesión anterior -Introducción al tema y objetivos a conseguir -Revisión tareas realizadas en casa -Se entrega post-its y cada participante debe anotar: señales de aviso de depresión y acciones para afrontar ese estado de ánimo -Se reflexiona grupalmente las respuestas anotadas -Espacio para la respiración de 3 minutos -Feed back del ejercicio -Evaluar programa: Cuestionario; preguntas y post-evaluación Material necesario -Colchonetas; Sillas; Cojines -Hojas; bolígrafos -Ordenador; proyector -Aula grande -Pizarra y tizas - Entrega: Empleando lo que se ha aprendido para afrontar los futuros estados de ánimo; Consciencia plena diaria. *Para más información acerca de los contenidos y de las tareas a realizar en casa, ver en la sección de anexos (Anexo 4) 3.6 CRONOGRAMA Esta propuesta formativa se realiza una vez a la semana, en este caso, se ha escogido su realización, los sábados por la mañana, para garantizar una asistencia mayor de los participantes. 3.7 DISEÑO DE EVALUACIÓN Antes de iniciar la acción formativa, se efectúa una pre-evaluación para analizar el estado inicial de las personas participantes y una post-evaluación para evaluar si ha habido un progreso, una vez realizado el curso (ver anexo 5: pre-evaluación y postevaluación). Así mismo, también se realizará una evaluación continuada, para analizar los resultados que se vayan obteniendo durante las sesiones y una evaluación final conjunta para saber su opinión sobre el programa (ver anexo 5: evaluación del programa). !' Sesión 1 Toma de contacto Indicadores Instrumentos Asistencia Dinámica Implicación en Tabla de Observación las actividades observación Clima en el Hoja asistencia aula Participación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo de documental persones) 5 Meditación Relaciones interpersonales Incrementar la atención consciente Indicadores Instrumentos Implicación Tabla en el ejercicio observación Técnicas de Observación Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones Identificación Meditación (mínimo reacciones Reflexión personas) automáticas grupal 5 (Uva pasa) Identificación reacciones automáticas (Body Scan Concentración Identificación de la falta de atención consciente "( Sesión 2 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla Implicación en observación las actividades Hoja Participación de asistencia Técnicas de Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales " Atención consciente (tareas de casa) Indicadores Realización Instrumentos de Ejercicios los ejercicios Descripción Técnicas Meditación de Tabla experiencias y/o observación dificultades Reflexión de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante Suficiencia después de las y (mínimo 5 sesiones personas) Observación Identificación de grupal reacciones automáticas Identificación de pensamientos, emociones, actitudes… Observación sin prejuicios Identificación de sensaciones Prestar atención al momento presente "! Miedo, ansiedad Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones entre miedo y Ejercicios Análisis (mínimo ansiedad documental personas) Identificación Tabla diferencias Técnicas de observación 5 Identificación sensaciones físicas, emociones, pensamientos y conductas que acompañan la ansiedad. Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado "" Sesión 3 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla Implicación en observación las actividades Hoja Participación de asistencia Técnicas de Observación de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales "# Atención consciente (tareas de casa) Indicadores Realización Instrumentos de Ejercicios los ejercicios Descripción Técnicas Meditación de Tabla experiencias y/o observación dificultades Reflexión de Análisis documental Criterios Temporización Pertinencia Durante Suficiencia después de las y (mínimo 5 sesiones personas) Observación Identificación de grupal reacciones automáticas Identificación de pensamientos, emociones, actitudes… Observación sin prejuicios Identificación de sensaciones Prestar atención al momento presente ") Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) Técnicas Criterios Temporización de Observación Pertinencia Durante y después de las sesiones de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado Ansiedad (sesión y tarea de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de observación Análisis Suficiencia experiencias Meditación documental (mínimo con ansiedad Reflexión Identificación grupal 5 personas) de reacciones emocionales Identificación de respuestas racionales Consciencia del evento "$ Atención en la respiración (sesión y tarea realizada en casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de Concentración Ejercicios Comparten lo Reflexión que experimentan grupal al realizar el ejercicio Comprenden la importancia de la atención en la respiración Observan sensaciones físicas Atención al uso de la respiración 5 Consciencia de los movimientos del cuerpo Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 "% Sesión 4 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación Observación las actividades Hoja Participación de Técnicas de Análisis asistencia Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 documental personas) Técnicas Criterios Temporización de Observación Pertinencia Durante y después de las sesiones las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Ansiedad (sesión y tarea de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de observación Análisis Suficiencia experiencias Meditación documental (mínimo con ansiedad Reflexión Identificación grupal 5 personas) de reacciones emocionales Identificación de respuestas racionales Consciencia del evento "& Conciencia de los movimientos del cuerpo (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente 5 Atención consciente (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las automáticas ante Meditación Análisis (mínimo 5 sesiones un evento triste Ejercicios documental personas) Identificación Reflexión (pensamientos, grupal Identificación de Tabla reacciones observación Técnicas de y emociones, etc) ante el evento Comprensión de la observación del evento sin  juicio o control Atención consciente del evento "' Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado #( Reacciones automáticas: apego y aversión Indicadores Instrumentos Identificación de Tabla reacciones observación automáticas de Meditación apego Ejercicios Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las Análisis (mínimo 5 sesiones documental personas) de y Identificación de Reflexión grupal reacciones automáticas de aversión Identificación de sensaciones (físicas, pensamientos, emociones o impulsos) cuando se juzgan o controlan eventos agradables y/o desagradables Identificación de evitación ante eventos desagradables Identificación de apego ante eventos agradables # Sesión 5 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación Observación las actividades Hoja Participación Técnicas de Análisis asistencia documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación de actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado #! Identificar emociones Indicadores Instrumentos Exposición Tabla del ejercicio observación Identificación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Meditación Análisis (mínimo de Visionado documental personas) sentimientos fragmentos Identificación películas Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones de 5 reacciones corporales Identificación de emociones reprimidas Sesión 6 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla Implicación en observación las actividades Hoja Participación de asistencia de Observación de Análisis documental (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales #" Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa y sesión) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado ## Aceptar las experiencias no deseadas Indicadores Instrumentos Identifican los Tabla Técnicas de Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones pensamientos, observación Observación Suficiencia emociones, Meditación Análisis (mínimo actitudes Ejercicio documental personas) 5 como eventos mentales Entienden la actitud de aceptación ante experiencias no deseadas Identifican pensamientos, emociones ante el dolor Observación de alternativas ante el dolor Compartir experiencias Implicación en las actividades Entienden el uso de la respiración como estrategia de afrontamiento #) Sesión 7 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación Observación las actividades Hoja Participación de Técnicas de Análisis asistencia documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Consciencia de los movimientos del cuerpo (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Observación (mínimo de 5 personas) #$ Atención consciente (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las automáticas ante Meditación Análisis (mínimo 5 sesiones un evento triste Ejercicios documental personas) Identificación Reflexión (pensamientos, grupal Identificación de Tabla reacciones observación Técnicas de y emociones, etc) ante el evento Comprensión de la observación del evento sin  juicio o control Atención consciente del evento #% Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado #& Atención en la respiración (sesión y tarea realizada en casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones de Concentración Ejercicios Comparten lo Reflexión que experimentan grupal al realizar el ejercicio Comprenden la importancia de la atención en la respiración Observan sensaciones físicas Atención al uso de la respiración 5 Cuidarse a sí mismo/a Indicadores Instrumentos Identifican actividades de acción meditada Comparten acciones agradables Comparten actividades que les fortalece Comparten actividades que les debilita Comparten estrategias aprendidas para cuidarse Tabla de observación Observación Suficiencia Meditación Análisis (mínimo Ejercicios documental personas) 5 Reflexión grupal #' Sesión 8 Clima en el aula Indicadores Instrumentos Asistencia Tabla de Implicación en observación Observación las actividades Hoja Participación de Técnicas de Análisis asistencia documental Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Suficiencia de las sesiones (mínimo 5 personas) las Meditación actividades Compartir experiencias Relaciones interpersonales Consciencia de los movimientos del cuerpo (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Concentración Ejercicios Comparten las Reflexión sensaciones grupal físicas y mentales al aplicar el ejercicio Comprenden la importancia del movimiento consciente Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 )( Atención consciente (tarea de casa) Indicadores Instrumentos Criterios Temporización Pertinencia Durante Observación Suficiencia después de las automáticas ante Meditación Análisis (mínimo 5 sesiones un evento triste Ejercicios documental personas) Identificación Reflexión (pensamientos, grupal Identificación de Tabla reacciones observación Técnicas de y emociones, etc) ante el evento Comprensión de la observación del evento sin  juicio o control Atención consciente del evento ) Vínculo entre los pensamientos y las emociones (tareas de casa) Indicadores Instrumentos Identificación Tabla de hechos observación activadores Ejercicios Identificación Reflexión de grupal pensamientos y creencias Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) de 5 Identificación de consecuencias emocionales Identificación de respuestas racionales Identificación de creencias irracionales Compartir ejercicio realizado )! Atención en la respiración (sesión y tarea realizada en casa) Indicadores Instrumentos Realización Tabla del ejercicio observación Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después Observación Suficiencia de las sesiones Análisis (mínimo documental personas) Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones de Concentración Ejercicios Comparten lo Reflexión que experimentan grupal al realizar el ejercicio Comprenden la importancia de la atención en la respiración Observan sensaciones físicas Atención al uso de la respiración 5 Estados de ánimo depresivos Indicadores Instrumentos Identifican señales de recaída de la depresión Elaboran planes de acción para evitar recaída Identifican acciones para tratar la recaída Identifican relación entre acción y estado de ánimo Comparten estrategias aprendidas para cuidarse Tabla de observación Observación Suficiencia Meditación Análisis (mínimo Ejercicios documental personas) 5 Reflexión grupal )" Evaluar el programa Indicadores Instrumentos Organización del taller Nivel de los contenidos Utilidad de los contenidos Uso de casos prácticos Uso de dinámicas grupales Comodidad del aula El ambiente del grupo La duración del taller El horario del programa El material entregado Expectativas del curso Aprendizajes adquiridos Identificación de obstáculos Adquisición de estrategias para no estancarse Cuestionario Técnicas Criterios Temporización Pertinencia Durante y después de las sesiones Reflexión Observación Suficiencia grupal Análisis (mínimo Tabla de documental personas) 5 observación 3.8 RECURSOS El programa será impartido por un/a Educador/a Social especializado/a en la práctica del Mindfulness. En relación con los recursos materiales se dispondrá de una sala polivalente que contará con todo lo necesario para llevar a cabo las sesiones y dinámicas propuestas: sillas, pizarra, tizas, bolígrafos, ordenador, proyector, hojas, colchonetas y cojines. El profesional que impartirá las clases dispondrá del material para aplicar el programa formativo: parte teórica, tareas para casa, los ejercicios y dinámicas a realizar en cada sesión. 3.9 CONDICIONES EN LAS QUE SE PUEDE APLICAR LA INTERVENCIÓN Cabe subrayar, que para aplicar esta acción formativa es necesaria una formación y una práctica en Mindfulness. Por ello, el formador/a deberá conocer su fundamento, las diversas técnicas y las formas de aplicar esta técnica, según las características y )# necesidades de las personas participantes para poder dirigir eficazmente el aprendizaje a la parte consciente y subconsciente de los participantes y conseguir los objetivos deseados. Además, se cree conveniente que si la propuesta formativa va dirigida a un colectivo que padece alguna enfermedad, sea una intervención multidisciplinar para contar con el apoyo de médicos, psicólogos, fisioterapeutas, que faciliten el desarrollo y la supervisión de las actividades. 3.10 CONCLUSIONES Las principales conclusiones encontradas en este trabajo, son las siguientes:  La fibromialgia es una enfermedad que se caracteriza, como síntoma principal, por un dolor generalizado y se asocia a un sufrimiento emocional. Por lo tanto, es importante trabajar con estas personas la regulación emocional para hacer frente al dolor.  Así mismo, para facilitar el manejo de emociones intensas y dolorosas es necesario cambiar la actitud ante el dolor. La percepción del dolor (físico y/o psicológico), en la cultura occidental, se asocia al miedo y resistirse al dolor provoca unas reacciones automáticas de desbordamiento y bloqueo perjudicando el bienestar de la persona. Mediante la técnica de Mindfulness, se cultiva la atención consciente, para cambiar la actitud y el proceso de reacción que se experimenta en respuesta a todo lo que afecta en la vida de las personas, mejorando su calidad de vida. En definitiva, es importante que la persona se rinda ante al dolor y el sufrimiento, hacer las paces con uno/a mismo/a. para emprender un nuevo camino que le lleve a un mayor bienestar.  Además, cabe destacar, que la formación de Mindfulness de los Educadores Sociales puede ser una herramienta fundamental para aplicar en contextos, grupos y problemáticas diferentes, ya que puede facilitar, a un público más amplio, la dotación de estrategias para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida de las personas. 3. 11 CONSIDERACIONES FINALES Para finalizar, querría destacar que gracias a diversas competencias que he ido adquiriendo a lo largo del grado de Educación Social he podido desarrollar este trabajo de final de grado. Cabe mencionar, que ha aumentado mi capacidad de análisis y reflexión y me ha sido útil para profundizar los datos de interés a mi estudio y acción formativa. Además, gracias a la obtención de una mayor capacidad para la selección y gestión del conocimiento de la información he podido desarrollar este trabajo seleccionando la información más relevante y decisiva, con el fin de ofrecer herramientas socioeducativas útiles para nuestra profesión. Habría que decir también, que he adquirido mayor dominio en la construcción de instrumentos útiles para la mejora de los procesos socioeducativos, en conocer los pasos de los procesos en la propia práctica y poner en relación los contenidos con el colectivo a quien va dirigida la propuesta formativa. )) Finalmente, querría señalar que este estudio ha sido muy significativo en mi trayectoria personal y profesional. Por un lado, a nivel personal, me ha servido para adquirir mayor comprensión de todos los síntomas que acompañan la fibromialgia y cómo entrenar la atención permite el desarrollo de una actitud autocompasiva y de aceptación ante el dolor, que ayuda a mejorar el bienestar físico y psicológico. Por otro lado, a nivel profesional, he entendido que me gustaría especializarme en esta técnica para ofrecer este recurso y promover procesos de cambio que posibiliten el desarrollo de la persona. )$ BIBLIOGRAFÍA Baer, R. (2003) Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125-143. Burch, V (2014) Vivir bien con el dolor y la enfermedad. Barcelona: Editorial Kairós Delgado, L. C. (2009). Correlatos psicofisiológicos de mindfulness y la preocupación. Eficacia de un entrenamiento en habilidades mindfulness. (Tesis Doctoral). Universidad de Granada, Granada. Delgado, L. C. (2009). 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(Consultado el 27/12/14) http://www.ser.es/pacientes/enfermedades_reumaticas/fibromialgia.php )' ANEXOS $( ANEXO 1 CUESTIONARIO Fibromialgia y emociones En este cuestionario se pretende analizar cómo el dolor crónico puede alterar el estado emocional. Gracias por su colaboración Sexo*Obligatorio • • • Hombre Mujer Otrx Edad*Obligatorio Un médico, le diagnosticó esta enfermedad*Obligatorio • • No Sí  A qué edad le diagnosticaron esta enfermedad Cuando siente dolor ¿qué emociones experimenta?* Obligatorio. Tristeza, ira, alegría...Indique las emociones que experimenta con más frecuencia  Le han diagnosticado depresión*Obligatorio • • No Sí ¿Toma alguna medicación para la fibromialgia?*Obligatorio • • • No A veces Sí ¿ Realiza tratamientos alternativos?*Obligatorio. Si su respuesta es afirmativa, indique qué tipo de tratamiento realiza ¿Ha aceptado vivir con dolor crónico?*Obligatorio • • • No A veces Sí $ ANEXO 2 ENTREVISTAS Javier Álvarez Villaescusa. Profesor de Mindfulness, fundador y Director de Mindfulness Canarias  Compassion, 1. ¿Desde cuándo enseña la técnica de Mindfulness? 9 años meditando, 3 años de formación y 2 años enseñando Mindfulness. 2. ¿A qué colectivos enseña Mindfulness?  Personas con dolor crónico, estrés y ansiedad. Otras por dispersión y desarrollo personal. 3. ¿Qué beneficios produce en las personas, la aplicación de esta técnica?  Mejora su atención consciente, su creatividad, son más amables con ellas mismas y los demás, aprenden a responder de manera diferente, a relacionarse mejor con su condición, se vuelven menos reactivas menos impulsivas, gestionan y autorregulan mejor sus pensamientos, sentimientos y emociones. Tienen más capacidad para ser más auténticas y pragmáticas, consiguiendo más control sobre ellas mismas y salir del piloto automático. 4. ¿Ha realizado Mindfulness a personas que padecen un dolor crónico?  Si su respuesta es afirmativa ¿qué tipo de beneficios han experimentado mayoritariamente estas personas? Si. Les ayuda a relacionarse mejor con su dolor, aprenden a aceptarlo con mayor dignidad y a no generar pensamientos, sentimientos y emociones que añaden más sufrimiento a su condición, agravando su dolor y aumentando su estrés. También recalco que les ayuda a ser más amables en sus relaciones, familiares, amigos, entorno. 5. ¿Los beneficios que aporta la aplicación de esta técnica producen un efecto a largo  plazo? Si se mantiene la práctica meditativa diaria viva, si por supuesto. En caso contrario volverán a los comportamientos anteriores. 6.  Las personas podemos experimentar a lo largo de nuestra vida dolor emocional y/o  físico. ¿Mindfulness ayuda en la reducción, la desaparición, o una mejor gestión del dolor? Sin duda, Mindfulness no se dirige a la dificultad misma, sino a cómo te relacionas con ella. En efecto, ayuda a aliviar incluso a reducir el dolor emocional por tanto viéndose influenciado el dolor físico. En este caso siempre se hace referencia a que el dolor es físico y el sufrimiento es mental. Mindfulness ayuda a liberarse del sufrimiento mental reduciendo considerablemente las capas del mismo en relación con el dolor fijo y sólido e inevitable que no se puede cambiar. 7. ¿Cree que Mindfulness puede ayudar a regular las emociones? Si su respuesta es afirmativa ¿cree que regular las emociones puede contribuir a mejorar físicamente?  Por supuesto que ayuda a regular las emociones y como en el punto 6 indico gradualmente alivia frente el dolor físico. Mindfulness a mí personalmente me ha cambiado la vida y los participantes que han incluido también Mindfulness dicho por ellos a unos les ha cambiado la vida a otras les ha hecho vivir simplemente mejor. 2. José Luis Gonzalo Marrodan Psicólogo clínico, especialista en psicoterapia por la FEAP . $! 1. ¿ Desde cuándo enseña la técnica de Mindfulness?  Trabajo con la técnica mundfulness desde hace tres años. Empiezo a interesarme por la misma porque los estudios científicos avalan su uso para el tratamiento de diversos problemas de índole emocional, así como para trastornos mentales diversos. 2. ¿A qué colectivos enseña Mindfulness? A adultos, niños y adolescentes que acuden a consulta privada. También en un grupo de niños adoptados donde aplicamos mindfulness para niños. 3. ¿Qué beneficios produce en las personas, la aplicación de esta técnica?  Los beneficios que he observado son: La regulación de las emociones, la persona es capaz de volverse más receptiva y menos reactiva ante los estímulos, pudiendo responder en vez de reaccionar. También las personas aprenden a cambiar de estados mentales, de tal modo que aprenden a que la mente salga de estados caóticos o rígidos, favoreciendo la integración interhemisférica. Al mismo tiempo se aprende a ver la mente y su actividad, de tal modo que las emociones, los pensamientos, los recuerdos, las sensaciones... son vistos como actividades mentales, como una una parte de la experiencia de la mente. La experiencia no es el sujeto en sí, el cual aprende que el observador no es lo observado. La persona se desentifica y se defusiona de las experiencias de la mente. Finalmente, desarrollan una actitud de cariño hacia sí mismos, cultivando la compasión y la visión de la mente como un nosotros. 4¿Ha realizado Mindfulness a personas que padecen un dolor crónico?  Si su respuesta es afirmativa ¿qué tipo de beneficios han experimentado mayoritariamente estas personas?No he trabajado con colectivos que padezcan dolor crónico, con lo cual no puedo contestar. 5¿Los beneficios que aporta la aplicación de esta técnica producen un efecto a largo  plazo? Para que haya beneficios, es necesaria una práctica regular durante al menos unos seis meses. En mi experiencia algunos pacientes refieren que se tranquilizan y aprenden a encontrar paz interior. También consiguen una mejoría en la estabilización emocional. Al mismo tiempo, aprenden a conocer su mundo interno y a acceder a una sabiduría sobre la que habitualmente no se tiene plena conciencia. En el ámbito concreto de las patologías que trato, en trastornos depresivos y en ansiedad, las personas obtienen una mejoría notable en el estado de ánimo y en el manejo de la ansiedad. 6. Las personas podemos experimentar a lo largo de nuestra vida dolor emocional y/o  físico. ¿Qué objetivos se propone la aplicación de Mindfulness, la reducción, la desaparición, o un mejor manejo del dolor? En el ámbito del dolor físico ignoro cuáles son los objetivos. En el ámbito emocional y de la salud mental la finalidad principal es mejorar el manejo de emociones intensas y dolorosas mediante la observación atenta de las mismas sin pretenden modificarlas, tratando de aceptarlas y con una actitud de compasión hacia uno mismo. 7. ¿Cree que Mindfulness puede ayudar a regular las emociones? Si su respuesta es afirmativa ¿cree que regular las emociones puede contribuir a mejorar físicamente?  El mindfulness mejora sin duda la regulación emocional. La experiencia clínica lo avala y la evidencia en investigación científica también. Y dado que la persona es una unidad cuerpo/mente mejorías en el ámbito emocional pueden contribuir a una mejoría en la salud física. $" 3. Josué Perezagua Tutor del Proyecto Mindfulness en el Aula, del Centro Regional de Formación del Profesorado de Castilla la Mancha 1. ¿Desde cuándo enseña la técnica de Mindfulness?  desde 2013. 2. ¿A qué colectivos enseña Mindfulness?   maestros y educadores, principalmente. También a particulares 3. ¿Qué beneficios produce en las personas, la aplicación de esta técnica?  a todos los niveles. Principalmente relajación en la primera fase, pero el que continua practicando ve un cambio importante en su vidas a nivel emocional. 4. ¿Ha realizado Mindfulness a personas que padecen un dolor crónico? Si su respuesta es afirmativa ¿qué tipo de beneficios han experimentado mayoritariamente estas  personas? Sí, se relacionan de distinta manera con el dolor. Ven como aparecen cambios en su actitud y relación con su cuerpo. Son más objetivos. 5. ¿Los beneficios que aporta la aplicación de esta técnica producen un efecto a largo  plazo? Sí, está claro que los cambios son siempre para bien, entendiendo esto como una evolución clara hacia un cambio de conciencia y actitud. 6.  Las personas podemos experimentar a lo largo de nuestra vida dolor emocional y/o  físico. ¿Mindfulness ayuda en la reducción, la desaparición, o una mejor gestión del dolor?  Sí, la práctica de mindfulness conlleva un proceso de cambio psicológico que provoca un cambio de conciencia, creencias y actitud. La prueba son los cambios fisiológicos que se producen en el cerebro. El dolor sólo existe dependiendo de cómo nos relacionemos con él. El dolor realmente no dura mucho, a no ser que creamos que nos puede hacer de sufrir. Es el sistema nervioso el que se reactiva, pero el dolor no es en sí, ningún ente o virus que exista fuera del sistema nervioso. Hay muchas pruebas de personas con problemas físicos que no tiene dolor. La reactividad del sistema nervioso viene y continúa por no compensarse con el sistema de compensación y calma. El ser humano lo tiene por ser mamífero, pero no sabemos todavía utilizarlo adecuadamente. 7. ¿Cree que Mindfulness puede ayudar a regular las emociones? Si su respuesta es afirmativa ¿cree que regular las emociones puede contribuir a mejorar físicamente?  Sí, Mindfulness es la práctica en sí de la educación emocional. De manera concreta, la competencia que nos habla de la regulación de las emociones. Las pruebas científicas nos hablan de que practicar, actúa directamente sobre las zonas del cerebro de autocompensación (esta es la clave). Regular las emociones es la única manera saludable para esta contribución. No hay duda. ANEXO 3 TRÍPTICO PROGRAMA FORMATIVO $# La Terapia Cogniti1a asada en la Conciencia Plena 2TC3CP45 es un programa 6ue se aplica a personas 6ue padecen dolor crónico. 7e *a se8alado la utilidad de este mecanismo en relación con pacientes con dolor crónico5 puesto 6ue permite una cierta desensiilización 9 reducir las respuestas emocionales pro1ocadas por las sensaciones de dolor. l o,eti1o de este curso es aumentar el ienestar emocional 9 la calidad de 1ida de las personas con -iromialgia5 mediante la aceptación del dolor como eperiencia del momento presente. ¿!" ES #INDF!$NESS% Mind-ulness consiste en tener una atención plena5 ser conscientes de lo 6ue estamos pensando5 sintiendo 9 *aciendo en cada momento. ste programa es indicado a toda persona 6ue 6uiera iniciar un proceso 6ue le a9ude a gestionar el dolor pro1ocado por la -iromialgia. diarios. $) Se'ana ( B )I)IR E$ &RESENTE &ROGRA#A Desarrollar la aceptación - «LaAtenciónPlenaesla ?ncrementar la consciencia5 para me,orar el estado de =nimo concienciaquesurgealdar • • • Meditación: respiración como estrategia de a-rontamiento ,ercicios: estados de =nimo5 pensamientos 9 puntos de 1ista alternati1os Meditación u1a pasa 9 3od9 7can atenciónalascosastalcomo ntender el 1ínculo entre los pensamientos 9 las emociones para a-rontar los ost=culos 6ue se encuentran en la 1ida diaria • Meditación: respiración consciente • Modelo A3C distr@s emocional; e,ercicios son,deformadeliberada,enel momentopresenteysinjuzgar (Jonabat!"inn#  ( Ad6uirir un mo1imiento 9 respiración consciente5 9a 6ue constitu9e un lugar en el 6ue se epresan con -recuencia las emociones.  ploración del cuerpo  ( tilizar estrategias para cuidarse e incrementar el ienestar psicológico 9 -ísico • • Meditación: Paso a paso ,ercicios: relación entre acti1idad 9 estado de =nimo » - para traa,ar la ansiedad 9 el miedo . • relacionarse con la eperiencia no deseada. para ?denti-icar reacciones autom=ticas de apego 9 a1ersión para -ocalizar la atención al momento presente 9 encontrar ma9or serenidad. • Meditación: Apego 9 a1ersión; o  7entir las emociones sin ,uzgarlas 9 esconderlas • ,ercicios para traa,ar las emociones $$ ?denti-icar -uturos estados de =nimo depresi1os 9 elaorar planes de acción para a-rontarlos. Conclusiones -inales • Meditación: respiración • ,ercicio: se8ales de a1iso 9 depresión Se'ana ( B )I)IR E$ &RESENTE &ROGRA#A Desarrollar la aceptación - «LaAtenciónPlenaesla ?ncrementar la consciencia5 para me,orar el estado de =nimo concienciaquesurgealdar • • • Meditación: respiración como estrategia de a-rontamiento ,ercicios: estados de =nimo5 pensamientos 9 puntos de 1ista alternati1os Meditación u1a pasa 9 3od9 7can atenciónalascosastalcomo ntender el 1ínculo entre los pensamientos 9 las emociones para a-rontar los ost=culos 6ue se encuentran en la 1ida diaria • Meditación: respiración consciente • Modelo A3C distr@s emocional; e,ercicios son,deformadeliberada,enel momentopresenteysinjuzgar (Jonabat!"inn#  ( Ad6uirir un mo1imiento 9 respiración consciente5 9a 6ue constitu9e un lugar en el 6ue se epresan con -recuencia las emociones.  ploración del cuerpo  ( tilizar estrategias para cuidarse e incrementar el ienestar psicológico 9 -ísico • • Meditación: Paso a paso ,ercicios: relación entre acti1idad 9 estado de =nimo » - para traa,ar la ansiedad 9 el miedo . • relacionarse con la eperiencia no deseada. para ?denti-icar reacciones autom=ticas de apego 9 a1ersión para -ocalizar la atención al momento presente 9 encontrar ma9or serenidad. • Meditación: Apego 9 a1ersión; o  7entir las emociones sin ,uzgarlas 9 esconderlas • ,ercicios para traa,ar las emociones $$ %$?denti-icar -uturos estados de =nimo depresi1os 9 elaorar planes de acción para a-rontarlos. Conclusiones -inales • Meditación: respiración • ,ercicio: se8ales de a1iso 9 depresión %$ANEXO 4 PROPUESTA FORMATIVA Sesión 1 Se realiza una introducción de la técnica: se describe el programa de las 8 sesiones, los objetivos que se quieren conseguir, la estructura de las sesiones y de los ejercicios a realizar en casa. Se entrega un cronograma con las fechas y los contenidos que se trabajarán. Para la toma de contacto con los participantes, se realiza una dinámica con una pelota. Sentado, en círculo, las personas participantes, se pasan una pelota, indican su nombre y el motivo de su participación al programa. Posteriormente, se invita a los sujetos que se cuestionen estas ideas, sin responder: ¿Quién soy yo?, ¿Para qué estoy aquí?, ¿Qué espero conseguir? Posteriormente, se explica el concepto del piloto automático, se pretende que las personas participantes, a lo largo del día, entiendan que se encuentran con el piloto automático encendido, con un comportamiento y pensamientos automáticos sin que seamos conscientes de ello. Los sujetos comprenden mejor el significado de mindfulness tras la realización de la primera meditación del programa que es el “ejercicio de la uva pasa”, donde se pide a los participantes que focalicen la atención en la uva pasa, como si fuera un objeto nuevo para ellos. Se les pide que atiendan a cada una de sus cualidades: observándolo, tocándolo, oliéndolo, escuchándolo, saboreándolo, masticándolo, tragándolo… sin juicios, sin expectativas, abiertos a cualquier sensación que surja. Seguidamente, se realiza un feed back del ejercicio. Posteriormente, se realiza la meditación del escaneado corporal y se comienza una focalización corta en la respiración y seguidamente, se reflexiona ANEXO 4 PROPUESTA FORMATIVA Sesión 1 Se realiza una introducción de la técnica: se describe el programa de las 8 sesiones, los objetivos que se quieren conseguir, la estructura de las sesiones y de los ejercicios a realizar en casa. Se entrega un cronograma con las fechas y los contenidos que se trabajarán. Para la toma de contacto con los participantes, se realiza una dinámica con una pelota. Sentado, en círculo, las personas participantes, se pasan una pelota, indican su nombre y el motivo de su participación al programa. Posteriormente, se invita a los sujetos que se cuestionen estas ideas, sin responder: ¿Quién soy yo?, ¿Para qué estoy aquí?, ¿Qué espero conseguir? Posteriormente, se explica el concepto del piloto automático, se pretende que las personas participantes, a lo largo del día, entiendan que se encuentran con el piloto automático encendido, con un comportamiento y pensamientos automáticos sin que seamos conscientes de ello. Los sujetos comprenden mejor el significado de mindfulness tras la realización de la primera meditación del programa que es el “ejercicio de la uva pasa”, donde se pide a los participantes que focalicen la atención en la uva pasa, como si fuera un objeto nuevo para ellos. Se les pide que atiendan a cada una de sus cualidades: observándolo, tocándolo, oliéndolo, escuchándolo, saboreándolo, masticándolo, tragándolo… sin juicios, sin expectativas, abiertos a cualquier sensación que surja. Seguidamente, se realiza un feed back del ejercicio. Posteriormente, se realiza la meditación del escaneado corporal y se comienza una focalización corta en la respiración y seguidamente, se reflexiona grupalmente sobre el ejercicio. Para acabar la sesión se dan unas tareas a realizar en casa y se da énfasis en la importancia en el compromiso de su realización. El formador/a deberá enfatizar en todas las sesiones la importancia de la intención hacia una atención consciente y la actitud compasiva, que todo participante deberá desarrollar durante la práctica de Mindfulness. ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Ejercicio Body Scan para realizar diariamente Ejercicio escaneado corporal: realizar el ejercicio del escaneado o exploración corporal 6 veces antes de la próxima reunión (una vez al día) No espere sentir nada cuando escuche el audio, no hay que tener expectativas, hay que vivir la experiencia, sin juzgarla. Ejemplo guiado en http://www.youtube.com/watch?v=5HvPG_NLBts Recorro las zonas del cuerpo que se mencionan. Atiendo sin esfuerzo, simplemente acompaño a las sensaciones propuestas...Observo la sensación de mis manos…… Observo la sensación de los dedos de las manos……Observo la sensación de las palmas de las manos…… la sensación de los dorsos de las manos……Observo la sensación de las muñecas…… la sensación de los antebrazos……Observo la sensación de los codos…… la sensación de los brazos……La sensación de los hombros……la sensación de las axilas……la sensación de la cintura……Observo la sensación de la cadera…… la $& sensación de los muslos……la sensación de las rodillas……Observo la sensación de las canillas…… la sensación de los tobillos……la sensación de los talones……Observo la sensación de las plantas de los pies……Observo la sensación de los empeines……Observo la sensación de los dedos de los pies……Observo todo el cuerpo al mismo tiempo... todo el cuerpo al mismo tiempo... todo el cuerpo al mismo tiempo... Escriba cualquier cosa que surja durante la tarea para casa, de modo que se pueda hablar en la siguiente sesión, observe lo que experimente y reflexione también sobre estas preguntas: ¿He sentido más mi cuerpo que habitualmente?; ¿Me he distraído durante el recorrido?¿Qué ha hecho que me distraiga? Fuente: Rojas et al. 2014 MEDITACIÓN FORMAL A REALIZAR DIARIAMENTE (TRAER EN TODAS LA SESIONES) Registro de la práctica en casa Nombre: Escriba cada día, la fecha, si realizó o no la práctica y anote todo lo que surja cuando la realice. Día/Fecha Sábado Fecha: Domingo Fecha: Lunes Fecha: Martes Fecha: Miércoles Fecha: Jueves Fecha: Viernes Fecha: Práctica (Sí/No) Comentarios MEDITACIÓN INFORMAL A REALIZAR DIARIAMENTE (TRAER EN TODAS LAS SESIONES) Elegir una actividad que haga diariamente (lavarse los dientes, ducharse, cocinar, peinarse, etc.) y tome consciencia de la actividad que lleve a cabo, dirigir los esfuerzos a saber qué está haciendo mientras realmente lo lleva a cabo (se usa el mismo registro para la meditación informal) $' Día/Fecha Sábado Fecha: Domingo Fecha: Lunes Fecha: Martes Fecha: Miércoles Fecha: Jueves Fecha: Viernes Fecha: Fuente: Parra, 2011 Práctica (Sí/No) Comentarios Sesión 2 En esta sesión es importante comprender el vínculo entre los pensamientos y las emociones, para afrontar los obstáculos que se encuentran en la vida diaria y comprender la diferencia entre miedo, ansiedad y preocupación. En esta sesión se hace un repaso de la sesión anterior, se introduce el tema y los objetivos a conseguir. Se practica el escaneado corporal y se realiza un feed back para tratar las dificultades que han aparecido durante la práctica en casa y en la propia sesión. Antes de exponer el tema, para entender los términos: el miedo y la ansiedad; se invita a los participantes que consideren sus pensamientos y reacciones ante unas preguntas y que anoten las respuestas en una hoja (Orsillo et al., 2014) 1. ¿Cómo es su ansiedad? ¿Cómo sabe cuándo está ansioso? 2. En qué se diferencia la ansiedad y el miedo Posteriormente se comparte lo que han escrito y se explica la diferencia entre miedo y ansiedad. Se expone un caso práctico para su comprensión. Seguidamente, se explica la emoción del miedo y su utilidad, posteriormente, se expone un caso que refleje ansiedad y se explica el concepto de la ansiedad y su diferencia con el miedo. Seguidamente, se expone un caso que refleje preocupación y se explica este término y finalmente, se explica la vinculación entre los pensamientos y las emociones. Seguidamente, se realiza una lluvia de ideas grupalmente sobre qué pensamientos, sensaciones físicas, emociones y conductas, pueden experimentar cuando están ansiosos. Posteriormente, se explica la vinculación entre los pensamientos y las emociones, a través del modelo ABC del distrés emocional (Ellis, 1962), para que los participantes comprendan y reconozcan el vínculo entre los pensamientos y las emociones, ya que resulta de gran utilidad para afrontar los obstáculos que se encuentran diariamente. Seguidamente, se realiza un ejercicio por parejas, para trabajar este modelo y grupalmente se realiza una puesta en común. Después, se explica los beneficios de Mindfulness para %( la reducción de la ansiedad y la preocupación. Para finalizar, se realiza un ejercicio de la respiración de 3 minutos y se entrega las tareas a realizar en casa. ENTREGA DE EJERCICIOS A REALIZAR EN CASA Cuando experimento ansiedad ¿Cuáles son las señales y síntomas personales de ansiedad? Lea los ejemplos que se proponen en los pensamientos que se generan cuando tenemos ansiedad y señale con una X aquellos pensamientos que experimenta y añada aquellos pensamientos que le preocupan del futuro, de hechos pasados, acerca de estar en peligro y pensamientos críticos sobre uno mismo, que no se encuentren en estos ejemplos. Pensamientos preocupaciones sobre lo que podría ocurrir en el futuro: Me encontraré mal si salgo con mi familia, mis amigos… Si sigo con este dolor, no podré trabajar. Escriba esos pensamientos sobre preocupaciones que le puedan pasar en un futuro. Rumiaciones del pasado (hechos pasados) Me hubiera gustado no haber estado tan irritable con mi jefe, con mi familia… Si no hubiese estado tan ocupado/a, ahora no estaría así Cruzarme con ese perro fue aterrador Escriba sus pensamientos sobre preocupaciones de hechos que ya hayan pasado Pensamientos acerca de estar en peligro No puedo hacerlo; Me va a dar un infarto; Me estoy volviendo loco/a Escriba pensamientos acerca de estar en peligro Pensamientos críticos sobre uno mismo/a: Soy idiota, siempre hago lo mismo, siempre reacciono de la misma manera, soy un fracasado/a. Escriba pensamientos críticos sobre uno mismo/a. Sensaciones físicas A continuación señale con una X esas sensaciones físicas y emociones que experimenta o indique otras sensaciones que no aparezcan en el listado cuando tiene ansiedad. Aceleración de los latidos del corazón Mareo o vértigo Sudoración Falta de aire % Temblor Boca seca Cansancio Irritabilidad ¿Otras sensaciones? Emociones adicionales Ira Tristeza Sorpresa Culta ¿Otras emociones? Conductas A continuación señale con una X si experimenta las conductas que se describen en este apartado o escriba otras conductas que no salen reflejadas en este listado cuando tiene ansiedad. Conductas o hábitos repetitivos:  morderse las uñas, dar golpecitos con el pie, tocarse el cabello ¿Otras conductas? Evitación o escape: declinar una invitación, dejar pasar una promoción, no salir a la calle, cancelar un compromiso social ¿Otra conducta de evitación? Técnicas de distracción: comer en exceso, fumar, ver la televisión, ir de compras ¿Otra conducta de distracción? Intentos por hacerse con el control o protegerse.  Transmitir agresividad, amenazar a los demás, imponer autoridad ¿Otros intentos? Fuente: Orsillo et al., 2014 %! ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Calendario eventos placenteros Nombre: Sea consciente de un evento agradable en el momento en el que está ocurriendo. Emplee las siguientes preguntas para enfocar su consciencia sobre los detalles de la experiencia mientras ésta acontece. Después anótelas. Cuál fue experiencia la ¿Fue consciente del evento agradable mientras éste sucedía? Ejemplo: paseando Sí con los perros, no llovía y he disfrutado del sol ¿Qué estados de ánimo, emociones, pensamientos acompañaron el evento? Alegría, mis perros están disfrutando del paseo, yo también, hay muchos árboles y huelo el césped. ¿Qué pasa ahora por su cabeza mientras escribía esto? Quiero volver a pasear con los perros en un día soleado Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Fuente: (Parra, 2011) Ejercicio respiración Un ejercicio para tomar consciencia de la respiración a realizar diariamente en casa. Atiendo a que inhalo el aire fresco por la nariz y a que exhalo el aire cálido por la boca (3 a 5 minutos y en cualquier momento de la vida cotidiana) Ejemplo guiado de la respiración: https://www.youtube.com/watch?v=LGKknRXRTr8 Atiendo, sin esfuerzo, a mi respiración. Observo mi respiración sin forzarla, sin interferir. Sin resistir. Sin nombrarla. Sin condenarla ni aceptarla. Sin querer cambiarla. Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo, contemplando mi respiración, mi tensión muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos. Simplemente observo con curiosidad. Cuando me distraigo, me doy cuenta y regreso a ella. Indagación y Vivencia %" ¿Qué experimento cuando me distraigo de la respiración?, ¿Qué experimento cuando estoy atento a la respiración? El propósito de las preguntas no es responderlas verbalmente, sino aprender desde la observación, sin forzar y abriéndome a la experiencia, de lo que ocurre dentro de mí. Fuente: Rojas et al. 2014 Sesión 3 En esta sesión, se introduce el movimiento consciente del cuerpo. El fundamento de los estiramientos es suministrar un modo directo de conectar con la consciencia del cuerpo ya que constituye un lugar en el que se expresan con frecuencia las emociones, bajo la superficie y sin nuestra consciencia. También, se enfatiza la importancia de la atención al uso de la respiración para volver al momento presente, al aquí y ahora. El Seguimiento de la respiración pretende que los participantes se den cuenta que la mente está siempre ocupada y dispersa y da la posibilidad de intentar tenerla más enfocada e integrada. Al inicio de la sesión se realiza un recordatorio de la sesión anterior, se explica el tema que se quiere trabajar y objetivos a conseguir. Se realiza un ejercicio de meditación: Indagar en la ansiedad y un feed back de la práctica realizada en la sesión y de las tareas efectuadas en casa. Posteriormente, se hace un ejercicio para tomar consciencia de la respiración de 3 minutos. Se realiza un feed back para entender la importancia de la atención al uso de la respiración. Seguidamente, se explica la importancia del movimiento consciente del cuerpo y después, se realiza una serie de estiramientos suaves y un feed back de su práctica. Finalmente, se hace entrega de una meditación para indagar en la ansiedad y se dan los estiramientos para que lo realicen en sus casas diariamente. ENTREGA DE EJERCICIOS A REALIZAR EN CASA Indagar en la ansiedad La ansiedad surge cuando percibo una amenaza. Da igual que la amenaza sea objetiva y externa o imaginada. Gran parte de la ansiedad cotidiana es producto de nuestros pensamientos e interpretaciones y no de amenazas externas. Revivo la ansiedad asociada a alguna situación de mi vida cotidiana. Quizá resulte escurridiza, por lo que me relajo hasta dejarla que aparezca. Observo mi ansiedad sin esfuerzo, si interferir. Sin resistir. Sin nombrarla Sin condenarla ni aceptarla. Sin querer cambiarla. Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo, contemplando mi respiración, mi tensión muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos. Simplemente lo observo con curiosidad (5 minutos) Indagación y Vivencia Reflexiona y contesta a estas preguntas %# ¿Cómo y dónde experimento la ansiedad? ¿Cómo reacciono cuando estoy ansioso? ¿Qué busco con esas reacciones? Fuente: Rojas et al. 2014 ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Estiramientos El fundamento de los estiramientos es suministrar un modo directo de conectar con la consciencia del cuerpo. El cuerpo constituye un lugar en el que se expresan con frecuencia las emociones, bajo la superficie y sin nuestra consciencia. Como tal, nos aporta un lugar adicional desde el cual detenernos y observar nuestros pensamientos. Si usted padece algún problema de espalda o alguna dificultad que pudiera causarle problemas, tome su propia decisión sobre cuál de estos ejercicios llevar a cabo (si es que pudiera efectuar alguno) o consulte con un especialista. No llegue hasta su límite. Estiramientos para la fibromialgia Entrelaza los dedos y entonces estira los brazos hacia delante. Las palmas de las manos deben de estar hacia fuera. Siente el estiramiento en tus brazos y en la parte posterior de tu espalda. Mantener durante 10 segundos (dos veces). Levanta la parte superior de los hombros, hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. Aguanta de 3-5 segundos, ahora relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal. (2 veces) Alza las cejas y abre bien los ojos. Mantén la cabeza abajo y el cuello relajado. Aguanta 5 segundos. (2 veces) %) Entrelaza los dedos, gira las palmas por encima de tu cabeza, a la vez que estiras los brazos. Piensa en alargar tus brazos a medida que sientas el estiramiento en tus brazos y los laterales superiores de tu caja torácica. Aguanta 10-15 segundos. (2 veces) Sacude brazos y manos a los lados del cuerpo durante 10-12 segundos. Mantén tu mandíbula relajada y deja que los hombros vayan colgando a medida que te sacudes la tensión. Sentado o de pie deja que tus brazos cuelguen. Gira la cabeza a un lado y luego al otro, lentamente. Aguanta 5 segundos en cada lado. Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, mantén los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Empuja tus omoplatos uno contra el otro, estirando la espalda. Aguanta la contracción 5 segundos y luego relájate. Sentado o de pie deja que los brazos cuelguen a los lados. Inclina la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro. Hombros relajados y caídos durante el estiramiento. Aguanta 5 segundos en cada lado. %$ Con tu mano derecha, tira suavemente de tu brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de tu espalda. Inclina tu cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Aguanta 10 segundos. Repítelo con el otro lado. Fuente: Instituto Ferrán, 2015 Sesión 4 Esta sesión se centra en dos formas de reaccionar automáticamente a la experiencia: el apego (si algo es juzgado como agradable, queremos que continúe o que se repita) y la aversión (si algo es juzgado como desagradable, queremos evitarlo ahora y en el futuro). A través de la meditación en los pensamientos el sujeto experimenta cómo reacciona automáticamente a la experiencia y aprende, a través de la consciencia plena en la respiración, a focalizar la atención en el presente, momento a momento, sin juzgar, encontrando un lugar de serenidad desde el cual, se relacione con la experiencia de un modo diferente y más habilidoso. En esta sesión se trabajan ejercicios de terapia cognitiva clásica, cuyo objetivo no es cambiar los pensamientos distorsionados, sino facilitar la comprensión, por parte del sujeto, de la repercusión que sus pensamientos tienen sobre su estado de ánimo, así como sobre el mantenimiento del “piloto automático”. De esta forma, la persona comprende la importancia de practicar una actitud de distancia o descentramiento de la propia experiencia interna. Se realiza un recordatorio de la sesión anterior y se introduce la sesión con los objetivos que se pretenden conseguir. Seguidamente, se introduce el tema y se realiza una meditación para entender el concepto de apego y aversión. Se comparte las dificultades y/o experiencias al realizar la práctica y las tareas que se han realizado en casa. Seguidamente, se realiza una meditación para la respiración y se comparte la experiencia de este ejercicio y para finalizar se hace un ejercicio de auto-observación: Yo, para observar los mecanismos de defensa que surgen ante una situación indeseable que haya revivido la persona. Este ejercicio tienen que realizarlo en casa, al menos una vez a la semana. También se hace entrega de un calendario de eventos desagradables a realizar diariamente, para tomar consciencia de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales que se generan y un ejercicio para que tomen consciencia de eventos que surgen en su cotidianidad e identifiquen las emociones que la acompañan. %% Yo Ejercicio a realizar en casa (1 vez a la semana) Yo es mi sistema de creencias que contiene juicios de valor sobre mí mismo (mis pensamientos, impulsos, emociones, etc.), los demás y el mundo en general. Este sistema de creencias tiende a defenderse de toda evidencia contraria a las propias creencias y de emociones, sentimientos e impulsos que son juzgados como inmorales o indeseables (por ejemplo, mediante represión, negación, racionalización, etc.). Estos mecanismos de defensa tienden a generar conflicto. Revivo una situación en la que hice, pensé o sentí algo que juzgué inmoral o indeseable…Quizá me cueste encontrar la situación, por lo que me relajo hasta dejarla que aparezca. Observo mi afán de controlar, sin interferir. Sin resistir. Sin nombrarla Sin condenarla ni aceptarla. Sin querer cambiarla. Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo: contemplando mi respiración, mi tensión muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos. Simplemente lo observo con curiosidad. (5 minutos). Indagación y vivencia Respuestas ¿Qué sensaciones físicas experimento cuando  juzgo y controlo mis pensamientos, emociones o impulsos? Cuando observo mis juicios y control, sin intervenir, ¿me sigo sintiendo separado de mis pensamientos, emociones e impulsos? Cuando juzgo o controlo mis pensamientos, emociones, etc., ¿me siento separado de ellos? Cuando observo mis juicios y control, sin intervenir, ¿me sigo sintiendo separado de mis pensamientos, emociones e impulsos? Fuente: Rojas et al. 2014 %& ENTREGA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR DIARIAMENTE Calendario de eventos desagradables Complete el calendario de eventos desagradables (una vez al día). Use esto como una oportunidad para llegar a ser verdaderamente consciente de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en un evento desagradable cada día, en el momento en el que está ocurriendo. Observe y registre, tan pronto como pueda, con detalle (por ejemplo poner las palabras o imágenes reales en las que se mostraron los pensamientos, así como la naturaleza y localización precisa de las sensaciones corporales). Cuál fue experiencia la ¿Fue consciente del evento desagradable mientras éste sucedía? Ejemplo: tuve que Sí esperar el técnico de la lavadora todo el día Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Fuente: (Parra, 2011) ¿Qué estados de ánimo, emociones, pensamientos acompañaron el evento? Rabia, palpitaciones en las sientes, rigidez en el cuello ¿Qué pasa ahora por su cabeza mientras escribía esto? Espero que no pase de nuevo. Hacerse amigo de las emociones Esta vez le pedimos que se centre en un momento de su vida que se haya sentido triste, un evento no muy reciente, pero tampoco muy lejano, elija un momento de tristeza que haya sido moderada (ni muy extrema ni poca tristeza). Primero escriba en una hoja la situación que haya elegido para que tenga un recuerdo claro de la misma y piense en las experiencias sensoriales durante el recuerdo. ¿Qué oye, qué ve, qué huele, qué siente su cuerpo? Ejercicio (10 minutos) Ahora siéntese y empiece a sentir cómo está sentado. Observe todos los puntos del cuerpo que están en contacto en la silla o suelo Poco a poco ponga conciencia en la respiración, siente qué partes del cuerpo la nota y observe las sensaciones mientras inspira e espira. Permita que el recuerdo surja, sus imágenes, observando lo que pueda ver, oír…y preste atención a las sensaciones de su cuerpo, cualquier presión, sea conscientes de los pensamientos qué pasan por su mente, observe las emociones que experimente. Puede %' observar más de una emoción y aplique curiosidad y compasión a lo que está experimentando. Observe las emociones que experimenta, sin juzgarlas. Si sus pensamientos se van hacia a otro lugar, vuelva su atención a ese recuerdo, si intenta juzgar la experiencia, vuelva a centrarse en la experiencia, observe todos los momentos en los que intente alterar los sentimientos o a los esfuerzos por anclarse en los sentimientos. Observe cómo sus sentimientos cambian o no. Cuando se acabe el tiempo previsto para el ejercicio, deje ir el recuerdo, y devuelva la conciencia a la respiración y al momento presente antes de abrir los ojos (Orsillo et al., 2014). Sesión 5 El objetivo de esta sesión es aprender a atender las emociones de una forma bondadosa, ya que normalmente, las personas, ante la presencia de eventos positivos y negativos toman la decisión de dejarse llevar por las emociones que generan esos eventos o reprimirlas como consecuencia del malestar que producen. Se pretende en esta sesión, enfatizar que la práctica de Mindfulness ayuda a las personas a mejorar su capacidad en sentir las emociones que vienen, sin juzgarlas o esconderlas aprendiendo a vivirlas tal como vienen. Además, tienen que entender que las emociones son un instrumento fundamental para tomar conciencia de lo que se está sintiendo en el aquí y ahora. Al inicio de la sesión, se realiza un repaso de la sesión anterior, además de un feed back de todos los ejercicios realizados en casa. Posteriormente, se explica el tema de la sesión y los objetivos que se pretenden conseguir, seguidamente, se enseñan fragmentos de películas o imágenes con alto contenido emocional que genere tanto emociones positivas como negativas. Tras el visionado de los fragmentos de película o imágenes, las personas participantes deberán rellenar una tabla para ver como se ha sentido ante la exposición de situaciones de alto contenido emocional y se comparte en gran grupo para su reflexión. Las preguntas a reflexionar serán las siguientes: 1. ¿Cómo me he sentido viendo estos fragmentos de películas? 2. ¿Qué emociones me han generado? ¿He sido capaz de identificarlos? 3. ¿Cuáles han sido mis reacciones corporales al ver las imágenes? 4. ¿He reprimido mis emociones ante las imágenes que estaba viendo? 5. ¿He tenido ideas y pensamientos con los que no me sentía identificado? Posteriormente, se realiza una meditación Metta del amor bondadoso, este ejercicio pretende prestar atención a las emociones de forma bondadosa. Se realiza un feed back del ejercicio y para finalizar se entrega este ejercicio para realizar en casa durante esa semana. El objetivo de esta entrada es ayudarnos a aceptar nuestras imperfecciones y nuestras emociones dolorosas y a tratarnos con amor más benevolente. El amor incondicional, traducido del pali metta, se refiere a un estado tanto mental como emocional de bondad incondicional hacia todos los seres.Por otro lado, la compasión, del pali karuna, nace del mismo interés positivo por los otros, pero se manifiesta como una auténtica y profunda &( empatía hacia el sufrimiento de otros seres, acompañada de un deseo verdadero por aliviarlo. Pues bien, mucha veces tenemos diálogos internos crueles con nosotros mismos y nos olvidamos de tratarnos con amor incondicional (metta) y de desearnos sinceramente el alivio del sufrimiento (karuna). A continuación se exponen tres pasos sencillos a realizar cuando estamos sufriendo. 1. ACEPTAR EL SUFRIMIENTO: reconocer que estamos sintiendo dolor; permitirnos y aceptar ese sufrimiento. 2. ESTO ES UNIVERSAL: recordar que todo el mundo ha pasado a lo largo de la vida en algún momento por un sufrimiento parecido. 3 . TRATARNOS CON AMOR BONDADOSO: contemplar si nos estamos tratando con cariño, si nos decimos frases amables y de consuelo, si nos deseamos alivio. Preguntarnos qué podríamos hacer para darnos más cariño, incluso darnos un abrazo a nosotros mismos. Siéntate en silencio y lleva la atención a tu cuerpo, conforme te hagas consciente de cada músculo, relájalo lo mejor que puedas. Lleva la atención a tu corazón y mira que emociones están presentes. Sonríe suavamente y observa lo que pasa. Recuerda: que cualquier emoción que estés sintiendo, está bien. Puedes trabajar con esas emociones y, de hecho, tendrás que partir de donde estés. Puedes acceder a esta meditación guiada, en este enlace: http://granadamindfulness.blogspot.com.es/2013/05/autocompasion-practicar-labondad.html Fuente: Granada Mindfulness Sesión 6 El principal objetivo de esta sesión es adoptar una nueva forma, caracterizada por la aceptación, para relacionarse con la experiencia no deseada. Esta aceptación implica responder activamente a los pensamientos, emociones y sensaciones corporales y aprender a no juzgarlas ni tratar de modificarlas, sobre todo, sin apegarse o querer evitar la experiencia. La importancia es el desarrollo de una actitud amable hacia uno mismo/a, y encontrar otras formas de relacionarse con sus pensamientos. Al inicio de la sesión se hace un recordatorio de la sesión anterior, se presenta el tema a trabajar y los objetivos que se quieren conseguir. Se introduce el tema el abordaje al dolor y cómo los pensamientos no son los hechos. Se realiza una meditación de la respiración y se presenta como estrategia para afrontar sentimientos desagradables. Se revisa la práctica de la meditación grupalmente y posteriormente, se lee un poema de Rumi La casa de huéspedes para reflexionar grupalmente y relacionarlo con el tema dado en la sesión. Posteriormente, se revisa el calendario de eventos desagradables para que lo relacionen con el tema dado en clase y se revisa el resto de tareas hechas en casa. Seguidamente, se realiza un ejercicio para analizar los estados de ánimo, pensamientos y puntos de vista que se pueden tener alternativos y se comparte el ejercicio grupalmente. & Finalmente, se hace entrega de las tareas a realizar en casa: modo para ver de un modo diferente sus pensamientos, el ejercicio de la respiración, como práctica de afrontamiento siempre que usted observe emociones desagradables y el poema de Rumi. Modos para ver de un modo diferente sus pensamientos Aquí se detallan algunas de las cosas que pude hacer con sus pensamientos: 1. Simplemente verlos venir e irse, sin sentir la obligación de seguirlos. 2. Considerar sus pensamientos más como un evento mental que como un hecho. Puede ser cierto que este evento se presenta con frecuencia junto con otros sentimientos. Es tentador pensar en ello como algo verdadero pero, con todo, depende de ti decidir su veracidad y el modo de enfrentarse a él. 3. Registra tus pensamientos en un papel. Esto te permite considerarlos de un modo menos emocional y no tan abrumador. Además la pausa existente entre la experimentación del pensamiento y su registro puede concederte un momento para reflexionar sobre su significado. 4. Hágase las siguientes preguntas: ¿Este pensamiento irrumpió en mi mente de un modo automático? ¿Refleja fielmente los hechos o la situación? ¿Hay algo al respecto que pueda cuestionarme? ¿Cómo he pensado al respecto en otra ocasión, con otro estado de ánimo? ¿Existen alternativas? 5. En el caso de aquellos pensamientos particularmente difíciles, puede ser útil volver a echar otra mirada intencionalmente, con un estado mental abierto y equilibrado, como parte de su práctica de meditación sentada: permita que su “mente juiciosa” ofrezca su perspectiva. Fuente: Parra, 2011:419 Respiración Espacio de 3 minutos para la respiración como práctica de afrontamiento siempre que usted observe emociones desagradables. Registre en una hoja, cada ocasión en la que usted lo practica indicando el día de su realización. Anote cualquier comentario o dificultad que usted observe. Centrarse en la respiración: Te trae de vuelta a este mismo momento, el aquí y ahora. Se encuentra siempre disponible a modo de ancla y refugio, sin importar dónde se encuentre. Puede realmente cambiar su experiencia conectándole con un espacio y perspectiva más amplios desde las cuales observar las cosas. • • • Instrucciones &! 1. Consciencia Tráigase al momento presente adoptando, deliberadamente, una postura recta y dignificada. Si fuera posible, cierre los ojos. Después pregúntese: “¿Cuál es mi experiencia en este preciso momento... los pensamientos... las emociones... y las sensaciones corporales?” 2. Recogimiento Después, redirija suavemente toda la atención hacia la respiración, hacia cada inspiración y espiración a medida que se suceden, una detrás de la otra. Su respiración puede funcionar como un ancla para traerle al presente y ayudarle a sintonizar con un estado de consciencia y tranquilidad. 3. Expansión Expanda el campo de su consciencia en torno a su respiración, de modo que eso incluya la sensación del cuerpo como un todo, su postura y la expresión facial.  El espacio para la respiración proporciona un medio para desvincularse del modo en  piloto automático y de reconectarse con el momento presente. La habilidad clave en el empleo de la terapia cognitiva basada en la consciencia plena es mantener la consciencia en el momento presente. Fuente: Parra, 2011: 394-395 Poema de Rumi  La casa de huéspedes El ser humano es una casa de huéspedes. Cada mañana un nuevo recién llegado. Una alegría, una tristeza, una maldad Cierta conciencia momentánea llega Como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos! Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos, Que vacían tu casa con violencia Aun así, trata a cada huésped con honor Puede estar creándote el espacio Para un nuevo deleite Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia, Recíbelos en la puerta riendo E invítalos a entrar Sé agradecido con quien quiera que venga Porque cada uno ha sido enviado Como un guía del más allá Fuente: Landolfi, (2008). Sesión 7 Las ideas claves esta sesión es que los participantes consideren diferentes actividades y utilicen las distintas habilidades que han aprendido durante todo el programa para incrementar su bienestar, cuidando mejor de sí mismo. Por otra parte, es importante que &" cada participante conozca sus propias y únicas señales de advertencia de la recaída para así poder establecer uno o varios planes de acción cuando ésta se presente. Inicialmente, se hace un repaso de la sesión anterior y se introduce el tema con los objetivos a conseguir. Posteriormente, se revisan las tareas realizadas en casa y se introducen ideas sobre cómo cuidarse a sí mismo. Seguidamente, se hace un ejercicio por parejas, para analizar la relación entre actividad y estado de ánimo. Grupalmente, se recoge lo anotado por parejas y se hace una puesta en común y se reflexiona en gran grupo, estrategias para cuidarse a uno/a mismo/a. Posteriormente, se realiza meditación para atender la respiración con una duración de 3 minutos y finalmente, se hace entrega de un ejercicio: Cómo cuidarme a sí mismo/a. TAREAS PARA REFLEXIONAR EN CASA Todo lo que hacemos puede constituir una influencia muy poderosa que afecta a nuestro bienestar general así como a nuestra habilidad para enfrentar habilidosamente la depresión. Reflexione: 1. De las cosas que hago, ¿Qué me sustenta, incrementa la sensación de sentirme verdaderamente vivo y presente y no meramente existente? (Actividades fortalecedoras). 2. De las cosas que hago, ¿qué me desgasta, qué disminuye la sensación de sentirme verdaderamente vivo y presente, qué hace que me sienta, simplemente, existiendo o algo peor? (Actividades empobrecedoras). 3. Al aceptar que existe un aspecto de mi vida que, simplemente, no puedo modificar, ¿Estoy eligiendo conscientemente incrementar el tiempo y el esfuerzo que dedico a las actividades positivas y disminuyendo el tiempo y esfuerzo que empleo en las actividades negativas? Al encontrarnos verdaderamente presentes en la mayoría de nuestros mementos y estableciendo decisiones conscientes acerca de lo que realmente necesitamos en cada uno de ellos, podemos emplear las actividades para llegar a ser más conscientes y encontrarnos más alertas, así como para regular el estado de ánimo. Esto es válido para abordar tanto el patrón regular de nuestras vidas diarias y períodos de estado de ánimo bajos que pueden conducir a la depresión (podemos emplear nuestra experiencia día a día para descubrir y cultivar actividades que podemos utilizar como herramientas para enfrentar los períodos de deterioro del estado de ánimo. Disponer ya de tales herramientas significa que es más probable que persistamos con ellas ante pensamientos negativos tales como ¿Por qué molestarme en algo? Que forman simplemente parte del territorio del estado de ánimo deprimido. Por ejemplo, uno de los modos más sencillos de cuidar de nuestro bienestar físico y mental es realizar ejercicio físico diariamente (tratando como mínimo, de realizar 3 caminatas enérgicas diarias, de unos 10 minutos de duración, y si fuera posible, otros tipos de actividades tal como los estiramientos con consciencia plena, yoga, natación andar, etc. Una vez que el ejercicio se encuentra dentro de su rutina diaria, constituye una respuesta fácilmente disponible ante los estados de ánimo depresivos cuando éstos surjan. El espacio para la respiración suministra un modo de recordarnos el empleo de la actividad para enfrentarnos con los sentimientos negativos cuando éstos hacen su aparición. &# EMPLEANDO EL ESPACIO PARA LA RESPIRACIÓN: EL PASO A LA ACCIÓN Tras reconectar con una consciencia ampliada en el espacio para la respiración, puede considerar apropiado emprender alguna acción meditada. Para enfrentar los sentimientos depresivos pueden ser particularmente útiles las siguientes actividades: 1. Efectuar algo agradable.2. Hacer algo que te suministre una sensación de satisfacción o dominio. 3. Actuar con plena consciencia Pregúntate: ¿qué necesito en este momento? ¿Cómo puedo cuidar mejor de mí ahora? Trate de llevar a cabo algo de lo que le proponemos a continuación: 1. EFECTUAR ALGO AGRADABLE. Sea amable con su cuerpo: Prepare un agradable baño caliente, échese una siesta, ingiera un alimento favorito son sentirse culpable, tómese su bebida favorita, hágase la manicura, un masaje o tratamiento facial, etc. Implíquese en actividades agradables: Pasee solo o acompañado, visite a un amigo, practique su hobby favorito, arregle las plantas, realice algo de ejercicio, telefonee a un amigo, dedique tiempo a alguien que le sea agradable, cocine, vaya de compras, mire algo divertido en la televisión, lea algo placentero, escuche música que le haga sentir bien, etc. 2. HACER ALGO QUE TE SUMINISTRE UNA SENSACIÓN DE SATISFACCIÓN, DOMINIO, CONTROL O LOGRO. Ordene un armario o escritorio, limpie la casa, póngase al día con la correspondencia, pague una factura, lleve a cabo algo que ha estado posponiendo, efectúe ejercicio físico (es especialmente importante felicitarse siempre que complete una tarea o parte de ella, así como que la divida en pasos más pequeños y emprenda tan solo un paso en cada ocasión) 3. ACTUAR CON PLENA CONSCIENCIA Centre toda su atención en lo que está haciendo justo en este momento, manténgase en el momento en el que se encuentra, sitúe su mente en el presente (por ejemplo, “Ahora estoy bajando las escaleras…ahora puedo sentir la barandilla bajo mi mano…ahora camino por la cocina, ahora enciendo la luz…”) sea consciente de su respiración así como del resto de las cosas, sea consciente del contacto de sus pies sobre el suelo a medida que camina. Recuerde: 1. Trate de desempeñar su acción como un experimento. Trate de no prejuzgar el modo cómo se sentirá una vez que aquella se complete. Mantenga su mente libre de prejuicios acerca de si llevar a cabo esto le será útil en algún sentido. 2. Considere un rango de actividades y no se limite a unas pocas favoritas. En ocasiones, realizar acciones nuevas puede ser interesante en sí mismo. “Explorar” e “indagar” funcionan, con frecuencia, ante el “Abandono” y la “retirada”.3. No espere milagros. Trate de cumplir, en la medida de sus posibilidades, lo que ha planificado. Añadir una presión extra sobre su persona, esperando que esto modifique las cosas espectacularmente, puede ser poco realista. Más bien, las actividades son útiles para fortalecer la sensación global de control ante sus cambios de humor. Fuente: Parra, 2011: 433-436 Sesión 8 En esta sesión el objetivo es que aprendan a identificar futuros estados de ánimo depresivos y elaboren planes de acción para afrontarlos. En esta última sesión se revisan &) y comentan todas las habilidades que se han aprendido a lo largo del curso, así como la importancia que tiene el seguir practicándolas de manera regular. Se anima a los participantes a que se comprometan con la práctica formal (meditación sentada, escaneado corporal, respiración de 3 minutos…) e informal (conciencia plena en el momento presente, en los pensamientos sentimientos y sensaciones corporales, en tareas de la vida diaria…), y que lleven a cabo las actividades y planes de acción que se han ido trabajando a lo largo del programa. Al inicio de sesión, se hace un repaso del tema explicado la semana anterior, se introduce el tema nuevo y los objetivos que se pretenden conseguir. Se revisa las tareas realizadas en casa y se hace entrega de unos post-its para que cada participante anote señales de aviso de depresión y acciones para no recaer en ésta. Se reflexiona en gran grupo lo anotado y se da paso a la respiración de tres minutos o meditación caminando (en función del tiempo), se realiza un feed back del ejercicio y se evalúa el programa con los distintos instrumentos escogidos para su post-evaluación. Finalmente, se repasa todas las habilidades aprendidas. TAREAS PARA REFLEXIONAR EN CASA Empleando lo que se ha aprendido para afrontar los futuros estados de ánimo Las ventajas del conocimiento, la aceptación y la consciencia plena a la hora de responder a las situaciones, frente a la opción de poner en marcha reacciones “automáticas” preprogramadas, han constituido un tema recurrente a lo largo de este curso. La aceptación puede, en ocasiones, transformar el trampolín hacia alguna forma de acción habilidosa dirigida a lograr un cambio en el mundo interior o exterior de los participantes. Sin embargo, existen también situaciones y sentimientos que pueden ser muy difíciles, o realmente imposibles, de modificar. En esta situación, se plantea el peligro de que, mediante la insistencia, en el proceso de tratar de resolver un problema indisoluble, o rehusando aceptar la realidad de la situación en la que uno se encuentra, se puede finalizar “dándose de cabeza contra un muro”, agotándose y verdaderamente incrementando la verdadera sensación de indefensión y depresión. En tales situaciones, se puede todavía retener alguna sensación de dignidad y control, estableciendo una decisión meditada, y con consciencia plena, de no intentar ejercer el control, así como aceptar la situación tal como es, si fuera posible, con una actitud amable tanto ante la situación así como ante sus reacciones a ella . Eligiendo no actuar es mucho menos probable que se incremente la depresión que si nos vemos forzados a abandonar los intentos de control tras repetidos fracasos. En la denominada “oración de la serenidad”, pedimos la gracia de aceptar con serenidad las cosas que no pueden cambiarse, el valor para modificar las cosas que debieran cambiarse y la sabiduría para distinguir entre ambas. ¿Dónde encontramos esta gracia, este valor, esta sabiduría? En algún nivel ya albergamos todas estas cualidades, nuestra tarea es percatarnos de ellas (convertirlas en algo real) y nuestro método no es otro que la consciencia plena del momento a momento. El futuro &$ Recuerde el consejo de Jon Rabat-Zinn de tejer nuestro paracaídas todos los días, ¡en vez de dejarlo hasta el momento en que se debe saltar del avión! Decida, ya mismo, que patrón regular de práctica llevará a cabo durante las siguientes semanas, hasta que nos volvamos a poner en contacto y cíñase a ello lo mejor que pueda durante este período . Registre cualquier dificultad que experimente, de modo que podamos discutirlo la próxima vez. Tampoco olvide que la práctica regular del espacio para la respiración suministra un modo de “reunirse con usted” varias veces al día. Le permite también ser su primera respuesta en los momentos de dificultad, stress o infelicidad. ¡SIGA RESPIRANDO! Fuente: Parra, 2011: 445-446 Consciencia plena diaria · Cuando se despierte por la mañana, antes de salir de la cama, lleve la atención hacia su respiración. Observe cinco respiraciones con plena consciencia. · Registre los cambios en su postura. Sea consciente del modo en el que sienten su cuerpo y su mente cuando pasa de la postura tumbada a la de sentada, después al proceso de ponerse de pie y caminar. Observe cada momento en el que realiza una transición de una postura a la siguiente. · Siempre que escuche el timbre del teléfono, el canto de un pájaro, el paso de un tren, una risa, el claxon de un coche, el viento, el sonido de una puerta que se cierra, emplee el sonido como en el caso de la campana que nos acompaña en nuestras meditaciones. Escuche verdaderamente, esté presente y consciente. · A lo largo del día dedique algunos momentos para llevar su atención hacia la respiración. Observe cinco respiraciones con plena consciencia. · Siempre que usted coma o beba algo, tómese un minuto y respire. Mire la comida y percátese de que ésta se encontraba conectada con algo que nutría su crecimiento. ¿Puede observar la luz del sol, la lluvia, la tierra, el agricultor, el transportista… en su comida? Preste atención cuando coma, ingiriendo conscientemente la comida en beneficio de su salud física. Lleve la consciencia hacia la percepción de su comida, saboreándola, oliéndola, masticándola y tragándosela. · Observe su cuerpo mientras camina o se encuentra en pie. Dedique un momento a observar su postura. Preste atención al contacto del suelo bajo sus pies. Sienta el aire en su cara, brazos y piernas cuando camina. ¿Va usted deprisa? · Lleve la consciencia hacia el oído y el discurso. ¿Puede usted escuchar sin estar de acuerdo o en desacuerdo, sin aprobar o desaprobar o sin planificar lo que dirá usted cuando le toque su turno? Cuando hable, ¿Puede tan solo decir lo que necesita sin exagerar o sin restar importancia? ¿Puede observar cómo se siente su mente y su cuerpo? · Siempre que espere en una fila, emplee este tiempo para observar su postura en pie así como la respiración. Sienta el contacto de sus pies con el suelo y el modo en el que se siente su cuerpo. Lleve la atención hacia la elevación y descenso de su abdomen. ¿Se siente impaciente?· Sea consciente de cualquier punto de rigidez en su cuerpo a lo largo del día. Observe si puede respirar dentro de ello y, cuando exhale, deje marchar el exceso de tensión. ¿Existe tensión almacenada en algún lugar de su cuerpo? Por ejemplo, en el cuello, hombros, estómago, mandíbula o parte inferior de la espalda? Si fuera posible realice yoga o estiramientos una vez al día · Centre su atención sobre sus actividades diarias tales como limpiarse los dientes, lavarse las manos, peinarse, ponerse el calzado, trabajar. Lleve la consciencia plena a cada una de las actividades. · Antes de irse a dormir por la noche, disponga de algunos minutos y lleve su atención hacia su respiración. Observe cinco respiraciones con plena consciencia. Fuente: Parra, 2011: 447-449 &% ANEXO 5 EVALUACIÓN PRE-EVALUACIÓN Y POST-EVALUACIÓN ENTREVISTA INICIAL NOMBRE Y APELLIDOS: EDAD: ESTADO CIVIL: Nº DE HIJOS DIAGNÓSTICO: FECHA: A. HISTORIA Y SITUACIÓN ACTUAL DEL SÍNDROME DE FIBROMIALGIA Y DE LA EXPERIENCIA DE DOLOR 1. Aparición y curso: 2. Situación actual: patrones temporales y factores que le afectan: B. CONCEPTUALIZACIÓN DEL PROBLEMA DE DOLOR, TRATAMIENTOS ACTUALES Y PASADOS Y EXPECTATIVAS DE TRATAMIENTO. 1. Causas: 2. Tratamientos médicos: 3. Otros tratamientos: 4. Medicación: tipo, dosis y frecuencia: 5. Objetivos a conseguir con el tratamiento: 6. Expectativas de resultados: C. ANÁLISIS CONCEPTUAL 1. Cambios provocados por el síndrome (dolor, fatiga, etc) en actividades habituales, tanto en el paciente como en sus allegados: 2. Impacto del síndrome en las relaciones de pareja: 3. Conducta del paciente cuando sufre dolor, insomnio, fatiga: 4. Respuesta/s de sus allegados a sus conductas de dolor, insomnio, fatiga: 5. Respuesta/s de sus allegados cuando realiza conductas adaptadas: 6. Nivel de actividad física antes y después de la aparición del dolor: 7. Deterioro físico y discapacidad D. ASPECTOS DE LA HISTORIA FAMILIAR Y SOCIAL HISTORIA LABORAL 1. Familia de origen: a. Relaciones familiares, historia de dolor y/o discapacidad en los miembros de su familia: b. Actitudes y creencias familiares respecto del dolor y las conductas de dolor: c. Consumo de alcohol y drogas: d. Historia de abusos: 2. Historia matrimonial: 3. Situación de la relación matrimonial actualmente: 4. Situación de la relación con sus hijos actualmente: E. HISTORIA LABORAL 1. Trabajos realizados: 2. Planes futuros de trabajo: 3. Recibe alguna compensación como consecuencia del síndrome (baja laboral transitoria, invalidez, etc): F. CONSUMO DE ALCOHOL Y DROGAS 1. Alcohol: Cantidad de consumo, frecuencia (historia y actual): && 2. Drogas. Cantidad de consumo, frecuencia (historia y actual): G. TRASTORNOS PSICOLÓGICOS 1. Presencia actual de problemas de: Depresión, ansiedad, pánico, estrés, demencia: 2. Historia de problemas psicológicos (tipo y resultados de los tratamientos recibidos): 3. Historia familiar de problemas psicológicos (tipo y resultados de tratamientos recibidos): Fuente: Parra, 2011: 340-343 AUTOEVALUACIÓN &' '( PRE-TRATAMIENTO Fuente: Parra, 2011: 363 ' POST-TRATAMIENTO Fuente: Parra, 2011:351-353 '! CUESTIONARIO DE AFRONTAMIENTO AL DOLOR Fuente: Parra, 2011: 364 '" EVALUACIÓN DEL PROGRAMA  Nos gustaría saber qué te ha parecido este taller, mediante este cuestionario de satisfacción.  Marcar con una X para responder a cada pregunta Cuestionario de evaluación Excelente Muy Bueno Indiferente Malo bueno La organización del taller ha sido El nivel de los contenidos ha sido La utilidad de los contenidos La utilización de casos prácticos La utilización de dinámicas de grupo La comodidad del aula El ambiente del grupo de alumnos La duración del taller ha sido El horario realizado ha sido El material entregado ha sido En general, el curso te ha parecido Intente responder a estas preguntas: Piense en la razón por la cual vino en un principio. ¿Cuáles eran sus expectativas de este curso?; ¿Qué quería, qué esperaba?; ¿Qué ha conseguido? ¿Qué ha aprendido?; ¿Cuáles constituyen sus mayores bloqueos/obstáculos para continuar?; ¿Qué estrategias podrían ayudarle a no estancarse? '#