Transcript
Vejen til bedre selvværd - er nøglen til din indre styrke En guide til bedre selvværd med værktøjer og teknikker lige til at tage i brug 1 Indholdsfortegnelse Velkommen til din rejse på vejen til et bedre selvværd... 3 Hvad er forskellen på selvværd og selvtillid... 4 Hvad er selvtillid... 4 Lav selvtillid... 4 Hvad er selvværd... 4 Et lavt selvværd... 4 Test dit selvværd... 6 Overbevisninger... 9 Identitet... 9 Tanker Tankedagbog Tanker og adfærd Vores hjerne leder efter beviser for det vi tænker Glædesbogen Ærgrelser, bekymringer og frygt Fortid, nutid, fremtid Teknikker og skemaer til tanker Ros og anerkend dig selv Jeg er God Dagbogen Jeg elsker mig selv fordi Følelser, tanker, krop og adfærd Veje til at forstærke positive følelser Skab en dejlig dag Selvværdstest med målsætning og coachende spørgsmål Coachende spørgsmål Tomme skemaer til at printe ud Velkommen til din rejse på vejen til et bedre selvværd Jeg har valgt at skrive denne e-bog fordi, jeg ved der er rigtig mange unge og voksne mennesker, kvinder og mænd, der har store udfordringer med deres selvværd. Og enten ikke har råd til at tage et forløb hos mig, eller måske ikke har mod på, at søge professionel hjælp af forskellige årsager. Jeg vil derfor gerne dele ud af nogle af de effektive værktøjer og teknikker jeg blandt andet anvender, når jeg har unge og voksne i selvværdsforløb. For du kan faktisk gøre en hel del selv for, at styrke dit eget selvværd og dermed din selvværdsfølelse. En grundlæggende forudsætning er dog, at du arbejder med det hver eneste dag gennem en periode på mindst 30. dage, og nogle gange længere tid, afhængig af hvor lav en selvværdsfølelse du har. Du vil allerede efter ganske kort tid, mærke en ændring i dit selvværd, og dermed din selvværdsfølelse i positiv retning. Det er også en forudsætning, at du bliver ved med at vedligeholde dit selvværd, efter at du har arbejdet med værktøjerne i denne e-bog i de 30 dage eller længere. Fuldstændig som når du f.eks. vedligeholder din fysiske form. Hvis du f.eks. kan løbe 5 km uden pause, er du nød til at løbe jævnligt for at kunne blive ved med, at løbe de 5 km. Hvis du pludselig stopper med at løbe i 3 måneder, kan du ikke forvente fortsat at kunne løbe de 5 km uden pause. Udover værktøjerne i denne bog, kan der være andre ting der skal arbejdes med i forhold til lige præcis dig. Dette kan jeg af naturlige årsager ikke komme ind på i denne e-bog. Ligesom der også er teknikker og værktøjer i forhold til opbygning af et godt selvværd, der ikke er medtaget her. Til gengæld kan jeg love dig, at når du beslutter dig for, at arbejde intenst med indholdet i denne bog allerede fra i dag, og hver eneste dag, vil du efter kort tid opleve et bedre og bedre selvværd. Jeg ønsker dig en rigtig god fornøjelse med dit arbejde på vejen til et bedre selvværd. De bedste hilsner Michall Winkler 3 Hvad er forskellen på selvværd og selvtillid Der er stor forskel på selvværd og selvtillid. Nogle mennesker har en stor selvtillid og et lille selvværd. Mens andre mennesker har et stort selvværd og en lille selvtillid. Og igen er der mennesker, der har en fin balance mellem begge dele. Det handler om, at skabe en lige balance mellem din selvtillid og dit selvværd. Jo større selvværd og selvtillid du har, jo bedre står du fast, når du udsættes for forandringer i livet i forskellige henseender. Hvad er selvtillid At have selvtillid hænger sammen med de ting du kan og de ting du gør. Når du har en god selvtillid har du tiltro til dine egne evner. Du tror på, at du kan udføre forskellige ting, at du kan opnå f.eks. gode karakterer i skolen eller er blandt de bedste til at udføre dit arbejde, at du sagtens kan bygge dit hus selv osv. Selvtillid er noget andre kan se ud fra den adfærd du har. Han/hun udstråler en stor selvtillid. Lav selvtillid En lav selvtillid giver sig udslag i usikkerhed, tilbageholdenhed og passivitet, eller det stik modsatte som f.eks. selvoptagethed og aggressivitet. Hvad er selvværd At have et godt selvværd er når du tror på, at du er noget værd som person og menneske. Når du har et godt selvværd er du tro mod dine egne værdier og overbevisninger, og tør stå ved dem. Du er tro mod dine egne mål og drømme, og fører dem ud i livet uanset hvad andre tænker, siger og mener. For du ved selv bedst hvad der er rigtigt og vigtigt for dig. Når du har et højt selvværd tager du ansvar for dit eget liv. Et lavt selvværd Et lavt- eller manglende selvværd kan ses på blandt andet usikkerhed, manglende tro på ens egen værdi som person og menneske, man får ikke sagt sin mening, forsøger at undgå at blive set, og gør alt for ikke at få opmærksomhed. Det er ikke det der sker, men måden hvorpå du tænker om det der sker... Forskellige symptomer, der kan hænge sammen med et lavt selvværd Selvforagt og selvhad Overdrevent behov for bekræftelse fra andre Nedprioritering af sig selv til fordel for andre Selvkritiske tanker Generthed Frygt eller angst for nærhed Selvfordømmelse Selvudslettende adfærd Selvskadende adfærd Mobber eller offer for mobning Tendens til at undgå øjenkontakt Underdanighed Praleri og selvhævdelse Overlegenhed og arrogance 4 Omvendt kan et lavt selvværd også give sig udslag i, at man gør alt for at komme i centrum, kræver opmærksomhed og bekræftelse fra andre mennesker samtidig med, at man ikke lytter til andre mennesker alligevel. Man føler sig uretfærdig behandlet eller anklaget, når nogen konfronterer en. Det kan give sig udslag i, at man nedgør andre mennesker for derved at hævde sig selv. Forskellen på selvtillid og selvværd kan illustreres i nedenstående træ Vores selvværd er ligesom roden på et træ. Hvis roden ikke er særlig stor i forhold til trækronen og træets størrelse, er der stor risiko for at træet vælter, når det blæser eller stormer. Hvis træet derimod har en stor og sund rod, der er i balance med træet, så står træet flot og stabilt selvom det blæser eller stormer kraftigt. På samme måde er det med vores selvværd, når vi plages af dårligt selvværd og dermed har problemer med selvværdet, har vi ikke så meget at stå i mod med, når vi bliver udsat for forandringer i vores liv. Ligesom vi heller ikke får skabt de positive forandringer vi gerne vil, fordi vi ikke tror nok på os selv inderst inde. Ligesom roden på et træ, er vores selvværd eller selvværdsfølelse, noget ingen andre kan se. Det er i vores rodnet vi har vores værdier, overbevisninger, mål og drømme. Det er også hernede vi tænker positive eller negative tanker om os selv, og den person vi er. 5 [Opgave nr. 1] Test dit selvværd Hvordan er dit selvværd. Udfyld nedenstående skema, og herefter selvværdshjulet på den næste side, og få et indtryk af hvor godt eller mindre godt dit selvværd er. Enig Delvis enig Næsten Enig Uenig Min erfaring i livet har lært mig at værdsætte mig selv Jeg har en god opfattelse af mig selv Jeg behandler mig selv godt, og tager ordentlig vare på mig selv Jeg kan lide mig selv Jeg vægter mine kvaliteter, færdigheder, fordele og styrker lige så højt som mine svagheder og mangler Jeg har det godt med mig selv Jeg føler mig berettiget til at få andre menneskers opmærksomhed og tid Jeg tror på, at jeg er berettiget til noget godt i livet Mine forventninger til mig selv er ikke strengere eller mere krævende end mine forventninger til andre mennesker Jeg er meget mere opmuntrende for mig selv end jeg er selvkritisk Jeg tænker ALDRIG negative- eller selvkritiske tanker om mig selv Jeg kæmper for mine egne ideer og meninger Jeg stoler på mig selv og min dømmekraft Når jeg siger nej, føler jeg mig ALDRIG skyldig Når jeg er sammen med andre, spekulerer jeg ALDRIG over om de er kritiske overfor mig. Jeg spekulerer ALDRIG på hvad andre mennesker tænker Når jeg kigger i spejlet, tjekker jeg ALDRIG efter for at se, hvad der er galt med mig Jeg frygter sjældent fremtiden 6 Selvværdshjul for: Jeg er altid tilfreds med mig selv, når jeg har løst en opgave Jeg tænker positive tanker om Mig selv og den person jeg er Jeg er altid tro mod mine Egne værdier Jeg tror på, at jeg er unik Som den person jeg er Jeg forfølger mine mål og drømme Jeg prioriterer mig selv før jeg prioriterer andre Jeg tror på, at andre mennesker holder af mig for den person jeg er Hvor tilfreds er du med dit selvværd? Vejledning Du udfylder hvert område i selvværdshjulet ved at stille dig selv følgende spørgsmål inden for hvert område: F.eks. området Jeg prioriterer mig selv før jeg prioriterer andre På en skala fra 0-10 hvor godt passer det? Dette gør du i alle områder med undtagelse af området Hvor tilfreds er du med dit selvværd Her vurderer du igen ud fra en skala fra 0-10, men denne gang skal du vurdere hvor tilfreds du er. Se eksemplet på næste side. 7 Jeg er altid tilfreds med mig selv, når jeg har løst en opgave Jeg tænker positive tanker om Mig selv og den person jeg er Jeg er altid tro mod mine Egne værdier 6 3 Jeg tror på, at jeg er unik Som den person jeg er Jeg forfølger mine mål og drømme 7 3 Jeg prioriterer mig selv før jeg prioriterer andre Jeg tror på, at andre mennesker holder af mig for den person jeg er Hvor tilfreds er du med dit selvværd? Du har nu udfyldt selvværdstesten og selvværdshjulet, og har nu en god indikator på, hvad det er du skal arbejde med i forhold til at styrke dit selvværd, og dermed din selvværdsfølelse. Bagerst i bogen finder du en række spørgeskemaer med samme spørgsmål, som under selvværdstesten, hvor du kan vurdere dem på en skala fra Herudover er der nedenunder mulighed for, at udfylde hvor du gerne vil ligge samt en række coachende spørgsmål til, hvad du kan gøre for at komme dit mål nærmere. Udover de værktøjer jeg har valgt at medtage i denne e-bog, er der også en lang række andre værktøjer og teknikker som jeg anvender, når jeg har personer i selvværdsforløb. 8 Overbevisninger En overbevisning er noget vi tror fuldt og fast på. Men fordi vi tror fuldt og fast på det, er det ikke ensbetydende med at det er den skinbarlige sandhed. Vi kan have forskellige overbevisninger i forskellige situationer, og inden for forskellige livsområder. F.eks. kan vi have en overbevisning om, at vi er dygtige til vores job, eller dygtig til dansk eller matematik. Eller vi kan have en overbevisning om, at vi ikke er gode nok, ikke dur til noget, eller at der ikke er nogen der kan lide os m.fl. Vi kan også have overbevisninger om andre mennesker, politiske organisationer, religion, kvinder, mænd, seksualitet m.fl. F.eks. kan nogle mænd have en overbevisning om, at kvinder ikke kan køre bil, og nogle kvinder kan f.eks. have en overbevisning om, at mænd ikke er til at stole på. En overbevisning opstår ud fra de erfaringer vi får gennem livet, og i høj grad også i forbindelse med påvirkning fra vores omgivelser, og de relationer vi har. Det kan være fra vores forældre, lærere, pædagoger, vores venner/veninder m.fl. Nogle af vores overbevisninger ændrer sig hele tiden gennem livet. F.eks. troede mange mennesker på julemanden eller tandfeen, da vi var små. Det gør vi ikke i dag hvor vi er blevet ældre. (de fleste af os i hvert fald ) Identitet Vores overbevisninger kan også hænge sammen med vores identitet. Og i forhold til vores selvværd kan det være overbevisninger som f.eks. Jeg er ikke god nok, Jeg er et dårligt menneske m.fl. Disse overbevisninger er blevet en del af vores identitet (Vores rodnet i selvværdstræet. Tanker vi gennem længere tid, af forskellige årsager, har fået overbevist os selv om. [Opgave nr. 2] Skriv nogle af dine egne overbevisninger ned her 9 Tanker Vi tænker ca tanker i døgnet, og er kun bevidste om ca. 2 % af de tanker vi tænker, resten af vores tanker er ubevidste tanker. I virkeligheden er tanker bare ord. Men ord som vi tillægger en eller anden betydning, og som derfor kan påvirke os følelsesmæssigt. Vi kan blive glade eller lykkelige over en tanke, ligesom vi kan blive vrede, kede af det eller ligefrem triste over en bestemt tanke. Når vi tænker en tanke medfører den en eller anden reaktion. Det kan være en fysisk handling eller adfærd, eller det kan være en følelsesmæssig tilstand. Når vi har tænkt en tanke tilstrækkelig mange gange, og samtidig og udført en handling eller adfærd baseret på denne tanke et antal gange, bliver det til en vane. Hvis vi f.eks. får tanken jeg har lyst til prøve at ryge (Jeg forudsætter her, at det er første gang i dit liv du tænder en cigaret) og derefter tænder en cigaret, har du udført en handling. Når du så igen næste gang tænker jeg har lyst til at ryge en cigaret, og derefter et bestemt antal gange tænder en cigaret, er det pludselig blevet til en fysisk vane, som kan være meget svær at bryde for rigtig mange mennesker. Din vane er nu pludselig også blevet til en del af din identitet: Jeg er ryger. På samme måde er det med vores tankemæssige vaner. Hvis du f.eks. jævnligt bliver ved at tænke Jeg er ikke god nok, Jeg dur heller ikke til noget, der er ingen der kan lide mig m.fl. Bliver det en vane for dig, at tænke sådan om dig selv, og til sidst en del af din identitet. Jeg er sådan en ingen kan lide eller jeg er sådan en der ikke dur til noget. Identitet Vane Adfærd/handling Tanke Noter 10 Gode huskesætninger i forhold til tanker Tanker er bare lyde, ord, historier eller små bidder af sprog. Tanker kan være sande eller usande. Du behøver ikke automatisk at tro på dem Tanker kan være vigtige eller uvæsentlige. Du kan nøjes med at tage dig af dem, hvis de er brugbare Tanker er absolut IKKE ordrer! Du behøver bestemt IKKE at adlyde dem Tanker kan være kloge eller tåbelige. Du behøver IKKE nødvendigvis rette dig efter dem Tanker er ALDRIG nogen trussel, selv de mest negative tanker kan ALDRIG være nogen reel trussel mod dig. Det er ikke det der sker, men måden hvorpå du tænker om det der sker 11 [Opgave nr. 3] Tankedagbog Du skal over den næste uges tid begynde at registrere de negative- og IKKE støttende tanker, som du tænker om dig selv i løbet af dagen. Det kan være selvkritiske tanker, bekymrende- eller frygtbaserede tanker omkring noget der skal ske den næste dag, om en uge eller om en måned etc. Det kan også være tanker om andre f.eks. der er ingen der kan lide mig eller hvis jeg siger det her bliver jeg garanteret til grin o.l. Hver gang du tænker en tanke i ovenstående kategori, skal du skrive tanken ned i din tankebog. Udover tanken, skal du også beskrive situationen, den følelse du havde, eventuelle fysiske symptomer, og hvad du gjorde da du fik tanken. Nedenfor er der en række eksempler med tanker. Du finder en tom tankebog bagerst i bogen lige til at printe ud. Dato Situation Hvad skete der omkring mig Tanke Hvad gik der igennem hovedet på mig Følelse Hvordan havde jeg det Fysiske symptomer Hvad mærkede jeg i min krop Adfærd Hvad gjordet jeg Når du har registreret dine tanker over en uges tid, vil der typisk være et mønster i dine tanker (tanker der går igen). Disse tanker skal du arbejde videre med i nogle andre skemaer senere i e-bogen. Du finder et tomt skema bagerst i e-bogen, lige til at printe ud. 12 Enhver situation har ingen anden betydning end det du tillægger den med din bevidste tanke 13 Tanker og adfærd Dine tanker påvirker din adfærd - både den bevidste og ubevidste adfærd. Dette giver sig udtryk i dit kropssprog og tonefald, som tilsammen udgør ca. 93 % af din kommunikation. De sidste 7 % er de ord du siger eller ikke siger. Kommunikations cirklen 7% 38% 55% Kropssprog Tonefald Det du siger Hvis du f.eks. har en tanke eller overbevisning om, at du ikke tør tale med nye mennesker når du møder dem vil dette give sig udtryk i dit kropssprog, som andre ubevidst kan tolke som om, at du ikke ønsker at tale- eller komme i kontakt med dem. Eller det kan være de opfatter dig som arrogant Vi mennesker eksperter i at tolke eller tankelæse andre mennesker, og bilde os selv alt muligt ind om hvad vi tror andre tænker om os, eller hvad vi tror andre forventer af os. Det gør de andre mennesker også om dig, både ud fra dit kropssprog og dit tonefald. Derfor kan der opstå store misforståelser mellem to eller flere mennesker. Ligesom det kan forhindre dig i, at komme i kontakt med nogle mennesker, som du gerne vil i kontakt med. I virkeligheden aner vi intet som helst om hvad andre mennesker tænker om os, eller hvordan de opfatter os. Ligesom andre mennesker heller ikke ved hvad du tænker om dem, eller hvordan du opfatter dem. Faktisk ville det være meget arrogant, at bilde os selv ind, at vi tror vi ved hvordan andre tænker og opfatter ting. Selve kropssproget bliver ikke behandlet yderligere i denne e-bog, men senere er der nogle effektive værktøjer til, at arbejde med dine tanker og måden hvorpå du tænker. Værktøjer der, sammen med andre værktøjer i denne e-bog er med til at styrke dit selvværd. 14 Vores hjerne leder efter beviser for det vi tænker Vores hjerne er sådan indrettet, at den hele tiden leder efter beviser for det vi tænker. Hvis du f.eks. tænker, at den person kan garanteret ikke lide mig, eller den person synes sikkert jeg er dum, så vil det for det første give sig udtryk i dit kropssprog og tonefald hvis du taler med vedkommende. Herudover vil din hjerne også søge efter beviser for, at det rent faktisk er sandt, at der ikke er nogen der kan lide dig, og at du er dum - Selvom det i virkeligheden slet ikke er sandt. Når du tænker sådan om dig selv, vil din hjerne ubevidst rette sin opmærksomhed mod alle de beviser den kan finde, som bekræfter dine tanker. I stedet for, at have fokus på alle de gange, hvor andre godt kan lide dig, og hvor du rent faktisk var ganske klog. I 99 % af tilfældene kan du ALTID finde mange flere beviser for, at dine tanker IKKE er rigtige. Det handler bare om at have fokus på dem, i stedet alle de dårlige tanker du går og bilder dig selv ind. Det kræver selvfølgelig noget træning, og hvis du arbejder intenst med værktøjerne i denne e-bog, så lover jeg dig at du bliver SUPER GOD til, at fokusere på ALLE de positive og gode ting hos dig selv. Hvis du indbragte din dårlige tanke om dig selv for retten, og skulle fremføre beviser for, at din dårlige tanke er sand. Ville du med 100 % sikkerhed tabe retssagen. Jeg er dum, og der er ingen der kan lide mig Manglende beviser sagen afvist.. næste På samme måde er det også hvis du f.eks. vågner om morgenen og tænker Det bliver garanteret en lortedag i dag eller Alt ting går bare galt, så er der en stor sandsynlighed for, at det bliver en lortedag eller at alting går galt. Fordi din hjerne ubevidst igen vil lede efter beviser for- og dermed have fokus på de ting eller omstændigheder, der kan gøre dagen til en lortedag eller de ting der eventuelt går galt den pågældende dag. Hvis du derimod starter din dag med at tænke: Det bliver en dejlig dag eller jeg ved dagen i dag, vil bringe mig i kontakt med nye relationer, så er sandsynligheden for at det er det der sker rigtig stor, da det er det du vil have fokus på. 15 [Opgave nr. 4] Glædesbogen Glædesdagbogen har det formål, at den b.la. styrker dit nærvær, og træner dig i at være til stede i Nuet. Den hjælper dig også med, at holde fokus på det positive i stedet for det negative. (Din hjerne leder hele tiden efter beviser på det du fodrer den med. Så hvis du har fokus på de gode ting, det der gør dig glad, er det også de beviser din hjerne vil lede efter) Du skal hver dag skrive tre nye ting som du den pågældende dag har været glad for. Det kan være noget du har set eller gjort. Det kan være et kompliment fra en person, noget sjovt eller lignende. Det skal bare være noget der har gjort dig glad og så skal det være positivt. Eksempler Dato I dag har jeg være glad fordi 10/8 Jeg så den skønneste solopgang ud over fjorden. Jeg besøgte en ven, jeg ikke havde set i lang tid Jeg gav mig tid til, at læse resten af min bog færdig 11/8 Jeg lagde mærke til det smukke landskab, jeg kørte igennem da jeg var ude og cykle en tur Jeg fik en god samtale med ekspedienten i bagerbutikken, hvor jeg købte morgenbrønd Jeg blev spurgt til råds om hvordan, man skriver den bedste stil 12/8 Jeg gav mig tid til, at lytte da en god ven havde brug for nogl
