Metodi E Didattiche Delle Attività Sportive Ii

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LA PREPARAZ PARAZIONE FISICA NELL’ALLENAMEN NAMENTO SPORTIVO LA FORZA FO CONCETTI ETTI E METODI DI ALLENAM LLENAMENTO METODI E DIDATTICHE TICHE DELLE DEL ATTIVITA’ SPORTIVE TRIENN TRIENNALE UNIVERSITA’ DEGLI EGLI STUDI STUD “KORE” DI ENNA CORSO DI LAUREA A IN SCIEN SCIENZE E TECNICHE DELLE ATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE ORTIVE PER PE LA TUTELA DELLA SALUTE PROF.. GIOVANNI PETRALIA giovanni.petralia.67 [email protected] DEF DEFINIZIONE Concetti e classifica- zioni La contrazione mus- colare concentrica La contrazione mus- colare isometrica La contrazione mus- colare eccentrica La contrazione mus- colare eccentrica-con- centrica Il metodo d’urto In generale, generale la forza è la capacità cità dell’atle dell’atleta di superare una resistenza istenza o di opporsi ad essa con n un elevato elevat impegno della musc muscolatura La forza è quindi la capacità capac dell’atleta che gli consente di opporsi si ad una resistenza con esito: positivo Forza concentrica negativ negativo Forz Forza eccent eccentrica neutro Forza isometrica CLASSIFICAZION ICAZIONE DI HARRE Forza massimale Forza veloce v Forza resistente È la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria È la capac capacità del sistem sistema neuromusc uromuscolare di superare uperare delle resistenze istenze con una elevata vata capacità cap di contraz contrazione È la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata PERCENTUALI TUALI DI LAVORO INDICATE NON DA HARRE MA DA BOSC BOSCO Forza massimale 70 70--100% del massimale (Harre parla di 8585100% di 1 RM) Forza veloce v Forza resistente 20 20--70% del massim massimale (Harre arre parl parla di 303070% di 1 RM) 20 20--50% del massimale (Harre parla di 404060% di 1 RM) ALCUNE E PRECISAZIONI PRECIS Forza esplosiva Forza veloce La forza esplosiva siva rispetto risp alla forza veloce prevede e un’esp un’espressione meno rapida delle capacità di forza, ma è caratterizzata ta da una un più elevata accelerazione razione iniziale. Classificazione ione non no stereotipata della a forza (Vittori) ( Forza attiva Forza semis semi attiv attiva Forza reattiva Forza attiva È la capacità del sistema neuromuscolare di produrre una tensione grazie solo al ciclo di accorciamento della parte contrattile Forza semis semi attiv attiva È la a risultante risulta del lavoro voro dinamico din del musolo mu combinat ombinato con un’espress ’espressione di forza rza isometrica: isom isometria ometria totale Forza reattiva È la tensione prodotta da un doppio ciclo di lavoro muscolare, dove l’accorciamento è preceduto da un allungamento DEFINIZIONE ONE DI CONTRAZIONE C La contrazione razione muscolare mu è il mezzo fisiologico iologico grazie gr al quale si reclutano no le fibre n nuscolari, una volta che e è arrivato lo stimolo nervoso o e che c’è l’energia necessar necessaria I VARI TIPI PI DI CONTRAZIONE CO ISOMETRICA ANISOMETRICA CONTRAZ ONTRAZIONE • Massimale • Totale • • • • • Concentrica Eccentrica Pliometrica Isocinetica Auxotonica Non si supera la a resistenza resiste per cui rimane invariata la lunghezza lunghez del muscolo CONTRAZIONE NE IS ISOMETRICA ISOMETRIA MASSIMALE Si applica una contrazione per opporsi a pesi inamovibili ISOMETRIA TOTALE si applica una contrazione per opporsi a carichi superabili interrompendo una contrazione dinamica CONTRAZIONE IONE ANISOMETRICA AN Contrazione concentrica Si supera la resistenza quindi si riduce la lunghezza del muscolo Contrazione eccentrica Il muscolo sviluppa tensione man mano che si allunga Contrazione pliometrica E’ la somma della contrazione ecc eccentrica e concentrica. Il muscolo prima si allunga, poi si accorcia Contrazione isocinetica Il muscolo supera una resistenza con una velocità costante Contrazione auxotonica Il muscolo si accorcia, ma vi è un progressivo aumento della forza durante la contrazione Tab 1 – pag 18 Opinione di Verkho Verkhoshansky con la quale giustifica ustifica il ricorso ai sovracca ovraccarichi “L’entità della forza iniziale niziale m manifestata in condizione di tensione massimale e è costa costante e non dipende dal carico esterno mentre e il grad grado di sfruttamento del potenziale di forza dell musco muscolo è completamente determinato dalla grandezza ndezza dell’opposizione esterna. Ciò significa che se la resisten resistenza da vincere è bassa, il soggetto non ha il tempo po di m manifestare il suo potenziale di forza e l’impulso di forza che provoca il movimento si sviluppa a solo a carico della forza iniziale del muscolo, mentre con resis resistenze elevate (>60%) l’impulso che provoca il movi movimento viene sviluppato soprattutto a spese della ella forz forza d’accelerazione e della forza assoluta del muscolo” scolo” ( (Y. V. Verkhoshansky). Concetti e classifica- zioni LA CONTRAZ ONTRAZIONE MUSCOLARE CON CONCENTRICA La contrazione mus- colare concentrica La contrazione mus- colare isometrica La contrazione mus- colare eccentrica La contrazione mus- colare eccentrica-con- centrica Il metodo d’urto Il muscolo lo si accorcia accor sviluppando una tensione e variabile, nel vincere un carico costante I PRINCIPALI LI MET METODI INTENSIVI FAVORENTI L’IPERTR ERTROFIA MUSCOLARE L’IPERTROFIA E’ DOVUTA A 4 CAUSE PRINCIPALI FIG 2 PAG 23 SUPERS PERSERIE Serie doppie senza pausa su muscoli antagonisti (es. 1) Serie doppie senza pausa sullo stesso gruppo muscolare (es. 2) Esempio 1: curl con manubri (bicipite brachiale) + spinte all’ercolina (tricipite brachiale) Esempio 2: Leg--extension + Leg leg--press leg SERIE IE GI GIGANTI Prevevono 44-6 serie, senza recupero o con 15”--30” di 15” recupero a carico dello stesso gruppo muscolare Esempio: (pettorali) Distensione su panca piana (10 rip) + Cavi incrociati (10 rip) = 1 serie gigante Naturalmente è impensabile effettuare 10 serie giganti RIPETIZIONI ZIONI FORZATE Sono le ripetizioni che consentono, con l’aiuto di un partner, di portare la serie oltre il normale grado di esaurimento Esempio: (pettorali) 10 RM su panca piana + 3-4 ripetizioni con l’aiuto di un partner RESTPA REST-PAUSE Serie di poche ripetizioni effettuate con carichi elevati, intervallate da pochi secondi di recupero (10”--15”) (10” Esempio: (pettorali) Distensioni su panca piana -3 rip 90% max 15” rec -2 rip 90% max 10” rec -3 rip 80% max 15” rec -2 rip 80% max . SERIE RIE A “21” Si effettuano 21 ripetizioni parziali con angolo di lavoro diverso ogni 7 ripetizioni Esempio: (bicipite brachiale) curl con manubri -7 rip con angolo di lavoro da 180° 180° a 120 120° ° -7 rip con angolo di lavoro da 120° 120° a 30 30° ° -7 rip con angolo di lavoro da 180° 180° a 30 30° ° BURNS (SERIE RIE C CHE BRUCIANO Ripetizioni parziali effettuate solo su un angolo particolare del muscolo (tratto iniziale o finale) ma solo alla fine della serie normale Esempio: (bicipiti brachiali) curl con manubri - 10 rip normali + -5-6 rip. Parziali con angolo di lavoro da 180° 180° a 120 120° ° STRIPPING (O SET SE A SCALARE) Consiste nel portare la serie fino all’esaurimento totale, alleggerendo il carico più volte nei momenti di affaticamento Esempio: (deltoidi esterni) Alzate laterali con manubri - 8 rip con manubri di 12 Kg + - 8 rip con manubri di 10 Kg + - 8 rip con manubri di 8 Kg METODO DELLE TRE S SERIE DISCENDENTI Consiste nel legare tre serie, per lo stesso gruppo muscolare, in ordine decrescente di difficoltà Esempio: (cosce) - 8 RM squat + - 8 RM legleg-press + - 8 RM legleg-extension Passaggio tra un esercizio e l’altro senza recupero PIRAMIDALE NELLA ELLA STESSA SERIE Consiste nell’aumento e nella diminuzione, progressiva, simile alla forma di una piramide, dell’entità del carico nella stessa serie. Esempio: (pettorali) Distensioni su panca piana - 3 rip 70% max + - 2 rip 75% max + - 1 rip 80% max + - 2 rip 75% max + - 3 rip 70% max . IL PREFFATICAMENTO PRE-AFFAT Si basa sul principio della superserie agonista, dove però il muscolo prima di essere allenato con l’esercizio generale viene affaticato con un esercizio analitico (di isolamento). Esempio: (quadricipite) Leg--extension (es Leg analitico) -8 RM concentriche + 10 RM concentriche (Squat o pressa) (Es. Generale) IL POSTFFATICAMENTO POST-AFFAT Questo esercizio ha lo stesso scopo del precedente, dove però l’esercizio generale viene posizionato per primo e l’esercizio analitico (di isolamento) alla fine. Esempio: (quadricipite) 10 RM concentriche (Squat o pressa) (Es. Generale) + LegLeg-extension (es analitico) -8 RM concentriche IL PRE E POSTA POST-AFFATICAMENTO Questo esercizio è l’insieme dei due metodi analizzati precedentemente, dove l’esercizio analitico viene posizionato all’inizio e alla fine Esempio: (quadricipite) Leg--extension (es analitico) Leg -8 RM concentriche + 10 RM concentriche (Squat o pressa) (Es. Generale) + LegLeg-extension (es analitico) -8 RM concentriche THE BIG WAVE VE (LA GRANDE ONDA) Esempio: (bicipite brachiale) curl con manubri -7 rip con angolo di lavoro da 180° 180° a 120 120° ° -7 rip con angolo di lavoro da 120° 120° a 30 30° ° -7 rip con angolo di lavoro da 180° 180° a 30 30° ° ALLENAMENTO TO IPERTROFIZZANTE IP SECONDO VERK VERKHOSHANSKY Secondo l’autore nel lavoro ipertrofizzante il metodo da usare è quello delle ripetizioni a serie con carico submassimale e durata del lavoro massima Il metodo delle ripetizioni a serie prevede 2 varianti: • Aumento MODERATO della massa muscolare • Aumento NOTEVOLE della massa muscolare Con questo metodo aumentano le proteine contrattili muscolari e quindi la massa. ALLENAMENTO TO IPERTROFIZZANTE IP SECONDO VERK VERKHOSHANSKY VARIANTE 1 (aumento moderato della massa) Esempio 1: Carico 8585-90% max 3 serie ciascuna di 3 set 5 rip x set Rec. Tra i set 4’4’-6’ Rec. tra le serie 6’6’-8’ Esempio 2: Serie di 4 set 1° set= 12 rip 70% max 2° set= 10 rip 80% max 3° set= 7 rip 85% max 4° set= 5 rip 90% max Rec. Tra i set 4’4’-6’ Rec. tra le serie 6’6’-8’ ALLENAMENTO TO IPERTROFIZZANTE IP SECONDO VERK VERKHOSHANSKY VARIANTE 2 (aumento notevole della massa) Esempio 1: 2-3 set di 1010-12 rip 757580% max – esec. Lenta Rec. Set 2’ Esempio 2: - 10 rip 65% max - 10 rip 60% max - 10 rip 55% max -10 rip 50% max Rec. Set 1’1’-2’ METODO DEL CONTR ONTRASTO (BULGARO) Consiste nell’alternare durante la seduta, serie con carichi pesanti e serie con carichi leggeri Esistono diverse combinazioni di contrasto METODO DEL L CO CONTRASTO NELLA SERIE IE (C (COMETTI) Consiste nell’alternare serie con carichi submassimali e serie con carichi più leggeri. Una variante interessante è l’alternanza dei diversi carichi nella serie - Esempio: (1/2 squat) 1 rip 85% max + 3 rip 40% max + 1 rip 85% max + 3 rip 40% max . CONTRASTO TO CA CARICHI E SENZA CARICHI DURA DURANTE LA SERIE Consiste nel sostituire le ripetizioni con carico leggero con esercitazioni senza carico ed in maniera balistica. (Viene utilizzata da anni negli sport di squadra) Esempio: Distensione su panca piana= esercizio con carico Piegamenti sulle braccia = esercizio senza carico - 6 dist su panca 80% max Recupero 3’ - 8 pieg. Braccia Recupero 3’ Ripetere 8 volte CONTRASTO TO CA CARICHI E SENZA CARICHI HI NE NELLA SERIE Consiste nell’applicare l’alternanza carico e senza carico nella serie Esempio: Squat al multipower = esercizio con carico Squat jump (SJ) = esercizio senza carico - 3 squat 80% max + - 3 SJ + - 3 squat 80% max + - 3 SJ . . METODO DEL EL CO CONTRASTO CON L’ERGOP L’ERGO RGOPOWER Consiste nell’alternanza tra i vari carichi con il lavoro che viene sviluppato con la propria potenza ottimale indagata da precedenti test. Esempio: Leg--press 80% max Leg Potenza >90% max Leg--press 40% max Leg Potenza >90% max -1 serie 80% max Rip non stabilite a priori Rip. Recupero 3’ -1 serie 40% max Ripetere per 1010-15 serie METODO PIRAMID RAMIDALE NELLE SUE VARIE RIE F FORME Consiste nell’aumento e nella diminuzione, progressiva, simile alla forma di una piramide, dell’entità del carico. Esempio: piramide normale Squat al multipower - 10 rip 70% max rec 3’ - 7 rip 80% max rec 4’ - 3 rip 90% max rec 5’ - 1 rip 100% max Varianti: - piramide tronca - piramide doppia - piramide tronca -doppia . METODO SERIE SERIE--PIRAMIDALE LA PIRAMIDE DOP DOPPIA NELLA SERIE LA PIRAMIDE IDE D DISCENDENTE METODO PIRA PIRAMIDALE CON ERGOP RGOPOWER METODO “MAN “MANTIENI IL PESO” METODO O “M “MANTIENI LE RIPETI IPETIZIONI” Concetti e classifica- LA CONTRAZ ONTRAZIONE MUSCOLARE ISO ISOMETRICA zioni La contrazione mus- colare concentrica La contrazione mus- colare isometrica La contrazione mus- colare eccentrica La contrazione mus- Si sviluppa viluppa tensione tens ma non vi è alcuna na variazione variazio nella lunghezza del muscolo colare eccentrica-con- centrica Il metodo d’urto La contrazione ntrazione isometrica is determina un accorciamento ciamento d degli elementi contrattili elementari; ntari; acco accorciamento che viene equilibrato brato dall’allungamento dall’a degli elementi nti elastici e dei fasci tendinei. VANTAGGI E SVANTAGGI SVANTAGG DELL’ISOMETRIA Tab 3 – pag 48 4 Suggerimenti ti da seguire seguir durante il lavoro isometr isometrico Tav 3 – pag 48 CONTRAZIONE NE IS ISOMETRICA ISOMETRIA MASSIMALE Si applica una contrazione per opporsi a pesi inamovibili ISOMETRIA TOTALE si applica una contrazione per opporsi a carichi superabili interrompendo una contrazione dinamica IL METODO STATICOSTATICO-DINAMICO si basa su quest’ultimo t’ultimo principio METODO STATI STATICOSTATICO-DINAMICO Consiste in un lavoro isometrico totale (statico) e concentrico o eccentrico (dinamico) combinato nella stessa ripetizione. La fase isometrica si può collocare durante la contrazione eccentrica (discesa) o nella fase concentrica (salita). E’ più utile la fase isometrica nella salita. IL METODO STATICOSTATICODINAMICO si divide in: S-D con 1 tempo d’arresto 70% max S-D con 2 tempi d’arresto 50--60% max 50 METODO STATI STATICOSTATICO-DINAMICO STATICOSTATICODINAMICO CON 1 TEMPO DI ARRESTO Esempio di SS-D 1 tempo di arresto (bench press) - 6 serie x 6 rip 70% max – a metà salita arresto isometrico di 3”3”poi si termina la distensione con una fase concentrica esplosiva. METODO STATI STATICOSTATICO-DINAMICO STATICOSTATICODINAMICO CON 2 TEMPI DI ARRESTO Esempio di SS-D 2 tempi di arresto (squat) - 6 serie x 6 rip 50% max – a metà salita arresto isometrico di 3” angolo 70° 70° - poi si continua la salita e si fa un arresto di 3” angolo 110° 110 ° - poi si termina la distensione con una fase concentrica esplosiva. METODO ISOMETRICO TRICO COMBINATO CON ALTRI REGIMI DI CONTR ONTRAZIONE NELLA SERIE Consiste nel concatenare un lavoro di isometria totale, nella stessa serie, con un lavoro esplosivo e/o esplosivo-esplosivo elastico Esempio: -squat isometrico totale (mantenere la pos. fino a tremore muscolare) 60% max + 4 SJ (lavoro esplosivo)+ squat isometrico totale 60% max + 4 balzi tra ostacoli (lavoro esplosivoesplosivoelastico) L’ALLENAMENTO TO ISOMETRICO IS CON L’ERGOM RGOMETER ISOMETRIA E METODO TODO DEL CONTRASTO Consiste nell’alternare un carico elevato in isometria (con ergometer) e carico basso in concentrico (con ergopower). Esempio: -1 rip isom 4” 80% max isometrico + - 4 rip conc 40% max concentrico potenza >90% Pmax + -1 rip isom 4” 80% max isometrico + - 4 rip conc 40% max concentrico potenza >90% Pmax. Concetti e classifica- LA CONTRAZ ONTRAZIONE MUSCOLARE ECC ECCENTRICA zioni La contrazione mus- colare concentrica La contrazione mus- colare isometrica IL MUSCOLO SCOLO SVILUPPA SVI TENSIONE MENTRE RE SI ALLU ALLUNGA La contrazione mus- colare eccentrica La contrazione mus- colare eccentrica-con- centrica Il metodo d’urto Durante te la contra contrazione eccentrica le inserzioni ioni musco muscolari si allontanano per frenare e il carico. (fig. 7 e 8) ESEMPIO DI LAVORO ECCENTRICO EC SENZA CARICO O E SENZA PARTNER FIG 7 – pag 57 5 ESEMPIO DII LAVORO ECCENTRICO E CON CARICO E ASSISTENZ ASSISTENZA NELLA SALITA FIG 8 – pag 58 5 SVANTAGGII DEL LAVO LAVORO ECCENTRICO L’allenamento eccentrico è noto per produrre lesioni profonde de nel muscolo: musc • a livello della banda Z (cioè (c a livello della giunzione tra i sarcomeri; sarcomer • a livello delle fibre muscolari musc si constata la necrosi di un gran numero nume di fibre, soprattutto di quelle veloci; • a livello delle miofibrille si rileva una distruzione notevole; • anche il tessuto uto connettivo connett viene coinvolto; • inoltre ci sarebbe ebbe un danno dan della giunzione muscolo-tendinea. Questi sono i motivi principali pr del perchè molti non utilizzano tilizzano questo qu metodo di allenamento. L’opinione di molti studiosi stu è, invece, quella di ritenere enere che il lavoro eccentrico debba diventare, IN MANIERA MA GRADUALE,, il regime di lavoro dominante nell’allenamento ento della forza. In maniera graduale significa sig attraverso un piano pluriennale. uriennale. Programmazione con on ins inseriemnto sistematico del lavoro eccentrico trico per gli arti inferiori: approccio ccio g graduale. Lavoro eccentrico senza carico I° piegamenti su 1 gamba per volta II II° ° salti in basso con ammortizzazione (fig 11) Lavoro eccentrico con giubbotto zavorrato I°piegamenti su 1 gamba per volta II II° ° SJ con ammortizzazione. Lavoro eccentrico con sovraccarico I° pressa oriz. 2 gambe car. Inferiore al max concentrico II II° ° squat. carico Inferiore al max concentrico III° III ° pre pre--affaticamento ecc. senza carico + squat 80% max IV° IV ° squat 120% max conc V° pressa oriz. 1 gambe car. 100% max concentrico VI° VI ° pressa oriz. 1 gambe car. 120% max concentrico Precisazioni sulla la dur durata della ripetizione eccentrica (tempo necessa cessario per frenare il carico) necess Tipologia Lavoro - senza carico . Durata ripetizione eccentrica 4”--6” 4” - carico < 100% max 5” - carico > 100% max 4” Concetti e classifica- LA CONTRAZ ONTRAZIONE MUSCOLARE ECCENTRI CENTRICA-CONCENTRIA zioni La contrazione mus- colare concentrica La contrazione mus- colare isometrica La contrazione mus- colare eccentrica La contrazione mus- colare eccentrica-con- centrica Il metodo d’urto E’ LA SOMMA MA DI DUE CONTRAZIONI: QUELLA ECCENTRICA TRICA E QU QUELLA CONCENTRICA. QUESTA CONTRAZIO ONTRAZIONE E’ L’ESPRESSIONE ESPLOSIVO-ELAST ELASTICA DELLA FORZA. LA FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA ESPLOSIV E’ QUELLA FORZA DI TIPO REATTIVO RE CHE LA MUSCOLATURA LATURA IM IMMAGAZZINA OGNI QUALVOLTA LTA SUBISCA, SUBIS PRIMA DI ACCORCIARSI CIARSI (FA (FASE CONCENTRICA), UNO STIRAMENTO ENTO (FASE (FAS ECCENTRICA). L’efficacia della lla co contrazione EC è dovuta a due motivi: Intervento del riflesso miotatico Immagazzinamento di energia elastica nel muscolo durante la fase eccentrica e dal suo riutilizzo nella successiva fase concentrica LE ESERCITAZIONI ZIONI PLIOMETRICHE ESERCITAZION SONO TUTTE LE ESERCITAZIONI CHE PREVEDONO UNO STIRAMENTO (FASE ECCENTRICA) PRIMA DELL’ACCORCIAM ENTO (FASE CONCENTRICA) Rientrano nelle esercitazioni EC: • tutti i vari tipi di balzi e multibalzi (caratterizzati dal preprestiramento) FIG 15 – 16 - 17 – pag 76 FIG 18 – pag 77 FIG 19 - 20 – pag 77 Concetti e classifica- zioni La contrazione mus- colare concentrica La contrazione mus- colare isometrica La contrazione mus- colare eccentrica La contrazione mus- colare eccentrica-con- centrica Il metodo d’urto IL METODO MET D’URTO Questo metodo etodo ha due du vantaggi fondamentali: 1. È un mezzo zzo semplice sempli che permette di aumentare are il rendim rendimento meccanico di qualsiasi si azione motoria m sportiva che richiede di esprimere mere un impegno im elevato di forza in un tempo o minimo; 2. È un metodo todo molto efficace della preparazione zione speci speciale della forza, che favorisce e l’aumento della forza massimale, della forza rza esplosiva esplosiv e della forza iniziale, come anche, nche, il mig miglioramento della capacità reattiva dell’appara dell’apparato neuromuscolare dell’atleta ta (Y. V. Verkhoshansky, Ver 1997). Prima di tutto o bisogna bisogn chiarire due concett concetti FORZA INIZIALE Indica la capacità di sviluppare rapidamente l’impegno effettivo di forza all’inizio della tensione del lavoro muscolare CAPACITA’ REATTIVA E’ la capacità specifica di esprimere un impegno elevato di forza subito dopo un intenso stiramento meccanico dei muscoli (Y. V. Verkhoshansky, 1997). IL METODO TODO D’URTO Ideato dal Prof. Y. V. Verkhoshansky) negli anni 50 e introdotto negli 60 dagli atleti partecipanti alle Olimpiadi del 1964. Salto verso l’alto, successivo ad una caduta in basso da una determinata altezza Tecnica di esecuzione uzione del METODO D’URTO (Y. Verkhoshansk rkhoshansky, 1997). FIG 21 – pag 81 IL METODO TODO D’URTO I principali punti del metodo d’urto • si deve in iniziare usando un’altezza minima • all’inizio all’inizi il salto deve essere effettuato ttuato v verso l’avanti.alto, poi in dir direzione verticale • il dosaggio dosaggi ottimale è 4 serie x 10 rip rec. 1’3 1’30”-2’ per atleti evoluti; 1’30”2-3 serie x 55-8 rip per principianti • può essere e utilizzato per l’aumento aumento del successivo lavoro specifico • nel ciclo cic annuale cade nella seco seconda metà del PP. IL METODO TODO D’URTO Indicazioni di C. BOSCO in merito all’altezza di caduta ottimale Bisogna ricercare l’altezza di caduta ottimale per ogni atleta attraverso at il test Drop Jump.